האתגר של squats: רגליים מרהיבות ואת הישבן רק 30 ימים

none 25, 2024

עם אורח החיים של החברות המודרניות, חשוב מאוד להישאר פעיל ולהימנע אורח חיים פעיל, שכן תרגיל גופני מביא יתרונות רבים לבריאות הנפשית והפיזית שלנו .

מטרת ביצוע הספורט צריכה להיות בריאותו של האדם; עם זאת, ההיבט הפיזי הוא מאוד חשוב עבור רבים, וזה לא מפתיע בחברה זו הדורשת כל כך הרבה מאיתנו.

במאמר זה אנו מציעים אתגר squats כך שתוכל לקבל יותר רגליים ו glutes, חזק, המשרד ואת toned ו לרווחה הכללית שלך כדי להגדיל. עכשיו, לפני שתמשיך, אתה יכול להסתכל על שני מאמרים מעניינים:

10 היתרונות הפסיכולוגיים של תרגול גופני
תרגול גופני משפר את הביצועים האקדמיים

היתרונות של עושה squats

Squats הם קלאסיים ב אימון הרגל, זה תרגיל המאפשר לך לפתח את השרירים ולחזק את הגידים ואת הרצועות של הרגליים והישבן, אבל גם משפיע באופן חיובי על הליבה ועל הגב התחתון .

זה חייב להיות מוכר, אנשים רבים מתקשים לבצע תרגילי רגל; עם זאת, squats לספק יתרונות רבים עבור מי מבצע אותם:

הגדל את עוצמת הרכבת התחתונה , וזה עוזר רגליים הטון glutes.
מגביר את צפיפות העצם של עמוד השדרה , הירכיים והרגליים, אשר מסייע במניעת אוסטאופורוזיס.
הם עוזרים לשרוף קלוריות ושומן במשך 24 השעות הקרובות לאחר האימון.
מגרה את מערכת הלב וכלי הדם.
זה מגביר את חילוף החומרים הבסיסי, כך קלוריות יותר נשרפים בעת מנוחה.
זה משפיע על כוח וסיבולת של תרגילים או פעילויות אחרות: ריצה, משחק כדורגל, קופץ, וכו '
אם נעשה כראוי, טווח הניידות מגביר וגמישות סביב הירכיים עולה.
עם פחות חזרות, משקל ותזונה נכונה אפשר לפתח מסת שרירים באזור הרגליים והישבן.
זה משפר את המיקום מאז, עם התרגיל הזה, הליבה ואת האזור המותני הם עבדו.

האתגר סקוואט: רגליים ו glutes שרירי בתוך חודש

לאחר קריאת הטבות אלה, אתה בטוח רוצה צעד על חדר כושר לנצל את העוצמה של squats. לכן, במאמר זה, אנחנו הולכים להציג אתגר שפורסם במגזין "צורה", כך שתוכל לקבל כמה רגליים מרהיבות ואת הישבן.

אתה יכול לבצע את האתגר הזה בשילוב עם אימונים אחרים. לכן, אם כבר יש לך שגרת כושר, אתה יכול לבצע את האתגר לפני תחילת או אחרי, כרצונך .

להלן תוכל למצוא את האתגר הסביר.

יום 1: סקוואט בסיסי

סקוואט הקלאסי הוא הכי רגיל. כדי לעשות זאת, אתה רק צריך לקום, עם הרגליים שלך פרושות עם הרגליים מיושר עם הכתפיים שלך . הידיים צריך להיות מול החזה המרפקים צריך להיות כפוף מעט. דחוף את הירכיים לאחור כך הכתפיים שלך מעט קדימה, אבל לשמור על העיניים ישר קדימה אחורה ישר.

באותו זמן, לכופף את הברכיים כאילו אתה הולך לשבת. השהה בתנוחה התחתונה ועלה שוב. אם אתה מומחה, אתה יכול כמעט להגיע למצב squatch, אבל אף פעם לא להקריב יציבה טובה. לעשות 15 חזרות, עם או ללא משקל בהתאם לרמת המצב הגופני.

יום 2: בעיטת גלוטאוס

התרגיל הזה נקרא גם בעיטת חמור . הצורה הקלאסית מנסה לשים את עצמה במצב ארבע רגליים, מדמה חמור, ולבצע בעיטה אחורית, תמיד לשמור על הליבה צמוד, הגב ישר ואת המבט אל הקרקע.

בעיטה מבוצעת על ידי העלאת הרגל לאחר הבאת הברך אל הבטן ודמיית בעיטה. עכשיו, יש וריאציות שונות, כגון פשוט להעלות את הרגל ישר כאשר אתה במצב הגיהוץ או ביצוע סקוואט ולאחר מכן להרים את הרגל לאחור. תוכל לבדוק זאת בסרטון הבא.

לעשות 10 חזרות עם כל רגל.

יום 3: בעיטה בסיסית + סקוואט +

שלב את התרגילים של יום 1 ויום 2 . לעשות 15 חזרות של קלאסי squats ו 16 חזרות של בעיטת גלוט (8 עבור כל צד).

יום 4: בעיטה בסיסית + גלוטאוס

כמו ביום הקודם, לשלב את התרגילים של יום 1 ויום 2 . לעשות 20 חזרות של סקוואט קלאסי ו -20 חזרות של בעיטת גלוט.

יום 5: הפסקה

קח יום מנוחה כדי להחזיר את כוחו, כך שניתן לתקן את השרירים.

יום 6: סומו סנטדייה

סומו סקוואט דומה סקואט רגיל, אבל המיקום של הרגליים הוא שונה במקצת, עם קצות הרגליים והברכיים הצביע החוצה . עליך לבצע 15 חזרות על התרגיל הזה, ואתה יכול לעשות את זה עם או בלי משקל.

