דיכאון: 12 עצות כדי למנוע את זה
רוב המומחים מסכימים כי יש הרבה אנשים שיכולים לסבול דיכאון בשלב כלשהו בחיים . זה לא מפתיע עם קצב החיים של החברה של היום ואת ההשפעה של התרבות של החברות המערביות, אשר בדרך כלל לתגמל אנשים מושכים או מוצלחים (למשל, בעבודה).
בנוסף, מצב זה גדל עם המשבר הכלכלי, אשר גרמה למצבים של פגיעות עבור אנשים רבים. כאשר מדברים על ההאטה הכלכלית היא בלתי נמנעת להתייחס למצב הרגשי של האדם. למעשה, אפילו המינוח שלה בהאטה הכלכלית קשור לעתים קרובות למושגים של מצב רוח: דוגמה יכולה להיות "השפל הגדול" כתוצאה מהתרסקות 29.
סיבות שונות לדיכאון
אין מושג סופי אחד על הסיבות להפרעות במצב הרוח: ביולוגיים, חינוכיים או פסיכו-סוציאליים בדרך כלל פועלים במראה של הפתולוגיה הזו . ישנם מספר סוגים של דיכאון: דיכאון, דיזימיה, הפרעות רגשיות עונתיות ועוד. לכן, התופעה הזאת נקלטה מנקודות מבט שונות, ומביאה לידי מודלים שונים של הסברים המשפיעים על היבטים ביולוגיים, פסיכולוגיים או חברתיים.
באופן כללי, נראה שיש הסכמה מסוימת בקביעה כי קיים נטייה גדולה יותר או פחות לסבול מהפרעה דיכאונית מול גורמים (מצבים, אירועים וכו ') בעלי גודל גדול יותר או קטן יותר, שיכולים להופיע בנקודה מסוימת במהלך החיים . לדוגמה, דחייה או קשיים כלכליים עשויים להיות סיבה מספקת כדי לערער את היציבות הרגשית של הפרט, אבל הפרשנות שלו לעובדות נראה מפתח בהתפתחות של הפרעה זו.
12 עצות כדי למנוע דיכאון
לכן, חינוך יכול לעזור לאנשים רבים לפרש באופן חיובי את המצבים השליליים השונים שעלולים להתעורר במהלך החיים, מתנהג כגורם מגן . ואף על פי שבמקרים חמורים יש צורך ללכת למומחה כדי שיוכל לעזור להתגבר על ההפרעה בהקדם האפשרי, ניתן לרכוש סדרה של הרגלים כדי למנוע את תחילתה של הפתולוגיה זו:
1. שפר את האינטליגנציה הרגשית (IE)
ניהול רגשות בצורה אינטליגנטית נחשב היסוד של הסתגלות פיזית ופסיכולוגית. אינטליגנציה רגשית מובנת כמערכת של מיומנויות שמאפשרות לנו לתפוס, להעריך רגשות ולבטא, לגשת אליהם, להבין אותם ולבסוף להסדיר אותם. ניסיון רגשי יכול להיות מנוסה בשתי דרכים שונות: ניסיון ישיר השתקפות על ניסיון.
ישנן חקירות רבות המסקנות את זה אינטליגנציה רגשית היא אינדיקטור שימושי כדי להעריך את הרווחה הרגשית ואת ההתאמה הפסיכולוגית של אנשים . למעשה, ציונים גבוהים באינטליגנציה רגשית קשורים לפרשנות אופטימית יותר לאירועים המתרחשים, לשביעות רצון גדולה מהחיים ובריאות נפשית גדולה יותר.
בהתחלה חשבו שהיחסים בין אינטליגנציה רגשית ודיכאון היו עקיפים. עם זאת, חקירות שלאחר מכן הראו כי רמה נמוכה של IE משפיעה ישירות על ציונים המתקבלים בדיכאון . השתתפות בקורסי אינטליגנציה רגשית או סמינרים יכולה לסייע בשיפור יכולת זו, ולפיכך למנוע דיכאון.
2. תרגול בפועל
אין ספק ששמעת את זה בעבר, אבל אנחנו הולכים לחזור: תרגיל גופני מביא לך יתרונות רבים הן פיזית והן פסיכולוגית. כדי למנוע דיכאון, פעילות גופנית חיובית, כמו מקדם את שחרור אנדורפינים , חומרים כימיים המייצרים תחושה של אושר ואופוריה.
