10 תרגילים כדי לרדת במשקל בבית בצורה פשוטה
השמנת יתר עודף משקל הן בעיות חשובות יותר ויותר בחברה שלנו. זה לא רק אסתטי: יש קשר ישיר בין עודף משקל לבין סבירות גבוהה יותר לסבול מבעיות בריאותיות בחומרה משתנה. לכן שמירה על המשקל בתוך גבולות בריאים (הימנעות הן מן העודף והן מן הגירעון) היא עניין בעל חשיבות רבה ומשהו שמעבר לסוגיה אסתטית גרידא.
אחד האמצעים כדי להשיג תחזוקה זו, תוך במקביל לחזק ולשמור אותנו פעיל ובריא, הוא מימוש הספורט . עם זאת, האחריות שלנו ואת המשימות הן לעתים קרובות מאוד תובעני מאוד, אשר לעתים קרובות מקשה למצוא זמן ללכת לחדר כושר או ללכת לרוץ.
עכשיו, אפשרות אחרת כדי לחזק ולשמור את הצללית היא לשחק ספורט בבית שלנו, יש הרבה תרגילים שניתן לעשות בבית כדי לרדת במשקל ו / או לשמור על הדמות שלנו. על מנת להקל על זה, לאורך מאמר זה אנו רואים כמה תרגילים כדי לרדת במשקל בבית זה יכול להיות שימושי לנו
- מאמר קשור: "10 היתרונות הפסיכולוגיים של תרגול גופני"
תרגילים כדי לרדת במשקל בבית שימושי ביום עד יום
אז אנחנו משאירים אותך עם סך של תריסר תרגילים קל להבין ולבצע זה יכול לעזור לנו מאוד לשמור על צללית שלנו ואפילו לרדת במשקל אם נעשה באופן שיטתי. התרגילים שאנו מציעים יכולים להיעשות בתקופות קצרות יחסית, ורצוי לבצע מספר סדרות של חזרות מאותו סוג, לפני המעבר אל אחר (באותו אימון).
בנוסף, רובם אינם דורשים דבר יותר מאשר הגוף שלנו לבצע או שהם יכולים להיעשות עם חומרים שכנראה כמעט לכולנו יש בבית. לכן, התרגילים שאנחנו הולכים להציע הם קל לעשות ואינם דורשים לבזבז כסף או באמצעות חומרים גדולים.
למרות שזה מובן כי חלק מהתרגילים כי בקלות רבה יותר לאפשר ירידה במשקל הם ארוביקה, נוכל גם לראות כמה סוג אנאירובית, שכן בנוסף השגת כוח גם עוזר לחזק ולהקטין את קילו עודפים . כמו כן מומלץ לשלב את התרגילים השונים עם אחרים, בין אם הם נמצאים בדוגמאות אלה ובין אם לאו. למעשה, אפשר יהיה לעשות שגרה אימונים קטנה עם הנוכחים כאן.
מצד שני, עלינו לזכור כי דיאטה וגנטיקה הם גורמים חשובים מאוד, כך שרק תרגילים אלה לא סביר לרדת במשקל.
- אולי אתה מעוניין: "סוגי שומנים (טוב ורע) ואת הפונקציות שלהם"
1. ברזל בטן
תרגיל זה הוא שימושי מאוד כדי לממש את אזור הבטן עמוק עמוק, חיזוק הבטן, הגב, הישבן, הכתפיים והזרועות. זה על שמירה על פלג גוף עליון ועל הבטן התרומם במקביל לאדמה, תמיכה לנו רק עם הרגליים ואת אמות על הקרקע. שאר הגוף יהיה באוויר, עושה מאמץ מיוחד עם הבטן ולעבוד על הליבה במידה רבה.
תפקיד זה חייב להישמר למשך פרק זמן מסוים. באופן כללי, רוב האנשים מחזיקים את המיקום במשך 30 שניות ו דקה אחת, ולאחר מכן לקחת הפסקה קצרה של עשר שניות ולהמשיך לבצע חזרה חדשה או תרגיל אחר. מומחים אחרים, לעומת זאת, ממליצים לחזור על עצמו בין עשר לחמש עשרה שניות כדי לשמור על המאמץ.
2. סקוואט
תרגיל פשוט לכאורה שעובד בתחומים כגון הבטן, הישבן או הרגליים. כדי לעשות אותם כראוי אנחנו צריכים למקם את עצמנו עם הרגליים מופרדות מעט (בגובה הכתפיים). בכל הנוגע לזרועות, יש עמדות רבות שבהן אנו יכולים להשתמש , למרות שזה הרגיל להאריך קדימה (ואנחנו יכולים גם לקחת איתם קצת משקל לעבוד גם את הזרועות) ולהישאר ישר במקביל.
