13 תרגילי מתיחה עבור שגרת הספורט שלך
תרגילי מתיחה שימושיים לפני ואחרי שגרת האימון אינטנסיבי. אבל גם על ידי עצמם לעזור להשיג כוח ולהשפיע על כאבי מפרקים.
בין אם אתה רק מתחיל לעשות ספורט או כבר עושה את זה במשך זמן מה, בידיעה העיקרית תרגילי מתיחה יגרום לך להרגיש טוב יותר רגוע. אז בואו נבדוק תרגילי מתיחה הטוב ביותר כדי להוסיף את שגרת היומיום שלך ולהרגיש טוב יותר.
- מאמר בנושא: "4 סוגים של חימום הספורט (ומאפיינים שלהם)"
10 מאוד יעיל תרגילי מתיחה
כדי להקל על המתח בשרירים, לחזק את השרירים, ללמוד לנשום ולהשיג כוח פיזי, לבצע תרגילי מתיחה אלה לפחות 3 פעמים בשבוע ותתחיל להרגיש אחרת.
1. עגלים
נשען על גבך על קיר, רכן קדימה עם רגל אחת מכווצת לפנים והאחרת מתוחה . את כפות הרגליים שלך צריך להיות נתמך על הקרקע בשורה קדימה.
עם תרגיל מתיחה זה אתה עושה את השרירים של השוקיים שלך הם לא כל כך נוקשה ואתה למנוע התכווצות במהלך השגרה היומית שלך.
2. כיפוף ulnar
מותחים את הזרוע ואת כף היד כלפי מטה, למתוח עם היד הנגדית עד שהוא במצב זקוף. זכור זאת אסור לך לכפות יותר מדי כדי למנוע פגיעה .
זהו אחד הפשוטה אך חיוני תרגילי מתיחה בעת הפעלת שגרת האימון.
3. חזרה
הרם את הכתף עד 90 °, עם היד של הזרוע השנייה מפעיל לחץ על המרפק מתיחה ושמירה על המתח. החזק את היציבה למשך 15 שניות וחזור על התנועה 3 פעמים .
מתיחה זו יכולה לעלות לעבודה אם יש לך גמישות קטנה או שאתה לא התאמן ספורט, אבל חשוב כי אתה עושה את זה ככל הגוף שלך מאפשר, וכל כך מעט מעט תהיה לך יותר גמישות.
4. למתוח לרוחב מתיחה
הטה את הצוואר לרוחב ימינה בעזרת יד שמאל. החזק את המיקום במשך 15 שניות וחזור על הצד השני כדי למתוח את שני צדי הצוואר.
תרגיל זה אתה יכול לכלול את זה בשגרת מתיחה היומי שלך לא משנה אם זה לפני התרגילים שלך או שאתה רק לבצע את המתיחות.
5. מותני
בעת שעמד, לכופף את הרגליים, במקום את היד מאחורי הירכיים שלך להביא את הברכיים אל החזה. כאשר מכופף, לנשוף וכאשר אתה מתעורר, שאפו . החזק את המיקום במשך 10 עד 15 שניות והחלופין עם הרגל השנייה.
יש עוד וריאציה של התרגיל הזה אבל שכיבה. באופן אידיאלי, לבצע את שתי שיטות כפי שהם עובדים בתחומים שונים.
- אתה עשוי להיות מעוניין: "האם פעילות גופנית לשפר את בריאות הנפש?"
6. תנועת כתף
לעמוד עם הרגליים מעט פתוח בגובה הכתפיים. לנשום על ידי הרמת הכתפיים והחזק את המיקום למשך 6 שניות , ואז לנשוף כדי להירגע את הכתפיים.
תרגיל זה הוא נהדר לעזור להירגע. אתה יכול אפילו לעשות את זה אחרי ההוצאות הרבה זמן ישיבה או מתח, ואתה תרגיש איך זה עוזר לך להירגע.
7. Abdominals
תרגיל זה עובד טוב מאוד בשבילך לפני תחילת השגרה שלך ממוקד על הורדת הבטן. שוכב על משטח שטוח אתה צריך לשכב על הגב שלך ולשאוף ולגרש מבלי להיפגע או סחרחורת. תארו לעצמכם שאתם רוצים לקחת את הטבור שלכם לקרקע ולשמור על התכווצות בערך 6 שניות
זהו אחד תרגילי מתיחה כי אתה בהחלט צריך לכלול את השגרה שלך כדי לשמור על מצב בריאותי טוב.
8. רגליים
בעוד עומד, לקחת את הרגל עם היד שלך לקחת את הרגל שלך הישבן שלך שם זה לא כואב. חלופי עם הרגל השנייה וחזור על התרגיל 3 פעמים .
9. ברזל או לטאה
מתיחה זו היא כמו לעשות לטאה אבל בלי לעלות ולמטה. פשוט שוכב על הבטן, להרים את הגוף שלך לשמור על הזרועות שלך כופף את הרגליים והצביע. החזק את המיקום במשך 15 שניות, השאר וחזור שלוש פעמים.
10. שורש כף היד
משוך את היד קדימה עם כף היד שלך כלפי מעלה , בעזרת היד השנייה שלך להגמיש עד היד היא אנכית מבלי לפגוע בך. חלופי ביד השנייה. החזק את המיקום למשך 10 עד 15 שניות וחזור שלוש פעמים בכל צד.
11. קוודריפס
כאשר שוכב על הקרקע עם הרגליים ביחד, לתמוך את הידיים על הקרקע מאחורי הגב. Glutes שלך לא צריך לגעת העקבים שלך. להחזיק את היציבה במשך 10 שניות, לנוח וחזור 3 פעמים.
12. מכופפי רגל
יושב על הרצפה, למתוח רגל אחת והשנייה לכופף אותו ולהתיישב עליו . להישען עד שאתה נוגע בקרסול של הרגל כי הוא מתוח. אם אתה יכול להגיע לרגל, טוב יותר. הישאר כך במשך 10 שניות וחזור שלוש פעמים. לאחר מכן שנה את הרגל וחזור באותה דרך.
13. תחתית תא המטען
בעוד שוכב על הגב, לכופף את הרגליים עם הברכיים על החזה.החזק את הירכיים שלך עם הידיים מאחורי הברכיים. שמור על מיקום זה למשך 15 שניות, השאר וחזור.
הפניות ביבליוגרפיות:
- Andersen J.C. (2005). "מתיחה לפני ואחרי תרגיל: השפעה על שריר שריר הסיכון פגיעה". כתב עת של אימון אתלטי. 40: pp. 218-220.
