ג 'ייקובסון של הרפיה מתמשכת: שימוש, שלבים ואפקטים

בעשור האחרון, הבום ב מרשם של טכניקות הרפיה בתחום הפסיכולוגיה הקלינית ובריאות מיוחסת ראיות מוחשיות של האצה בקצב החיים כי האדם כבר שילוב כרגיל של הניתוח היומי.

סוג זה של תרגול נועד לפעול לא רק כמעין התערבות בהפחתת המתח האישי, אלא הם הופכים לחלופה יעילה במניעת הופעתה. הרפיה המתקדמת של ג 'ייקובסון הוא אחד הנפוצים ביותר ; הבא נראה את המאפיינים שלה, השלבים שלה וכיצד היא מתבצעת.

יסודות של טכניקות הרפיה

הרפיה נחשבת כתגובה בניגוד למתח או למתח.

בתגובה ללחץ יש הפעלה של הסניף האוהד של מערכת העצבים האוטונומית (ANS). SNA הוא החלק של הגוף השולט בפעולות לא רצונית , כגון קצב לב ונשימה, התכווצות והתרחבות של כלי דם, עיכול, רוק, זיעה וכו '.

מערכת העצבים אנטונומו מחולקת למערכת העצבים הסימפתטית (אשר מכינה את האדם לפעולה) ומערכת העצבים הפאראסימפתטית (המבצעת תפקודים מנוגדים לראשון, תוך שמירה על מצב גוף של מנוחה לאחר מאמץ, הפחתת רמת המתח של הגוף. אורגניזם).

הרפיה מייצרת הפעלת הענף הפרזימפתטי של ה- SNA. לכן, הרפיה יכולה להיחשב כמדינה של hypoactivation.

• מאמר בנושא: "6 טכניקות הרפיה קל להילחם בלחץ"

מה זה הרפיה?

ההגדרה המוענקת מן הפסיכולוגיה של הרגשות מציעה להמשיג את הרפיה כ פיזיולוגית, סובייקטיבית והתנהגותית כי הוא מנוסה במהלך התרחשות של רגש עז אבל של סימן הפוך (במיוחד לגבי רגשות לא נעימים כגון כעס, מתח או תוקפנות). לכן, הרפיה מאפשרת לנטרל את ההשפעות של הפעלה פיזיולוגית נגזר מסוג זה של רגשות, כמו גם הופך משאב שימושי מאוד כדי להפחית חרדה, פחדים או סימפטומים של דיכאון.

יתרונות נוספים של הרפיה כולל: שיפור זרימת הדם, לחץ הדם וקצב הלב, אופטימיזציה של תפקוד גל המוח, הרגולציה של קצב הנשימה, מקדם שריר distension, הגדלת תחושת השלווה ואת החיוניות הכללית, המאפשר רמה גבוהה יותר של תשומת לב. בקיצור, הרפיה יש את היכולת לספק את האורגניזם עם מצב כללי של רווחה, להקל על סינכרון נאות בין תפקוד פיזיולוגי ופסיכולוגי של הפרט.

באופן ספציפי יותר, הרפיה כוללת את היעדים הבסיסיים הבאים: להפחית או לבטל מתחים יומיומיים, להגביר את הרווחה הכללית, לקדם את הידע העצמי, להגביר את ההערכה העצמית, לשפר את הביצועים של הפעילות של הנושא, לשפר את ההתמודדות עם מצבים מטרידים או קונפליקטים נחושה אישית, ונגזרת ממנה, בוחרים ביחסים בינאישיים מספקים יותר.

שיקולים כלליים של הנהלים

מלכתחילה, היבט אחד שיש לקחת בחשבון בעת ​​ביצוע סוג זה של טכניקה הלכה למעשה היא העובדה שאנחנו חושבים על זה היא קבוצה של למידה כי יהיה מושלם כפי שהם מוחלים. התהליך דורש שלב הכשרה המאפשר לקבל תוצאות טובות יותר לאחר התרגילים, ולכן בפועל הוא דרישה חיונית כדי להעריך את האפקטיביות שלה.

הזמן המוקדש תרגילי הרפיה נע בין 30-40 דקות ביום במהלך השבועיים הראשונים ולאחר מכן להפחית את משך הפעילות עד 10 דקות או על ידי ריווח זה כל יום אחר, למשל.

כאשר לשים את האימונים בפועל, יש לקחת בחשבון כי הרפיה חייב להתבצע כעדיפות בחדר שקט ושקט , הרחק הפרעות, ועם טמפרטורה נעימה ואור מתון (אם כי זה לא בלעדי). בנוסף, מומלץ כי האדם ללבוש בגדים נוחים ורפויים.