התרגיל המדובר דומה למדי למה שאנו עושים כאשר אנו מתיישבים: מושכים את הישבן לאחור ובגב ישר, נלך למטה בתא המטען כאשר אנו תומכים במשקל על הרגליים ועל העקבים של הרגליים, מה שהופך הראשונים מקבילים לקרקע לפני החזרה למיקום הראשוני. בסביבות שלוש קבוצות של עשר חזרות מומלץ .
3. קפיצה סקואט
קפיצה צפרדע גבוהה או צפרדע היא תרגיל פשוט אך מעניין המסייע להפחית משקל, להאיץ את חילוף החומרים קבוצות שריר עבודה כגון החזה, הבטן, הישבן והרגליים . עושה את זה פשוט, למרות שזה דורש מאמץ. החל ממיקום התחלתי עם הרגליים מופרדות בגובה הכתפיים, אנו יורדים עם הגב ישר כאילו אנחנו הולכים לעשות סקוואט ואז לטפס במלוא המהירות ולעשות קפיצה אנכית.
הם עשויים לעתים קרובות במשותף עם צלחת הבטן או squats , זה הרגיל לקפוץ להתרחש מיד לאחר מכן. קפיצות אלה יכולות להיות באותו מספר פעמים כמו התרגיל שהם מלווים, או שניים או שלושה סדרות של בין עשר או חמש עשרה חזרות. זהו אחד התרגילים הפשוטים ביותר לרדת במשקל בבית.
4. לדחוף קופצים או שכיבות סמיכה
הדחיפות הן חלק מן הרפרטואר הרגיל של רוב האימונים. הניתוח שלה פשוט יחסית: לאחר מתיחת הפנים כלפי מטה על הרצפה, אנו תומכים את הידיים מופרדות בגובה הכתף. ברגע זה נעשה נמשיך להרים את משקולתנו בזרועות ובשרירי החזה, נחים רק על הידיים והרגליים , עם הרגליים מתוחות לגמרי. התרגיל יהיה לעלות עד למתוח את הזרועות לאט לאט להוריד את המשקל שלנו עד החזה מברשת את הקרקע, מבלי להפיל את המשקל שלנו.
זה תרגיל שיכול להיות מאומץ, אבל זה עוזר לנו לחזק את החזה, הכתפיים והזרועות. ניתן גם לשנות את ההפרדה בין הידיים לעבודה בשרירי הבטון העמוקים יותר. זה מומלץ בדרך כלל סביב שלוש סדרות של שתים עשרה חזרות, אם כי ככל שחולפים הימים, הם עשויים להגדיל.
5. ABS אופניים
דרך מצוינת להכשיר את הבטן, הישבן והרגליים, האופניים היא תרגיל תדיר ומוכר היטב שגם הוא קל לביצוע. זה מתחיל ממקום התחלתי נמתח על הרצפה, רגליים כפופות וזרועות כפופות בצורה כזאת שאנחנו מחזיקים את עורפי הצוואר בידיים. הבא נרים את הרגליים ואת glutes כך הרגליים שלנו ניצב על הקרקע , להמשיך לבצע את הפעולה של דוושות לסירוגין, עם כל רגל. פלג הגוף העליון והראש גם עולים.
כדי לעבוד באזורים שריריים יותר, אפשר לעבוד את abdominals אלכסוני אם ננסה להביא את המרפק הנגדי הברך שיש לנו כפוף בכל דוושות. מומלץ סביב שלוש סדרות של שלושים שניות, או בין חמש עשרה לעשרים דוושות עם כל רגל בכל סדרה.
6. קפיצה שקעים
סוג של תרגיל זה נראה פשוט לביצוע אבל שבו מספר רב של שרירים משמשים.
כדי לבצע אותם תחילה אנו נעמוד זקוף, עם הרגליים שלנו יחד מתוח וזרועות קרוב לגוף. אחר כך נעשה קפיצה קטנה שבה נפתח את רגלינו סביב 45 מעלות, ונשארו בגובה זהה לכתפינו, בעודנו נמתח את זרועותינו רוחבית עד שייגעו זה בזה מעלינו (כאילו היינו אוחזים בכפות ידינו שתי הידיים מתנגשות מעליהן). ואז נביא עוד קפיצה קטנה החוזרת למיקום ההתחלתי, ונחזור שוב ושוב .
מומלץ בערך כשלושים שניות רצופות לפני ההשהיה והעברה על מנת לבצע סדרה נוספת (עד שלושה) או לעבור או תרגיל אחר.
הם מאוד שימושי עבור אימון הרגליים, הישבן והגב בנוסף לעבוד במידה מסוימת את הבטן, הזרועות ואת פלג גוף עליון. הם גם תרגיל אירובי טוב המסייע לנו להאיץ את הדופק, להזיע ולהפחית רעלים, כמו גם תורם לאבד קלוריות.
