12 תרגילי מדיטציה (מדריך מעשי והטבות)
אנחנו חיים בעולם מלחיץ ותחרותי שדורש מאיתנו להיות כל הזמן פעילים ומוכנים להסתגל להתפתחויות ושינויים חדשים בסביבה.
אורח החיים שאנו מובילים , הן בעבודה והן בחיים הפרטיים, יכולים להיות מטורפים ולגרום ללחץ, למתח ותחושה שלא להגיע לכל דבר. אנחנו צריכים להתנתק מעת לעת ולהתמקד במה שחשוב, וזה מאוד מועיל לבצע מדיטציה טכניקות הרפיה.
על מנת לתרום לרווחה האישית במאמר זה בחרתי תריסר תרגילי מדיטציה שימושיים מאוד , בנוסף לציון חלק מהיתרונות של פרקטיקות אלה.
- מאמר בנושא: "8 סוגי המדיטציה ומאפייניהם"
מדיטציה: תפיסה והטבות
המונח מדיטציה מתייחס מוקד תשומת הלב על אלמנט מסוים , להיות פנימי כמו מחשבה של עצמו או חיצוני, במצב של ריכוז עמוק השתקפות. זה פופולרי אמר כי המדיטציה שואפת להשיג את השחרור של הנפש מן הדאגות הרגילות שלה ואת הדגש של ההווה. זה בדרך כלל מבוסס על התמקדות לחלוטין על התמקדות עכשיו על היבטים כגון נשימה, חשיבה או תודעה עצמה.
מדיטציה משמשת לשרת לעזור ליחיד להתחבר עם עצמו , הבנה עצמית ותפיסת הפוטנציאל האישי. היא גם מאפשרת לנו לצפות במציאות בצורה אובייקטיבית יותר, כמו גם את הערכים והיעדים השולטים בנו.
- אולי אתה מעוניין: "80 מחשבות חיוביות קצר להניע אותך"
מקורותיה של פרקטיקה זו
תרגול המדיטציה הוא יליד הודו, אופייני לאמונות בודהיסטיות והינדיות, לאחר שהתפרסם במערב יחסית לאחרונה. שיטות אלו יכולות לשמש למטרות רבות. במקור, עם אוריינטציה דתית או מיסטית, מדיטציה של ימינו אף הפכה לחלק מן הרפרטואר של טכניקות המשמשות בטיפול פסיכולוגי, במיוחד בצורה של תשומת לב.
תשומת לב כמו טכניקה מבוססת על תוך התמקדות ברגע הנוכחי ובמה שקורה מבלי לנסות לפרש זאת , לקבל הן את החיובי והן את השלילי, את הוויתור על הניסיון לשלוט בבחירת היעדים והערכים לעבוד.
היתרונות של המדיטציה הם רבים: מחקרים שונים מראים כי זה משפר את היכולת להתרכז וזיכרון, מאפשר הרפיה פיזית ונפשית, כמו גם ניהול מתח טוב יותר ואפילו יש השפעה מועילה ברמה הרפואית על ידי גירוי המערכת החיסונית.
כמו כן הוכח כי עוזר לשפר את מצב הרוח , לחימה דיכאון וחרדה קלה, כמו גם הפחתת לחץ הדם ואת האפשרות של סבל הפרעות לב וכלי דם. לבסוף, זה הוכיח גם שימושי בשיפור כמות ואיכות השינה.
תריסר תרגילי מדיטציה
יש מגוון רחב של תרגילי מדיטציה שניתן לבצע. חלק מהם מבוצעים באופן סטאטי (זה להיות סוג המוכר ביותר המסורתית של המדיטציה) בעוד אחרים דורשים תנועה.
מאותו דבר, כמה להתמקד יותר לחיות את הרגע בעוד אחרים מדגישים את הרעיון של גירוי עצמי בתחושות באמצעות אלמנטים כגון הדמיה . לאחר מכן אנו משאירים אותך עם 12 תרגילים שאתה יכול לבצע בנוחות במצבים שונים וזה יאפשר לך לעשות מדיטציה התמקדות תשומת לב על היבטים שונים.
1. רוקן את המוח
זוהי מדיטציה הממוקדת רק על הנשימה. כשהעיניים הפרידו את הנושא מתמקדת בנשימה שלך מבלי לנסות לשלוט בה , תוך התמקדות בתחושת האוויר הנכנס והיוצא. הפרט ינסה להתמקד רק בו. סוגים שונים של חשיבה עשויים להתעורר, אבל אתה לא צריך לנסות לחסום אותם אבל פשוט לא בצע אותם.
עם הזמן הפרט יקבל את זה כדי להתרכז על נשימה ו offviate שאר המחשבות, כך שזה ייקח לקבל רגשות שלווה, שלווה ורוגע .
