איך לאבד את הבטן: 14 עצות כדי להראות דמות רזה
אחת הסיבות הנפוצות ביותר מדוע אנשים מחליטים להצטרף לחדר הכושר היא המטרה של להסתכל הגוף לאבד את אלה "קילוגרמים מיותרים". ספורט הוא בריא, משפר את הרווחה שלנו, מייצרת יתרונות פיזיים ופסיכולוגיים רבים וזה גם אידיאלי כדי לקבל דמות רזה .
למרבה הצער, מידע שגוי ומיתוסים שקר יכול להוביל אנשים לא ליהנות אימון גופני שמטרתו הפחתת רקמת השומן, גורם להם להתייאש עם השינוי הראשון. כאשר לאחר כמה שבועות הוא אישר כי שכבת השומן המכסה את הגוף לא ירד, demotivation יכול לגרום לנו לוותר להמשיך הימורים על הרגלים בריאים.
- מאמר מומלץ: "10 היתרונות הפסיכולוגיים של תרגול גופני"
טיפים לאבד את הבטן
איבוד הבטן יכול להיות תהליך איטי בהתאם לאחוז השומן בגוף כי אדם בעל , ובדינאמיקה זו משתנים משתנים פיזיים, פסיכולוגיים ותזונתיים שאינם מובאים בחשבון תמיד.
להלן תוכל למצוא אסטרטגיות שונות שיכולות לעזור לך להשיג גוף רזה.
1. להיות מציאותי
אמונות לא רציונליות וציפיות לא מציאותיות מובילות לתסכול ולדימוטיבציה . אפשר למצוא מאמרים רבים באינטרנט וכמה מגזינים המוקדש כושר להבטיח כי ניתן להשיג גוף 10 ב ארבעה, שישה או שמונה שבועות ... זה לגמרי שקר!
תהליך של אובדן שומן הולך להיות תהליך ארוך יותר או פחות בהתאם לאחוז השומן בגוף שיש לנו, ולכן, האימון "נס" כביכול יכול לעבוד רק עם אנשים שהיו תרגול פעילות גופנית אחוז שומן במשך זמן מה הגוף נמוך.
אולי אתה מעוניין: "החשיבות של הגדרת מטרות פסיכולוגיה ספורט"2. היזהרו דיאטות
זה גם שכיח כי אנשים מסוימים רוצים לעשות דיאטות מיוחדות כדי לרדת במשקל בסופו של דבר מתוסכל על ידי לא להשיג את התוצאות הרצויות בזמן שהם העריכו. דיאטות כדי לרדת במשקל צריך להיות מכוונת לקראת אבולוציה מתמדת ומתמשכת , לא פתאומי, כי, אחרת, אפקט ריבאונד יכול להתרחש.
ראוי יותר לאמץ הרגלי אכילה בריאים, בהם חלבון, מוצרי חלב דלי שומן, פירות, ירקות, מוצרים שלמים ומזונות המכילים שומנים חד-בלתי-רוויים או רב בלתי רוויים (כגון אגוזים או דגים) נצרכים.
3. חשיבות הקלוריות
מה שאנחנו אוכלים הוא חשוב, אבל אם המטרה שלנו היא לאבד שומן יש בטן שטוחה, אז יש צורך לשרוף יותר קלוריות ממה שאנו צורכים .
במילים אחרות, בקרת ההזנה היא משתנה בסיסי להפחתת רקמת השומן. זה מה שמכונה חוסר איזון אנרגיה, מונח שנעשה פופולרי על ידי דונלי ו סמית '. לדבריהם, עבור אדם לרדת במשקל, חיוני כי ההוצאה הקלורית תהיה גבוהה יותר מאשר צריכת המזון.
- מאמר קשור: "10 טריקים פסיכולוגיים לרדת במשקל"
4. הפוך אירובי
וכיצד נוכל להגדיל את ההוצאה הקלורית? פעילות גופנית סדירה היא אסטרטגיה יעילה. עכשיו, זה טוב מאוד כי אתה צעד על כושר ולעשות קצת אימון משקל, אבל אם אתה רוצה לצמצם את היקף המותניים שלך תצטרך לבצע אירובי. אז אם אתה רוצה בטן שטוחה, ללכת לרוץ על החוף או לקחת את האופניים ולקבל כמה קילומטרים. אין ספק שהגוף שלך ישים לב לכך.
5. תפוס את המשקולות ולעשות משקולות
Cardiovascular התרגיל הוא אידיאלי עבור שריפת קלוריות במהלך תרגול הספורט . עם זאת, אימון כוח יכול גם להיות עזרה טובה לאבד אותם קילוגרמים נוספים ובכך להשיג בטן שטוחה, כאמור על ידי פרימל, Sinacore ו Villarreal במחקר שפורסם בשנת 2008.