השפעות של טכניקות אלה

כאשר המטרה של הרפיה היא להרגיע את פעילות פיזיולוגית גבוהה במצב חרדה אינטנסיבי, אנו נוקטים נהלי הרפיה קצרים המותאמים לסוג מסוים של המצב. כאשר המטרה היא להוריד את רמת ההפעלה הכללית, מומלץ לבצע את התרגיל הכי נרחב במונחים של זמן בסביבה רגועה ללא גירוי סביבתי.

כמו שלב האימון הושלמה, הפרט מגביר את התפיסה שלך לגבי יעילות עצמית בשליטה על מצבים מלחיצים וכן בשמירה על מצב כללי רגוע של רווחה, מקטין את הסבירות כי פרקים חדשים של רמות גבוהות של חרדה עלולה להתרחש.

ההכשרה גם מאפשרת שליטה עצמית גדולה יותר של מחשבות מטרידות , שכן כפי שצוין לעיל, המצב הפיזיולוגי והפסיכולוגי קשורים זה לזה. בדרך כלל, טכניקות הרפיה מוחלות כמרכיב של התערבות פסיכולוגית מלאה יותר שבה האזורים הרגשיים, הקוגניטיביים וההתנהגותיים עבדו יותר.

מצד שני, יש לציין כי בהתאם לאדם, את הנוהג של הרפיה יכול לגרום לו לחוות תחושות חדשות לא מוכר לו. בהתחשב בכך שהוא היבט הרגיל לחלוטין, מומלץ רק כי האדם יודע את סוג התגובות שעלולות להתרחש בעבר ואת הסיבה שבה הם מתרחשים. כמה תחושות אלה עשויים להיות מורכבים: כבד של חלק של הגוף או אחרת, תחושה של קלילות; תחושה של זעזוע מוח בגפיים; כמו גם עקצוץ, תחושה של חוסר תנועה או נטישה של הגוף, וכו '

ג 'ייקובסון של הרפיה מתמשכת

טכניקה זו פותחה בשנת 1929 והיום הוא אחד הנפוצים ביותר. זה מורכב ללמוד מתוח ולהירגע קבוצות שרירים שונים של הגוף .

הרפיה המתקדמת של ג'ייקובסון מבוססת על העובדה שתגובת הלחץ יוצרת סדרה של מחשבות והתנהגויות הגורמות למתח שרירים אצל האדם . מתח זה מגביר את התפיסה הסובייקטיבית של חרדה. הרפיה מתמשכת מפחיתה מתח שרירים זה, ועם זאת תחושת החרדה.

ברמה פרוצדורלית, האימונים מתבצעים על מינימום של שבעה שבועות. במהלך תקופה זו, המשתמש יצטרך ללמוד למתוח ולהרפות 16 קבוצות שרירים בכל הגוף: ידיים, אמות, שרירי זרוע, כתפיים, מצח, עיניים, לסת, גרון, שפתיים, צוואר, צוואר, גב, רגליים (ירכיים ועגלים).

שלב המתח מתבצע עבור המשתמש ללמוד לתפוס את התחושות הקשורות עם תחילת החרדה או מתח, להיות תחושות אלה אשר יצביעו לאדם שיש לו להירגע. מתח שרירי זה מאפשר לשרירים להירגע אפילו יותר מאשר אם הם נרגעו לפני הידוק. בסוף האימון, תלמד להירגע את השרירים ישירות מבלי להכניס אותם למתח.

שלבים

בשנת הרפיה המתמשכת של ג 'ייקובסון בדרך כלל השלבים הבאים אחריו :

1. במהלך השבועיים הראשונים, תוכלו להתאמן מתיחה כל יום ולאחר מכן מרגיע את 16 קבוצות שרירים.
2. בשבוע השלישי, הזמן להירגע מצטמצם.
3. במהלך השבוע הרביעי, אתה לומד להירגע ישירות מבלי לשים את השרירים שלך בעבר במתח.
4. בשבוע החמישי והשישי אתה לומד להיות רגוע בזמן שאתה עושה פעילויות שונות בישיבה וגם בעמידה והליכה.
5. בשבוע האחרון, הרפיה מהירה מתורגל פעמים רבות ביום במצבים שאינם מלחיצים.
6. לבסוף, אנו מתחילים ליישם הרפיה במצבים מעוררי חרדה החל באותם מצבים שגורמים פחות חרדה. ברגע שאתה מצליח להפחית את החרדה במצב זה, אתה עובר על הבא.