2. ספירה לאחור
בעוד טכניקה זו עשויה להיראות פשוט מאוד, זה מאוד שימושי כדי לשפר את הריכוז. בעיניים עצומות ובנוחות אתה ממשיך לספור לאט, ממספרים גבוהים (חמישים או אפילו מאה) לאפס. זה על ריכוז המוח שלך על אלמנט מסוים, כך שאר הגירויים להיעלם.
3. סריקת גוף
טכניקה זו מבוססת על סקירה מפורטת של האזורים השונים של הגוף, תוך התחשבות בתחושות הנתפסות בכל אחד מהם. מומלץ למצוא תנוחה נוחה המאפשרת הרפיה בגוף, יושבת על הרצפה עם הגב ישר ורגליה כפופות עם כל רגל על הירך של הרגל השנייה (במה שמכונה עמדת לוטוס). ברגע זה במצב אתה צריך לעצום את העיניים ולהשאיר את המוח ריק.
במצב זה, אתה תמשיך מעט על ידי מעט לעבור את המוח עם קבוצות שרירים שונים לשים לב לתחושות שמגיעים מהם. זה בערך תתרכז במה שהגוף שלך אומר לנו , ובמקביל אנו מתחברים אליו טוב יותר, ואנו מקפידים לקבל את המידע שמגיע ממנו מבלי לשפוט אותם. בדרך כלל הוא ממשיך לטפס מבהונות עד הראש.
4. ההשהיה המוחלטת
תרגיל מהיר המוצע על ידי ד"ר ריאן ניימיץ , אשר ניתן לעשות בכל מקום. תרגיל זה מבוסס על ריכוז בנשימה במשך חמש עשרה עד שלושים שניות, ומרכז את תשומת לבנו אך ורק על תהליך זה. זה חייב להיות בשאיפה ונשף עמוק.
לאחר ריכוז תשומת הלב מכוונת כלפי הנשימה יופנה לשקול איזה נקודות חזקה יכול להיות מיושם על המצב כי הוא חי. בדרך זו אנו יכולים לעזור לנו לקבל החלטות ולהתמודד עם מצבי לחץ .
5. התבוננות במדיטציה דינמית
תרגיל זה מבוסס על התבוננות והתבוננות במה שאנו מסוגלים להתבונן בו. תחילה אנו מוצאים מקום נוח שבו ניתן להירגע, לעצום את העיניים לכמה דקות, מתמקדים בנשימה. ברגע שזה נעשה, העיניים נפתחות ומבט קצר על מה שקורה וסובב אותנו.
הוא עוצם שוב את עיניו הוא משקף על מה שנראה , כי גירויים שונים אנו תופסים המקיפים אותנו (למשל כלב, שותפה שטוחה מתכוננת ללכת לעבודה, חלון פתוח שדרכו נראה עץ ...). ברגע הגירויים רשומים, הוא שותק במשך כמה דקות.
זה נעשה, אנחנו ממשיכים לפתוח מחדש את העיניים ולעשות מעבר שני מפורט יותר של מה שסובב אותנו. שוב, העיניים סגורות רשימה חדשה של אלמנטים נצפו הוא עשה. שתי הרשימות מושוות נפשית, כדי לשקף את ההבדלים בין מה שנצפה מלכתחילה לבין מה שנראה עם תצפית שנייה נוספת.
6. מדיטציה בתנועה
למרות שמדיטציה נתפסת באופן מסורתי כמשהו שיש לעשות בצורה סטטית, אפשר לעשות מדיטציה בתנועה (אם כי זה יכול להיות מסובך יותר להתרכז).
מומלץ ליצור קשר עם הטבע , כמו בשדה או על החוף. מדובר בהליכה בזמן שהאדם מתמקד בתחושות שהוא מרגיש באותו רגע, כמו חום השמש, הרוח, מגע המים אם יורד גשם או קרוב לים, מליחות המים או החיכוך של צמחים, תנועת השרירים עצמם או רגשות שהם מתעוררים.
7. ויזואליזציה
תרגיל זה מבוסס על הדמיה של מטרות והערכתן באמצעות מדיטציה. הנושא יכול לעשות את זה יושב, שוכב או אפילו עומד. עם סגירת עם תשומת הלב על הנשימה, ההגדרה של המטרה או המטרה להיות רדוף.
אז הנושא ילך מעט מעט אם אתה באמת רואה את המטרה רצויה , כדי להעריך אם השגתו תניב רווחה, אם התועלות שיושגו תהיינה גבוהות מהעלויות והקשיים, ואם יש לנו את האמצעים להשגתה, נוכל סוף סוף לחשוב מחדש אם המטרה היא עדיין רצויה.
אם התוצאה חיובית, הרצון והמאמץ יתחזקו כדי להשיג זאת, בעוד שהאדם מרגיש את מטרתו כתוקף, ואילו במקרה ההפוך את המאמץ לקראת השגת מטרות חדשות ניתן reoriented .
