מחשבות אוטומטיות שליליות: 6 מפתחות לטפל בהם
מה שאנחנו מבינים על ידי "המוח" נראה שורה של מחשבות, דימויים ותפיסות כי לעתים נדירות לעצור. לפעמים אנחנו שולטים במודע בתוכן הנפשי שלנו, אבל רוב הזמן הם עובדים באופן אוטומטי, מה שהופך את החיים לקלים יותר עבורנו.
מחשבות אוטומטיות שליליות הן מקרה מיוחד . אלו אירועים המעוררים בנו רגשות לא נעימים ומתערבים בהשגת המטרות שלנו; לפעמים אפילו סוג זה של מחשבות מיוחסת לתפקיד סיבתי ותחזוקה בהפרעות פסיכולוגיות, כמו במקרה של דיכאון.
- מאמר קשור: "12 סוגי אובססיות (סימפטומים ומאפיינים)"
מהן מחשבות אוטומטיות?
מחשבות אוטומטיות הן דימויים ומילולים המתעוררים באופן ספונטני במהלך חיי היומיום. מחשבות מסוג זה מופיעות ללא הרף, והן בדרך כלל מסתגלות, כיוון שאיננו יכולים לשלוט במוחנו בכל עת, אך סוגים מסוימים של מחשבות אוטומטיות מעדיפים את הופעתן של הפרעות.
הבעיה העיקרית של המחשבות האלה היא שאנחנו נוטים לקחת אותם נכון גם אם אין לנו הוכחות כדי לאשר אותם. כאשר הם מופיעים באופן טבעי, מחשבות אוטומטיות להתאים את תחושת הזהות שלנו , גם כאשר הם שליליים, וזה יכול להיות קשה להרחיק את עצמך מהם.
הפסיכיאטר אהרון ט 'בק, הידוע בפיתוח המודל התיאורטי והתרפויטי המשפיע ביותר במסגרת הטיפול הקוגניטיבי, קבע כי מחשבות שליליות אוטומטיות הן הגורם המיידי של הסימפטומים של דיכאון , שכן הם גורמים הרגשות לא נעים להופיע להפריע להתנהגות.
לאחר מכן, מושג זה יושם גם על הפרעות אחרות, במיוחד אלו הקשורות חרדה, כגון הפרעה אובססיבית כפייתית, פוביה חברתית והפרעת חרדה כללית.
מאפייני המחשבות האוטומטיות השליליות
מחשבות אוטומטיות שליליות משתפות סדרה של תכונות המבדילות אותם מתכנים נפשיים אחרים . המאפיינים שאנו מתארים בהמשך מייחסים התייחסות מיוחדת לניתוחים המתבצעים סביב דיכאון.
1. אי-רצון
כפי שהשם מרמז, המחשבות האוטומטיות אינן תלויות במודע, אלא הם מופיעים מבלי שנרצה . הם תוצאה אוטומטית של המצבים שאנו פוגשים על בסיס יומי ולא ניתן לשלוט בהם לפני שהם מופיעים, אם כי אנחנו יכולים לטפל בהם ברגע שהם קמו.
2. פסימיות
מחשבות אוטומטיות שליליות לעיתים קרובות מכילות מסרים פסימיים, במיוחד התייחסנו לעצמנו ואת היכולות שלנו או שווה ערך. לדוגמה, מחשבות דומות "למרות שלמדתי אני יהיה להשעות כי אני טיפש" נפוצים אצל אנשים רבים.
- אולי אתה מעוניין: "תפיסה עצמית: מה זה ואיך זה נוצר?"
3. Counterproductivity
הפסימיות כרוכה בנבואות שמגשימות את עצמן: מכיוון שמחשבות אוטומטיות שליליות גורמות לנו לפקפק בעצמנו, אם ניקח אותן כתוקף הם מתערבים בהשגת המטרות שלנו . בדוגמה הקודמת, האדם יכול לאשר אם הם לומדים, אבל חשיבה שלילית תקשה עליהם לעשות זאת.
4. סבירות
העובדה שלמחשבות שליליות אוטומטיות בדרך כלל יש אופי מתקבל על הדעת זה מקל עלינו להזדהות איתם . בנוסף לכך, העלאת המחשבות האלה מובילה אותם להיות מציאותיים יותר; אם אנו מאמינים כי אנחנו לא כשירים מבחינה חברתית, החרדה היא הסיכוי הטוב יותר להוביל אותנו לעשות טעויות באינטראקציה חברתית.