מימוש

באופן ספציפי יותר, בכל תרגיל מתיחות המתח יש להדק את קבוצת השרירים בערך חמש או שמונה שניות . לאחר מכן, למקד את תשומת הלב על התחושה כי הוא חווה מתח שרירים זה. לאחר שניות אלה, האדם יהיה להירגע קבוצה זו של השרירים במשך עשר או חמש עשרה שניות, ולאחר מכן להתרכז בתחושות חווה באזור רגוע.

באשר לתנוחה שתישמר במהלך הפעילות , זה יכול להיעשות בשלושה תפקידים שונים:

• יושב בכורסה, ראשו נתמך, וגבו ורגליו מונחות על הרצפה. הזרועות רגועות על הירכיים.

• שוכב על משטח קשה, כדי לתמוך בכל הגוף ואת הראש מורם מעט.

• תנוחת הרכב, יושב על כיסא, הגוף נשען קדימה, ראשו נח על החזה ועל הידיים על הרגליים.

יישום של הרפיה מתמשכת של ג 'ייקובסון

ההרצאה המתקדמת של ג'ייקובסון מתמקדת בהוראת האדם שמתרגל אותו להבדיל בין תחושת המתח וההתפשטות בחלקים שונים של הגוף שבו האימון מחולק, בסך הכל 16 קבוצות שרירים.

מאותו רגע, הנושא יהיה מסוגל לשלוט באופן אופטימלי מה מצבים יומיומיים לגרום כל אחד מתח מתח distension וכיצד להמשיך להקלה על קבוצות שרירים במקרה של הבחנת עודף של מתח. מצבי מתיחה בדרך כלל, כאשר מתייחסים רגשות פחות נעים, הם יורדים עם אימון , כך שמצבו הנפשי והפסיכולוגי של הפרט נוטה לגדול בהדרגה.

דוגמה

כהדגמה להוראות היישום, ניתן להשתמש בנוסחאות הבאות:

במקום נוח, שקט עם גירוי המסיח קצת, מציג ביטויים מרגיעים כמו "אתה נוח ונינוח, אתה יכול לשמוע את הנשימה שלך, אתה לא יכול לשמוע רעש רק שקט ...". לאחר מכן, החל לעבוד את קבוצת השרירים הראשונה, את ההוראות הבאות אחריו:

1. תשומת לב ישירה לזרוע הימנית , את היד הימנית בפרט, לסגור אותו, למשוך אותו בחוזקה, ולבחון את המתח המתרחש ביד, ועל האמה (במשך כ 5 או 8 שניות).

2. להפסיק לעשות כוח , להירגע את היד ולתת לו לנוח במקום שבו יש לך את זה נתמך. שימו לב להבדל בין מתח להרפיה (10-15 שניות).

3. סגור את האגרוף הימני שוב ולהרגיש את המתח ביד ובזרוע, לבחון אותו בזהירות (10-15 שניות).

4. ועכשיו זה משחרר את השרירים ומפסיק כוח המאפשר את האצבעות להירגע רגוע. שים לב שוב את ההבדל בין מתח שריר ורגיעה (10-15 שניות).

וכך הלאה עם שאר קבוצות השרירים: ידיים, אמות, שרירי זרוע, כתפיים, מצח, עיניים, לסת, גרון, שפתיים, צוואר, צוואר, גב, חזה, בטן, רגליים (ירכיים ועגלים).

בקיצור, ההכשרה ב "הרפיה המתקדמת" של ג'ייקובסון מחייבת, כפי שנצפתה, יישום שיטתי, מובנה ורצף היטב של מערכת הפרוצדורות שנחשפו על מנת להשיג רמה נאותה של אפקטיביות. מובן, אם כן, כי בפועל היא נשמרת לאורך זמן שיאפשר שיפור נוסף ביישומה, כך סוגים אלה של תרגילים מופנמים כהרגל יומי חדש מדי יום.

הפניות ביבליוגרפיות:

• זהירות JR, Groden J. טכניקות הרפיה (1985. מדריך מעשי למבוגרים, ילדים וחינוך מיוחד). ברצלונה: מרטינז רוקה.

• Olivares, J. and Méndez, F. X. (2008). טכניקות שינוי התנהגות. מדריד: ספריה חדשה.

הרפיית ג'קובסון - לכווץ דווקא משחרר! (none 2024).