בנוסף, הן פעילות גופנית Cardiovascular ועבודה עמידות אנאירובית (למשל, עבודה עם משקולות) יביא יתרונות לבריאות הגופנית והנפשית שלך. לבסוף, תרגול תרגיל יכול גם לשפר את התמונה שיש לך על עצמך, וזה יכול לעזור לשפר את ההערכה העצמית שלך. התרגיל שלוש פעמים בשבוע, ב 45 דקות הפעלות, עשוי להיות מספיק כדי למנוע הפרעות במצב הרוח.
3. לאכול בריא ומאוזן
דיאט לא הולך לרפא דיכאון, אבל זה יכול לעזור לנו להרגיש טוב יותר. אכילה בריאה ומאוזנת משפרת את בריאות הנפש ואת הרווחה , כי זה משפיע על הבריאות הכללית, ולכן, בריאות הנפש. כמה מחקרים טוענים כי הדיאטה הים תיכונית היא אידיאלית כדי למנוע דיכאון. זה קורה כי זה דיאטה עשירה בחומצה פולית וויטמינים בקבוצה B החיוניים במסלולים המטבוליים של methionine, הומוציסטאין ו- s-adenosyl-methionine (SAM), המעורבים בביוסינתזה של נוירוטרנסמיטורים המשפיעים על מצב הרוח , כגון דופמין וסרוטונין.
מחקרים אחרים טוענים כי אכילת מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה -3 (כגון סרדינים, פורל או אגוזים) מקטינה את הסימפטומים של דיכאון. בנוסף, אכילת מזונות עשירים טריפטופן מסייע במניעת דיכאון. לבסוף, יש להימנע ממזונות שומניים "טרנס" (כגון מאפים תעשייתיים) , כי הם מעדיפים סימפטומים דיכאוניים. אלה משתתפים בעלייה במשקל הגוף וגורמים לאנשים להיות אומללים יותר.
4. יש חיים חברתיים פעילים בפועל התרגילים שלך
קיום חיים חברתיים פעילים הוכח כיעיל במניעת דיכאון. Rעוד חברים טובים, להשתתף באירועים ולתרגל את התחביבים שאנחנו אוהבים, הם חיוביים יש מלא חיים .
לכן, יש צורך לא לבודד את עצמך ולצאת לרחובות כדי להיות טוב פעמים. תמיכה בעצמך בחברים אינטימיים שלך ובני משפחה שלך, כלומר, באנשים שאכפת לך, הוא גורם מגן של דיכאון. כמו כן, אם אלה הם כיף, הם יעשו לך זמן טוב ולהעביר אותך למצב רוח חיובי ונעים.
בנוסף, תרגול התחביבים שלנו נותן משמעות לחיינו. מציאת אותם פעילויות המניעים אותנו ולגרום לנו להיות במצב של זרימה יספק לנו רגעים מדהימים. למעשה, מחקר שנערך ביפן הראה זאת אותם אנשים שהתאמנו פעילות גופנית באופן קבוע, קיבלו תזונה בריאה ונהנו מתחביבים שלהם, הם היו מאושרים יותר ופחות סובלים מדיכאון.
5. הפסק להשוות את עצמך לאחרים ולהפסיק לחשוב על מה שאחרים חושבים עליך
כל הזמן משווה את עצמך עם אחרים יכול להיות השלכות שליליות על ההערכה העצמית שלך. העולם שבו אנו חיים מחייב אותנו להיות מושלם בכל דבר ובכל עת, אפילו לא רציונלית. אבל לא רק להשוות את עצמך עם אחרים הוא שלילי, אבל זה הרגיל להיות מודע לאחרים אוהב כל הזמן .
כולנו אוהבים ליפול טוב להתקבל על ידי אחרים, אבל רבים לבלות יותר מדי זמן ואנרגיה מנסה לאהוב אחרים. ה ללבוש פסיכולוגי כדי להשוות את עצמך עם אחרים לחשוב על הנאה כולם לא בריא מייצר מתח מיותר.
6. לחיות את ההווה
לחיות את ההווה דואג לבריאות הרגשית שלך ואת מצב הרוח שלך. זה נראה קל לעשות, אבל אנחנו בדרך כלל עם הגוף בהווה אבל את המוח בעבר או בעתיד . הלמידה לחיות בהווה מסייעת לך לשפר את הרווחה ומגינה עליך מפני דיכאון. זהו אחד העקרונות של טיפול תשומת לב.