אימון כוח לא יכול לייצר אנרגיה רבה במהלך הפגישה, אך מגדיל את ההוצאה הקלורית לאחר זה, שכן הוא מגביר את הפעילות של המערכת הסימפתטית, וכאשר מסת שריר מגדילה, יש עלייה במטבוליזם הבסיסי מנוחה, וכן כמו הפחתה של lipogenesis הכבד, לסיום Strasser, Arvandi ו Siebert במחקר אחר שנערך בשנת 2012. מעגלים משקל אידיאליים לשריפת שומן ולהגדיל את מסת השריר.
6. תרגיל מעורב, האלטרנטיבה הטובה ביותר
שתי צורות של פעילות גופנית (cardio וכוח) לספק יתרונות רבים והם אידיאליים להשגת דמות רזה. עם זאת, אימון משולב מועיל יותר מאשר אם רק אחד מאותם צורות של פעילות גופנית משמש .
באשר להשפעה של אימון גופני על מסת הגוף ושומן, חקירה של L.H.ויליס שבוצע 2012 הוכיח את ההשפעות של אימון מעורב מביא יתרונות גדולים יותר מאשר אימון כוח התנגדות אירובית בנפרד.
7. הגדילו את ה- NEAT שלך
אם אנחנו רוצים לשרוף קלוריות, תרגיל גופני הוא אידיאלי כדי להשיג את זה; עם זאת, חשוב לציין כי פעילות גופנית מייצגת רק 15-30% מכלל ההוצאות הקלוריות, מכיוון שהתרמוגנזה (האנרגיה שמוצרכת בעת צריכת מזון) והמטבוליזם הבסיסי, כלומר, האנרגיה הדרושה לשמירה על תפקודי האיברים החיוניים, מייצגת בין 10% -15% ל-50% -70% סך ההוצאה הקלורית בהתאמה.
אחת הדרכים הטובות ביותר להגדיל את חילוף החומרים הבסיסי הוא NEAT (פעילות תרמוגנית שאינה פעילות גופנית). זהו מונח מדעי לתאר את הפעילויות היומיומיות הקשורות קלוריות שרופות, במילים אחרות, היא פעילות גופנית שבוצעה עם כל תנועה שבוצעו ללא מטרת הספורט. לדוגמה, טיפוס במדרגות, פעילויות בית, הליכה לעבודה וכו '. זה צריך לגרום לך לחשוב על הצורך להיות אורח חיים פעיל. בפעם הבאה שאתה הולך לבית שלך, לא לקחת את המעלית; ואם אתה הולך לעבודה, לא להיכנס למכונית ולהשתמש באופניים.
8. צמצום צריכת המלח והסוכר (ומוצריו)
צמצום צריכת מלח וסוכר לא אומר שאתה צריך לאכול מזון תפל, אבל כדי לאבד את הבטן (וכדי ליהנות מצב בריאותי יותר באופן כללי) מומלץ להפחית את הצריכה. מה הסיבה להפחתת מלח וסוכר? הצריכה המופרזת של מלח אחראית לשמירת נוזלים עם העלייה במשקל ; בעוד צריכת הסוכר מגבירה את רמות האינסולין.
מה זה אומר כי האינסולין מגדילה?
בשנים האחרונות הצריכה של פחמימות מזוקקות ומוצרי ממותק (עם אינדקס גליקמי גבוה) גדל. פחמימות הן מקור אנרגיה בסיסי, במיוחד כאשר הפחמימות הן ספיגה איטית (לדוגמה, מחיטה מלאה). פחמימות מעובדות על ידי הגוף שלנו כדי ליצור גלוקוז, אשר אנרגיה הגוף שלנו משתמש לתפקד.
עם זאת, במינונים גבוהים, גלוקוז אינו מועיל לגוף שלנו , כך שהלבלב שלנו, על ידי גילוי עודף של חומר זה בדם (מה שמכונה היפרגליקמיה) משחרר אינסולין, ההורמון האחראי על הבאת גלוקוז מהדם לשריר ולכבד (אם מקורות האנרגיה שלו היו מדולדלים). ) ורקמת שומן.
מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה, כגון פחמימות מדגנים מזוקקים (לדוגמה, מאפים תעשייתיים) וסוכר, גורמים לרמת הגלוקוז בדם לעלות במהירות, מה שגורם לשחרור האינסולין כדי להבטיח כי גלוקוז מאוחסן, בעיקר בצורה של שומן. לכן, זה לא יהיה נהדר לעזור לאבד את הבטן. בקיצור, לשים לב לסוג זה של מזון כי הם לא מועיל לגוף שלך.
9. הימנע מזון קל
כמה מוצרים אור עשוי לתפוס את תשומת הלב שלך בגלל מסעות שיווק מאחורי אותם, אבל מוצרים אלה, נמוך ככל הנראה קלוריות, אינם מומלצים לירידה במשקל .
לדברי מומחים מ לאומי השמנה פורום ו שיתוף פעולה בבריאות הציבור (מוסדות בבריטניה), התעללות של מזונות אלה דל קלוריות יכול לייצר כמו הרבה יותר או יותר סוכר ושומן כפי שהם טוענים עקרונית לחסל. וכבר ראינו בנקודה הקודמת מה קורה עם עודף הסוכר בגוף.