5. עיוות
למרות שהם אמינים, מחשבות אוטומטיות שליליות נובעות מפרשנויות מעוותות של המציאות. הם מבוססים על אמיתות חלקיות, אבל הם מתעלמים מהעובדות הסותרות וזה נכון באותה מידה. מאפיין זה קשור לעיוותים הקוגניטיביים שגם בק תיאר.
איך להתמודד עם מחשבות אוטומטיות?
להלן נתאר הליך יעיל ללמוד לזהות ולטפל במחשבות אוטומטיות שליליות . שלבים אלה מבוססים על שלוש טכניקות שפותחו על ידי בק: רישום המחשבות האוטומטיות, טכניקת ארבע השאלות ומבחני המציאות.
1. רשמו את המצב, הרגש והמחשבה
בהתחלה, מחשבות אוטומטיות שליליות עשוי להיות קשה לזהות ולפרט, ולכן עדיף להתחיל עם טכניקה פשוטה. כאשר מרגישים רגש לא נעים , כמו עצב או עצבים, זה ישמש אות כדי לציין אילו מחשבות או תמונות להתעורר.רצוי גם לציין באיזה מצב הם מתרחשים.
2. זיהוי מחשבות חוזרות
סוג זה של מחשבות נוטים להיות די ייחודי, ולכן זה נפוץ מאוד עבור כל אדם לחזור על הודעות מסוימות. בעת הקלטת מחשבות אוטומטיות חשוב לשים לב אשר מופיעים בתדירות מסוימת ; כדי שנוכל לגלות נטייה לאסון או לשלמות, למשל.
3. להעריך את מידת הריאליזם
ברגע שלמדנו לזהות בקלות מחשבות שליליות, זה יהיה הזמן להפוך את ההליך מורכב יותר. אסטרטגיה שימושית מאוד היא לשקף בקור רוח את האמינות שאנו נותנים למחשבות האלה להעריך את זה מ 0 עד 100 . המטרה היא להבין שלמרות שיש להם חלק מהאמת, אנו נוטים להפריז בהערכת הרגש.
4. להעלות מחשבות חלופיות
אנו יכולים להשתמש במרשם המחשבות כדי להציע מסרים רציונליים שיחליפו את המסרים האוטומטיים; זה חשוב במיוחד במקרה של מחשבות חוזרות. אנחנו חייבים לנסות להפוך את החלופות הללו לריאליסטיות ולא פסימיסטים.
לכן, אם לעתים קרובות אנו חושבים "אני אומר שטויות", מסר חלופי יכול להיות "לפעמים אני מדבר על דברים שאינם מעניינים אחרים מאוד". אנו יכולים גם להעריך בין 0 ל 100 דרגת הביטחון שלנו במחשבות רציונליות אלה.
5. החלף מחשבות שליליות
כפי שאנו לנרמל את השלבים הקודמים כמו אסטרטגיות היומי יהיה לנו יותר קל להחליף מחשבות אוטומטיות שליליות עם חלופות רציונליות; עם תרגול אנחנו יכולים לעשות את זה מיד בעת גילוי מחשבות שליליות. זה יעזור לנו להפחית את הרגשות השליליים הזורמים מהם.
6. לעשות בדיקות המציאות
בק העלה את מבחני המציאות ניסויים שבוחנים את ההשערות של המחשבות האוטומטיות הרלוונטיות ביותר. סוג הבדיקה יהיה תלוי המחשבה ואת השינוי שאנו סובלים. במקרה זה, זה יכול להיות גם שימושי כדי להעריך את הציפיות מ 0 עד 100 לפני ביצוע הבדיקה, ולהעריך את ההצלחה שוב לאחר מכן.
לדוגמה, במקרה של פוביה חברתית אתה יכול לבדוק את המחשבה "אני לא יכול לדבר עם זרים בלי להיות עצבני מאוד" על ידי תכנון אינטראקציות קצרות עם אנשים שאנחנו לא מכירים (למשל לשאול אותם מה השעה) ולהגדיל את רמת האתגר בהדרגה.