8. מדיטציה עם אש
האש שימשה כמרכיב סמלי וכנקודת מוקד של טכניקות מדיטציה שונות. אחת הטכניקות מבוססת על מוקד תשומת הלב על נר של להבה, במצב נוח תוך שליטה על הנשימה התחושות מצוינות בחום ובהירות מה זה מביא
ניתן גם ליצור רשימה של דברים חיוביים כדי להשיג או לשמור על אלה שליליים להיפטר, להתרכז השליליות ואת התחושות הם להתגרות ולהעביר אותם אל האש כדי לראות איך הם להצית ו לפחמן ולאחר מכן להתמקד אלה חיוביים (אשר אינם נשרף) תחת ההגנה של חום ואור.
9. מדיטציה במים
טכניקה זו מבוססת על שימוש במים וניתן לעשות זאת במהלך רחצה באמבטיה או בבריכה. ההתמקדות היא על הקשר של הגוף עם מים תוך התמקדות נשימה, וציין את התחושות זה מעורר את הגבולות בין החלק השקוע של הגוף לבין אחד כי הוא בחוץ.
אתה יכול לנסות לדמיין איך המים לוקח משם מתח ורגשות רעים . אתה יכול גם לעבוד עם פני המים, לראות איך התנועות שלנו להשאיר את חותמם בצורה של גלים התמקדות בתפיסת הסביבה מעבר לגוף.
10. מדיטציה סטטי: המוח כמו בד
התרגיל מתחיל על ידי סגירת העיניים והתמקדות נשימה, מנסה לדמיין את המוח כמו בד ריק. ברגע שזה נעשה, האדם צריך לבחור את אחת המחשבות הספונטניות או תמונות שעולות וצריך להשיק אותו נפשית לתוך בד אמר.
משם, נמשיך לנסות לחשוב על מדוע הופיעה מחשבה זו, מוצאה ותועלתה ואיזה תחושות היא גורמת. ברגע שזה נעשה, האדם יכול לנסות לתת חיים לדימוי, שילוב אותו נפשית ואפילו מקרין את עצמו לתוכו כדי לנתח את זה.
למרות שזה הוצע כמו משהו לעשות נפשית, בהתחשב בעובדה אמנות היא מרכיב חשוב שניתן להשתמש בו כדי השתקפות, זה יכול להיות שימושי, כי במקום לעשות את זה נפשית, הנושא ממשיך לעשות ייצוג גרפי על בד אמיתי. הם גם משרתים צורות אחרות של אמנות וביטוי , כמו כתיבה, פיסול או מוסיקה.
11. יוגה וטאי צ'י
בעוד ששניהם דיסציפלינות בפני עצמם עם מאפיינים שונים שלהם, הן יוגה טאי צ 'י יכול לשמש כצורה של מדיטציה באמצעות מימוש של תנועות שונות. הדמיון הוא גם חשוב.
לדוגמה, אתה יכול לדמיין את היטל של כדור של אנרגיה כלפי חוץ של הגוף שלנו, נותן לו תחושה של חום ומשקל וביצוע תרגילי מניפולציה שונים עם זה, כגון סיבוב אותו, להעביר אותו מעל הראש סביב הגוף והחלק אותו. על ידי הידיים והרגליים. גלגל זה יהיה האלמנט שבו אנו ממקדים את תשומת לבנו , והוא יכול לייצג את האנרגיה הפיזית שלנו או איכות משלנו או הרצוי על ידינו.
12. מדיטציה metha bhavana
סוג זה של מדיטציה מתמקדת בטיפוח אהבה ורגשות חיוביים .
ראשית, המשתמש צריך לשבת ולשים לב לגוף, מרגיע כל שריר הכי טוב שאפשר. ברגע שזה נעשה, הרגשות הרגשיים צריכים להתמקד, למקד את תשומת הלב אל הלב ולנסות להבחין ברגשות המורגשים באותו הרגע. יש צורך לקבל אותם להיות חיובי או שלילי. מומלץ לנסות לחייך תוך כדי ביצוע פנים כדי לבחון שינויים אפשריים ברגשות.
אחרי זה, אנחנו מנסים למשוך רגשות חיוביים . לשם כך אנו יכולים להשתמש מנטרות או ביטויים המביאים לנו רגשות של שלום, אהבה או חיוביות, או דמיון.
תרגיל זה מתבצע מתוך מחשבה מלכתחילה על עצמך, אז אצל ידיד, ואחר כך אצל אדם שאינו מעריך לא טוב ולא רע, ואחר כך אצל מי שיש לנו עימותים, ובסופו של דבר עם קבוצה של יצורים חיים. זה בערך לזהות את התחושות ולנסות להצדיק את הטוב , אפילו לקבל ולא לשפוט או להגביל את הרע. אחר כך, לאט לאט, הוא פונה אל העולם החיצון.