כדי ללמוד עוד על היתרונות של Mindfulness, אנו מזמינים אתכם לקרוא את המאמר שלנו:
"תשומת לב: 8 יתרונות של תשומת לב"7. הגדרת מטרות מציאותיות
גם אם אתה אוכל בריא, אתה משחק ספורט ואתה חי בהווה, שום דבר לא יניע אותך יותר מאשר מטרה בחיים או מטרות שמקבלים . חקירת "מרחב כחול" הגיעה למסקנה כי מי שיש לו מטרה בחיים חי עד שבע שנים נוספות.
עם זאת, הגדרת עצמך מטרות לא רציונלי יש השפעה שלילית על הבריאות שלך. לכן, יש צורך כי המטרות שאתה מסמן להיות מציאותי. לבסוף, אסור לנו לשכוח כי לא רק את המטרות לטווח הארוך תהיה השפעה חיובית, אבל גם, יש צורך יש מטרות לטווח קצר להישאר מוטיבציה במהלך התהליך, משהו שאנחנו שוכחים לעתים קרובות.
8. קבל וסלח לעצמך
הלמידה לסלוח ולקבל את עצמך היא היבט חשוב כדי למנוע דיכאון. כלומר, זה יש צורך לסלוח לעצמנו על הטעויות שנעשו או על הדברים שאנחנו לא עושים כמו שאנחנו צריכים . העבר לא יכול להשתנות, אבל התפיסה שיש לנו על העבר עושה.
קבלה וסליחה עצמית היא בחירה נכונה, כלומר גם מול העבר שלנו והווה שלנו, ללמוד לחיות עם מה שאנחנו לא יכולים לשנות בהנחה גישה חיובית כלפי החיים. זו לא משימה קלה, אבל זה אפשרי.
9. למד לחיות עם אי ודאות
מאז שהיינו צעירים התחנכנו לחיים שקטים ומושלמים, אבל המציאות לא תמיד כך, בייחוד בימים אלה. לדוגמה, רק לפני למעלה מעשור זה היה רגיל להיות עבודה לכל החיים. כיום, בעל עבודה יציבה הפך להיות משהו מוזר במקצועות רבים.
לכן, היום אנחנו כאן, אבל מחר ... מי יודע . מנטליות גמישה היא הרבה יותר מסתגלת מאשר בעלת מנטליות נוקשה, ולמידה לחיות עם חוסר ודאות ועם גישה חיובית לשינוי, הופך אותך לאדם מוכן הרבה יותר למציאות הנוכחית.
10. שמור על רמת המתח שלך
מתח נפוץ מאוד בקצב החיים שאנו מובילים, אבל כאשר הלחץ נמשך, הדברים יכולים להחמיר ולהוביל לדיכאון . למעשה, מחקרים רבים מאשרים כי אחד הסימפטומים שיכולים להופיע תסמונת שריפת (או שחיקה) הוא דיכאון.
טיפול בלחץ בהקדם האפשרי יכול להיות מועיל כדי למנוע התחדשות והופעת העתיד של דיכאון. בנוסף, הוכח כי ארגון רע של זמן יכול לגרום להפרעות שונות, כגון דיכאון או חרדה.
11הימנע אלכוהול וסמים
אלכוהול הוא סם מקובל מבחינה חברתית, אשר עשוי להיראות מזיק. המציאות היא, כי נצרך לעתים קרובות, יכול לגרום לבעיות בריאותיות חמורות . תרופות אחרות כגון מריחואנה, אשר מסווגות גם סמים רך, יכול לגרום להפרעות דיכאון.
אבל לא רק את הצריכה הממושכת של חומרים אלה מזיק, אבל הולך מסומם או שיכור יכול להוביל אותך לבצע פעולות שאתה יכול מאוחר יותר להתחרט . לכן, אתה לא צריך להשתמש בסמים לא חוקיים, אבל אם אתה הולך לשתות אלכוהול, תן לזה להיות מתון.
12. לישון לפי הצורך
היגיינה בשינה טובה משפיעה באופן חיובי על רווחתך הרגשית . מקצב היממה מקפיא קשור לדיכאון, ו resynchronizing אותם באמצעות תוספי מלטונין הוכח יש השפעה נוגדת דיכאון. אם לוח העבודה שלך מאפשר את זה, לנסות יש הרגלים המסייעים לך לישון טוב יותר.
לדוגמה, בצע לוח זמנים המאפשר לך לישון פחות או יותר באותה שעה ולהימנע חומרים מרגש מאמצע אחר הצהריים.