10. לאכול 5 פעמים ביום
מומחי תזונה המליצו במשך עשרות שנים על צריכת חמש ארוחות ביום . הגוף שלנו הוא כל הזמן לצרוך אנרגיה, ולכן, צריך להיות מזין היטב, כך שזה עובד בצורה הטובה ביותר האפשרית. זה לא אומר שאנחנו צריכים לאכול 5 ארוחות כבדות בכל יום, אבל זה, בנוסף לארוחת בוקר, צהריים וערב, אנחנו חייבים להוסיף 2 חטיפים, אחד באמצע הבוקר ואחד אחר הצהריים.
כך אנו מפיצים את הקלוריות היומיות ב -5 ארוחות וניתן לשלוט ברמות הרעב, לשמור על האנרגיה של הגוף ועל הפעילות של חילוף החומרים, ובנוסף הוא מאפשר לנו לרדת במשקל ולשלוט על המשקל שלנו, כי לא יהיה לנו תירוץ לחטיף בין הארוחות.
- מאמר בנושא: "7 חטיפים בריאים (קל מאוד להכין)
11. האם תרגילי אינטנסיביות גבוהה
במשך עשרות שנים, היה הרעיון כי אימון אירובי ממושך היה היעיל ביותר עבור אובדן שומן. אבל בשנים האחרונות, המדע הוכיח כי פעילות אינטרוולים אינטנסיביות גבוהה או HIIT (אינטנסיבי אינטנסיבי אינטנסיבי אימון) גם מייצרת יתרונות גדולים בעת צמצום רקמת השומן.
זה סוג של אימון מורכב לערבב פרקי זמן קצרים של אימון קרדיווסקולרי אינטנסיבי מאוד (סביב 80-90% של קצב הלב המרבי שלנו) , עם תקופות אחרות גם קצר של עוצמה בינונית או נמוכה (50-60%).בשל הביקוש חמצן שנוצר עם HIIT, מטבוליזם מגדילה גם לאחר האימון הוא סיים, אשר מאפשר לך לשרוף קלוריות במשך כמה שעות לאחר תרגול פעילות גופנית.
12. עבודה הליבה
כדי להיות בטן שטוחה, שום דבר לא עובד רק כדי לעבוד את הבטן . עכשיו, אם אתה משלב עבודה לב וכלי דם וגם לעבוד בשרירים אחרים של הגוף, אתה יכול להתמקד הליבה. הוסף תרגילי בטן לשגרה שלך, אבל לא עושים כפיפות בטן כל יום כי הם שריר אחד יותר וכל השאר צריך לנוח. הדבר החשוב הוא לא שאתה עושה מאות sit-ups, אבל אתה עושה אותם היטב.
13. נסה יוגה או פילאטיס
הן יוגה והן שיטת פילאטיס יש תנוחות רבות המסייעות הטון הבטן. ברור, אם לא פעל לפי העצה שניתנה השורות הקודמות, לא תוכל להשיג את המטרה של מקבל בטן שטוחה. אבל פרקטיקות אלה יאפשרו לך לסגנן את אזור הבטן ולקבל דמות רזה, כל עוד אתה לשלב אותם עם עצות הקודם.
14. להסתגל לשינוי
האם אתה כבר תרגיל ויש לך בטן שטוחה? ובכן להסתגל לשינוי, כי זה אפשרי כי יש לך קיפאון ואתה צריך להגדיל את עוצמת או משך התרגילים, שכן במשך הזמן הגוף שלנו יהיה יעיל יותר ולא יבלה את אותו קלוריות כאשר הוא מתאים לסוג של פעילות גופנית.
ה הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) ממליץ לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בכל יום בשבוע בשלבים הראשונים של האימון. במילים אחרות, לבצע מינימום של 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע (5 ימים x 30 דקות). עם זאת, כדי להשיג ולשמר לטווח ארוך הרזיה, יש צורך להגדיל את זמן האימונים לאחר מספר חודשים של פעילות גופנית.
לדברי ASCM, עליך להגיע נפח גדול מ 200 דקות בשבוע או לצבור הוצאות קלוריות עם תרגיל של יותר מ 2000 קק"ל / סם. האידיאל הוא להגיע לפחות שעה אחת של אימון יומי.
(בונוס) לשכור מאמן אישי
השגת המטרה של לאבד את הבטן לא תמיד קל, כי גורמים פיזיים, פסיכולוגיים תזונתיים נכנסים לשחק. לכן, חלופה טובה היא לשכור מאמן אישי אשר מעריך ומעצב תוכנית פעילות גופנית המותאמת במיוחד לאפשרויות שלך ולמטרות שלך, כך שתוכל להשיג את המטרות שלך בבטחה וביעילות, ובנוסף לכך, להניע ולייעץ לך כך אתה מאכיל את עצמך בצורה בריאה
עם מאמן אישי תוכלו להשיג תוצאות במהירות למזער את הסיכון לפציעה.