כדי לדעת כיצד לבצע את זה, אתה יכול לדמיין את התוכן האודיו-ויזואלי הבא.

יום 7: סומו סקוואט טווח

תרגיל זה הוא וריאציה של סומו squat, אבל במקום פשוט לרדת למעלה, יש צורך להרים את הזרועות ואת קצות הרגליים על עליית , כאילו היה דף בלט. לעשות 20 חזרות.

תסתכל על זה וידאו כדי לדעת איך לעשות את זה.

יום 8: סומו סקוואט + להגיע סומו

ביום השמיני יש צורך לשלב את שני התרגילים הקודמים ולבצע 15 חזרות של סקווא סקוואט ו -20 חזרות של סומו להגיע squat.

יום 9: סומו סקואט + להגיע סומו squat

כמו ביום הקודם, אתה חייב לשלב את התרגילים של יום 6 ו יום 7, ולבצע 15 חזרות של סקו ו squat 20 של סומו להגיע squat.

יום 10: הפסקה

קח את היום הזה כדי להחזיר את הכוח וכי הגוף מתאושש מן המאמצים שאתה עושה את האתגר.

יום 11: גוץ עם אלכסונית

כדי לבצע את סקוואט אלכסוני, יש צורך לבצע סקוואט גבוה כפי שהוסבר השורות הקודמות.

עכשיו, אתה צריך לשים את הידיים מאחורי הראש שלך, כך המרפקים שלך כפופות החוצה. כאשר מגיעים לנקודת המוצא לאחר הירידה, יש צורך להמשיך ולהרים את הרגל כאילו היינו נוגעים בברכיים במרפק. אתה חייב להישאר שם טווח התנועה שלך מאפשר לך לחזור למצב ההתחלה.

יום 12: סקוואט עם קפיצה

אנו מבצעים את הקלאסי סקואט אבל לתת לזרוע לזרום באופן טבעי, כי squat הוא המפתח כדי להתחיל לקפוץ. תוכל לראות כיצד לעשות זאת בסרטון שמוצג למטה. לעשות 20 חזרות.

יום 13: סקואט עם עקיפה + squat עם קפיצה

לעשות את שני התרגילים הקודמים. 15 חזרות של squat עם אלכסוני 20 חזרות של squat עם קפיצה.

יום 14: סקואט עם אלכסוני + squat עם קפיצה

כמו ביום הקודם, לעשות את התרגילים ביום 11 וביום 12. לבצע 15 חזרות של squat עם אלכסוני ו 20 חזרות של squat עם קפיצה.

יום 15: מנוחה

תהנה יום מנוחה כדי להחזיר את הכוח, כך ניתן לתקן את השרירים.

יום 16: צווחה צרה

סקוואט הצר הוא תרגיל שונה, אשר משמש לעתים נדירות אבל הוא יעיל מאוד. זה כמו סקוואט קלאסי, אבל במקום להפיץ את הרגליים שלך, אתה צריך לשמור אותם סגורים. הידיים על העורף. לעשות 15 חזרות.

יום 17: אקדח סנטדייה

האקדח הגוץ הוא סקוואט מורכב, המורכב מלעשות את השכיבה הרגילה, אבל מרחיב את אחת הרגליים קדימה. עבור אותם אנשים שאינם מסוגלים לעשות זאת, הם יכולים להישען על ידיהם על ספסל ולנסות להפוך את התנועה לעזרת הזרועות. לעשות 10 חזרות עם כל רגל.

יום 18: קשקשים צרים + אקדח

לעשות את התרגילים הקודמים. לעשות 15 חזרות של הצרע הצר ו -20 חזרות של האקדח מתיישב.

יום 19: אקדח צולע + אקדח צונח

ביום זה יש צורך לבצע את התרגילים אותו מהיום הקודם.

יום 20: מנוחה

ביום 20, לעשות יום מנוחה כדי להחזיר את כוחו ולכן ניתן לתקן את השרירים.

יום 21: הצלב סקוואט

לעמוד עם הרגליים שלך כמו במרפקים הקפואים הקפואים והמקופלים, הידיים יחד מול החזה. תחתון בתנוחת כריעה, עם הירכיים במקביל לאדמה. מניחים את רגל ימין אחורה ומשמאל. בעמדה זו הוא עולה ונופל לקצב החזרות. ואז לעשות את אותו הדבר עם הרגל השנייה. 10 חזרות על כל צד.

יום 22: פיצול סקוואט

תרגיל זה מורכב לשים את עצמך במצב צעד. עם רגל אחת קדימה ואחורה. אז יש צורך להוריד ברך אחת בעוד הרגל השנייה כפופה. לעשות 10 חזרות על כל צד.

יום 23: סקוואט קרוס + מפוצלים

לעשות את שני התרגילים הקודמים. בצע 20 חזרות בכל אחד מהם.

יום 24: לחצות סקוואט + לפצל

כמו ביום הקודם, לבצע תרגילים אלה עם 20 חזרות כל אחד.

יום 25: הפסקה

יום מנוחה הוא המפתח להחזרת הכוח וכי הגוף מתאושש מהמאמץ שנעשה.

יום 26: איזומטרי סקואט

זה סוג של squat מורכב של הצבת את עצמך במצב הקלאסי squat, וכאשר squat הוא עשה, במקום לעלות אחרי הפסקה קצרה, יש צורך להישאר במצב זה במשך תקופה ארוכה של זמן. האם זה תרגיל כל עוד אתה יכול.