7. triceps כספים
זהו אחד התרגילים המעטים שבהם נצטרך את עזרתו של אלמנט זר לגוף שלנו. עם זאת, אלמנט זה הוא משהו שרובנו בבית: כיסא יציב או ספסל. זה תרגיל שעובד במיוחד את התלת ראשי , אבל זה גם מרמז על השימוש של שרירי הבטן, החזה והכתפיים.
תרגיל זה נעשה על ידי תמיכה בידיים שלנו על הקצה הקדמי של הכיסא, שמירה על הרגליים גם מתוח ואת העקבים של הרגליים מונחות על הרצפה. הירך צריך להישאר באוויר, שמירה על זרועות מלא המורחבת במצב הראשוני. אז אנחנו חייבים ללכת כיפוף המרפקים, כך הירכיים שלנו לרדת אבל בלי הישבן לגעת באדמה. לאחר מכן נחזור למצב הראשוני הארכת המרפקים שוב. מומלץ סביב שלוש סדרות של בין עשר לחמישה עשר חזרות.
8. מותניים hyperextension
תרגיל זה הוא מאוד שימושי לעבוד בבטן ובחזרה, במיוחד בגב התחתון. התרגיל נעשה כדלקמן: אנו מתחילים ממקום התחלתי נמתח על הרצפה , עם הרגליים מושטות והזרועות מונחות על הרצפה (כיפוף או מתיחה). אז אנחנו חייבים להרים את הכננת והרגליים, משאיר רק את הבטן במגע עם הקרקע. לאחר מכן נחזור למצב הראשוני.
תרגיל זה יכול להיעשות בסדרה של בין עשר לחמישה עשר חזרות. עם זאת, עלינו לזכור כי מניח מאמץ גדול עבור הטור , יכול ליצור פציעות וגב בעיות אם ביצע גרוע או עודף.
9. קפיצה סקטים או קפיצה מחליק
עוד תרגיל מאוד שימושי כדי לרדת במשקל תוך חיזוק הגוף שלנו הוא מחליק לקפוץ או לקפוץ skater.
תרגיל זה מתחיל ממקום התחלתי שבו נשמור עם פלג גוף עליון, אבל גחן לפנים, רגליים נפרדות וברכיים כפופות . זה נעשה, אנחנו נמשיך לעשות קפיצה קטנה לאחד משני הצדדים, נופל על רגל ipsilateral (כלומר אם אנחנו קופצים ימינה אנחנו תומכים ברגל ימין ולהיפך) ואז להעביר את הרגל הפוכה מאחור, תמיכה ברגל גם מאחור. הבא נקפוץ אל הצד הנגדי, עם אותו הליך אבל הפוך את המיקום של הרגליים. הזרועות ילוו את תנועת הרגליים, באותו הזמן שהבטן נשארת מכווצת.
התמונה המתקבלת תזכור את התנועה שמחליק עושה בעת המעבר, והתרגיל מבוסס על שינוי מתמיד של מיקום הרגליים. זה תרגיל שעובד הליבה באותו זמן כמו הישבן והרגליים וזה מומלץ לעשות בסדרה של שלושים שניות עד דקה אחת.
10. חתירה במשקולות
עוד תרגיל פשוט כי הוא שימושי זה של חתירה עם משקולות, אשר מאפשר חיזוק הגב, הבטן, שרירי הזרוע או הכתפיים. תרגיל זה דורש עקרונית משקולות, אם כי לא ניתן להחליף אותו עם קנקנים או טטרינות של משקל מתאים אם אין לנו אותם.
התרגיל זה נעשה החל מעמדה נוטה הראשונית, עם כפות הרגליים מופרדות הברכיים כפופות בו זמנית נתנו לתלות את משקולות או המקבילה להם אנו משתמשים.
הבא אנו להפעיל כוח עם הגב ואת הבטן באותו זמן שאנחנו לרומם את המשקולות עד כמעט מגיע בחזה, כאילו היינו באמצעות משוטים. לאחר מספר שניות נחזור למצב ההתחלתי. תרגיל זה הוא מאוד מאוד שימושי מאוד כדי לחזק את הגוף בתהליך לאבד משקל מדי. מומלץ לעשות בין שתיים או שלוש סדרות של בערך עשר או חמש עשרה חזרות כל אחת.
פעילויות אחרות
בנוסף לתרגילים הקודמים, על מנת להוריד משקל מומלץ לבצע פעילויות כגון ספינינג, קרדיובוקסינג או ריקודים, תרגילים אירוביים מלאים מאוד אשר בעצמם לעזור לך לרדת במשקל בצורה שהיא מהנה בדרך כלל וכי אנחנו יכולים לעשות בבית (הראשון כל עוד יש לנו אופני כושר).
