איך להתמודד עם חרדה והתקף פאניקה
המונח חרדה מגיע מן הלטינית "חרדות", כלומר ייסורים או סבל . זהו מצב של אי-נוחות גופנית, שמקורו במוח, המאופיין בתחושה של אי-שקט או "עצבים", חוסר ביטחון, עייפות, קשיי ריכוז, עצבנות, מתח שרירים, הפרעות שינה ותשוקה מינית מופחתת. יחד עם דיכאון, חרדה היא אחת הבעיות הנפוצות ביותר בתחום בריאות הנפש.
על פי הסקר הלאומי לאפידמיולוגיה במקסיקו, מצב זה משפיע על 14.3% מהאוכלוסייה; שלא לדבר על כך, בחמש השנים האחרונות, מקרים חרדה עלה ב 75%, על פי מחקרים שבוצעו על ידי משרד הבריאות והבריאות הנפשית ברמה הלאומית.
עם זאת, תחושה של עצבנות או חרדה היא חלק מחיי היומיום ; לדוגמה, זה נפוץ להרגיש חרדה לפני מדבר בפומבי, בתחילת המשחק ספורט או כאשר מדברים עם האדם הזה שמושך אותנו. התחושות האלה שאנו חווים הן בדרך כלל חולפות ונעלמות עד מהרה. אבל כאשר החרדה מתעצמת, היא נשארת עם חלוף הזמן ופוגעת קשות בביצועים היומיומיים שלנו, חדלה להיות נורמלית והופכת להפרעת חרדה או חרדה פתולוגית.
- מאמר בנושא: "7 סוגים של חרדה (גורם ותסמינים)"
איך להתמודד עם חרדה פתולוגית
כמה המלצות לעקוב אחר ביום הם הבאים.
1. לדבר על הבעיות שלך
אנשים לעתים קרובות להתחמק חרדה בלי לפתור את הבעיות שלהם; הם נמנעים מלדבר על הנושא, הם בורחים מהמצב באמצעות אלכוהול, סמים, עבודה מופרזת או נטילת חרדה ליפול לתוך שינה עמוקה. ככל שהאדם עסוק יותר, כך יש פחות זמן לחשוב על הקונפליקט שלהם . בעיה לא מתמודדת, הוא מורחב. חפשו לשתף את הבעיות שלכם עם מישהו או עם אנשים שאתם בוטחים בהם.
2. אל תדרוש יותר מדי
לפעמים החרדה באה מתוך התמקדות במה שאנחנו לא יכולים לשלוט או יש ציפיות גבוהות מדי. תעשה מה שאתה יכול. דגש על מה בידיים שלך לעשות. ארגון לפי סדרי עדיפויות. לא ניתן לעשות הכל בבת אחת.
3. תרגול הרפיה
יש הרבה דרכים שימושיות מאוד להירגע: איך להאזין למוסיקה, לעבור הפגישה עיסוי, תרגול יוגה, מדיטציה, או תפילה באמצעות אמון באלוהים. עם זאת, מה שאני מציע הבא הוא תרגיל נשימה, אשר הוא מורכב משאיפת האוויר עמוק דרך האף, הרחבת הבטן (לא את בית החזה), להחזיק את האוויר למשך שתיים עד ארבע שניות, ולנשוף לאט דרך הפה. חזור על התרגיל הזה ברצף עד קצב הלב שוב.
- אולי אתה מעוניין: "6 טכניקות הרפיה קל להילחם בלחץ"
4. לעשות פעילויות מתגמלת
ככל האפשר, להקדיש לעצמך קצת זמן פנוי ולעשות דברים להסיח את דעתך קצת מהמצב הזה עשוי להיות מכריע אותך. אין ספק שזה לא יפתור את הבעיה שלך, אבל לפחות יאפשר לך להירגע על ידי הורדת רמות מתח כאשר מבלה רגע נעים או כיף.
הימנע קפאין, אלכוהול, טבק ו stimulants אחרים. חומרים אלה יכולים לגרום חרדה.
5. קבל פעילות גופנית
תרגיל המתאים לאדם ולגילו, מספק הרפיה פיזית ונפשית. חלקם בוחרים בפעילות גופנית אינטנסיבית, בעוד שאחרים מעדיפים הליכה שקטה. נוהג זה צריך להיעשות על בסיס קבוע.
6. לבקש עזרה ממומחה לבריאות הנפש
ייעוץ פסיכולוגי יכול להיות דרך שימושית מאוד להתמודד עם הבעיות שלך , במיוחד כאשר מה שניסית לא עבד.
- מאמר בנושא: "איך למצוא פסיכולוג כדי להשתתף בטיפול: 7 עצות"
התקף פאניקה או משבר של כאב
זהו סוג של חרדה המתאפיינת בהופעתו הפתאומית של פחד או חרדה עצומים, המגיעים לרמה המקסימלית בעשר הדקות הראשונות.
אמנם לא כל הסימפטומים מתרחשים יחד, אלא מלווה בארבע או יותר מהפעולות הבאות: העלאת קצב הלב, נשימה מואצת, הזעה, רעידות , תחושת חנק או קוצר נשימה, תחושת חנק, לחץ בחזה, בחילה או אי נוחות בבטן, סחרחורת או התעלפות, תחושת שליטה, פחד לאבד שליטה או להשתגע, פחד גוסס, תחושה של קהות או עקצוץ בידיים או ברגליים, צמרמורת או חנק.
התקפות אלה הן רצופות, מה שגורם לדאגה של האנשים הסובלים מהם כי הם יודעים שהם יחוו את הייסורים שוב; והוא שברוב המקרים פעימות הלב החזקות יחד עם כאבים בחזה גורמים לרבים לחשוב על התקף לב, שרק גורם לבלבול.
המציאות היא שהם לא מסתכנים בסיכון חיוני , כמו הסימפטומים בהדרגה ירידה עד להיעלמות.
אסטרטגיות להתמודד עם התקפי פאניקה
עבור אלה הסובלים התקפות פאניקה זה רלוונטי לדעת מידע על זה ואפילו יודע איך לפעול ברגע שבו הסימפטומים מופיעים, שכן הכנה טובה מפחיתה את ההשפעות של ההתקפה, מסייע לטיפול משאיר את האדם תחושה של שליטה.
בהקשר זה, Melgosa (2008) מציע שורה של טיפים:
לפני התקף פאניקה
במקרים שבהם התקף הפאניקה לא התרחש או אינו מתרחש, פעל לפי ההנחיות הבאות.
1. להבין את הסימפטומים
הסימפטומים הם גילויים של חרדה ללא שום סיבה; האדם חווה תחושות מאוד לא נעימות, אבל ללא סכנה. הם תגובות אורגניות של הגנה מפני איום , אבל מחוץ להקשר התקף פאניקה.
2. הימנע יחס קטסטרופלי
אל תחשבו שלעולם לא תחלימו, אל תתנו לעצמכם להיסחף ברגע הרע. בחר מחשבות חיוביות , כמו שאתה הולך להשתפר כי אתה כבר בטיפול, ובמקרה של התקפה אחרת אתה יודע איך להתמודד עם זה.
3. הימנע מצבים מלחיצים
חוויות אלה לעתים קרובות לעורר התקף פאניקה, כך זה נוח להיות בסביבה שקטה . אסטרטגיות להתמודד עם החרדה הפתולוגית שהוזכרו לעיל יכול להיות שימושי בשלב זה.
במהלך התקף פאניקה
באשר לרגעים שבהם מתרחשת התקף פאניקה, בצע את הטיפים הבאים.
1. הנשימה מרגיעה את ההתקפה
בהודעה הראשונה של התקף פאניקה, להשתמש בנשימה שלך כדי להתמודד עם סימפטום. תרגול הנשימה שהוזכר לעיל בנושא חרדה פתולוגית, המורכב משאיפת האוויר עמוק דרך האף, הרחבת הבטן (לא בית החזה), שמירה על האוויר למשך שתיים עד ארבע שניות, ונשיפה לאט דרך הפה. חזור על התרגיל הזה ברצף עד קצב הלב חוזר לרמה .
2. זכור כי שום דבר טרגי יקרה
למרות שאתה מרגיש כאילו אתה עומד לקבל התקף לב, התקף חרדה לא נגמר דבר כזה, אפילו לא בשיגעון או במוות. זה רק סימפטומים חולפים ולא מזיקים , כך שאתה יכול לנסות להתנגד לזה עד שזה קורה.
3. תרגיל שליטה על החשיבה שלך
אם אתה נסחף על ידי ייאוש ולחשוב על דברים קטסטרופלי, התקף פאניקה יכול להיות יותר מצער.
4. השתמש בהוראה עצמית
חזור על דעתך דברים כמו: "זה כל כך. אני חייב להתנגד. זה יקרה בקרוב. זה לא מסוכן. אני שרדתי בהזדמנויות אחרות ושום דבר לא קרה לי. אני ארגיש טוב בקרוב ". נסה להסיח את דעתך בכל דבר אחר , הרחק מן אי הנוחות של הסימפטומים.
לאחר התקף פאניקה
לבסוף ...
1. לשמוח את ההתקדמות שלך
לאחר התקף פאניקה עבר, פירושו שיש לך יותר שליטה ממה שחשבת . אל תדאג לגבי דאגות נסו להיות רגועים ונינוחים.
2. שים את עצמך בידיו של מומחה לבריאות הנפש טוב
הדרכה וליווי של פסיכותרפיסט יעזור לך להתמודד ביעילות עם התקפי חרדה, כך שתוכל להתגבר עליהם בזמן הקצר ביותר האפשרי.
מסקנה
עד כה חקרנו התקפי חרדה ופאניקה, המאפיינים שלהם ואסטרטגיות לעזרה עצמית שניתן לבצע. שתי מחלות שהיו נוכחים בחייהם של כמה אנשים שדיברו איתי. להעצים אנשים עם מידע על הסבל שלהם זהו חלק מהטיפול המושלם בטיפול פסיכולוגי הולם.
מקורות ביבליוגרפיים:
- Gudiño, A. (אפריל 25, 2018). חרדה מגדילה 75% בחמש השנים האחרונות במקסיקו. מילניום
- מלגוסה, י. (2008). איך להיות בריא המוח מדריד: Safeliz.
- פריירה, מ ', & Mussi, C. (2005). להיות מאושר! כיצד להתגבר על דיכאון ולשלוט בחרדה. מונטמורלוס: מונטמורלוס.
- סאנצ'ס, א ', אראגון, פ' (16 באפריל 2018). חרדה משפיעה על 14.3% מקסיקנים: מומחים. 24 שעות
