8 פעילות הקשבה לשיפור הבריאות הרגשית
תשומת לב, או תשומת לב , הוא אחד הכלים השימושיים ביותר להשיג איזון רגשי ולשפר ריכוז ורווחה של אנשים. יעילותו הוכחה מדעית, ויש ראיות גוברות לכך שהשימוש בו מסייע לווסת את הרגשות, להפחית מתח וחרדה, מסייע בשינה טובה יותר ומקדם יצירתיות. בנוסף לכך, תשומת הלב מעשירה גם את אלו שהם בריאים לחלוטין וללא חוסר איזון פסיכולוגי, שפשוט רוצים לחיות את חייהם באופן מלא יותר.
פרקטיקה זו מאפשרת לנו להיות בהווה. זה סגנון התמודדות כי כוננים עוצמות אישיות וזה עוזר להיות מודעים יותר לחוויה מיידית עם גישה לא שיפוטית, של פתיחות וקבלה. תשומת לב מסייעת לוויסות עצמי של התנהגות ומקדמת מודעות עצמית, בנוסף ליצירת סביבה המסייעת לרווחתה.
- מאמר בנושא: "מהי תשומת לב? 7 התשובות לשאלות שלך "
פעילות תשומת לב לאיזון רגשי טוב יותר
אבל יותר מאשר קבוצה של טכניקות להיות ברגע הנוכחי, תשומת לב זוהי פילוסופיית חיים, גישה שיש לאמץ להתחבר מחדש עם עצמנו ולהיות מודעים יותר למציאות שסובבת אותנו. זה דורש תרגול ורצון, ולכן יש צורך לבצע סדרה של פעילויות כדי לשפר את היכולת להיות כאן ועכשיו עם מנטליות לא שיפוטית וחמלה.
יש הרבה תרגילים למטרה זו. להלן תוכל למצוא סדרה של פעילויות תשומת לב לילדים ומבוגרים .
- אולי אתה מעוניין: "11 ספרי תשומת הלב הטובים ביותר"
פעילויות לילדים
ילדים יכולים גם להתחיל את התרגול של התרגול. בדרך זו, הם מפתחים את ההרגל הזה שיעזור להם להכיר אחד את השני טוב יותר ולהתייחס טוב יותר לסביבה, כך שהם יוכלו להיות מאושרים יותר בעתיד.
1. נשימת הדבורה
נשימת הדבורה, או בהראמארי פראניאמה זהו תרגיל פשוט אך יעיל מאוד כדי למקד את תשומת הלב על הנשימה ולשחרר את המוח של תסיסה, תסכול, חרדה להיפטר כעס. מאחר שלמעשה אין מורכבות רבה, ניתן לעשות זאת בכל מקום ואפילו בגיל צעיר. זה מורכב כיסוי האוזניים, לעצום את העיניים, וכאשר אנו נושפים את האוויר יש צורך לבטא את האות "מ" עד סוף הנשימה.
ללא ספק, זה תרגיל קל להתאמן, אם כי יש צורך ללמוד נשימה דיאפרגמטית כדי לנשוף זמן רב יותר. התרגיל יכול להיעשות כמה פעמים שתרצה, אבל רצוי להתחיל עם כמה חזרות ולהגדיל אותם בהדרגה. הצליל הנובע מפעולה זו דומה לזמזום של דבורה, ולכן פעילות זו נקראת "נשימת הדבורה".
2. אמנות המשחק
כדי לבצע את התרגיל הזה יש צורך לשים את הילדים בזוגות. אחד מהם מקבל חפץ (עט, צעצוע, אבן, כדור וכו '), והוא מתבקש לעצום את עיניו. הילד שיש לו את האובייקט מתאר אותו לבן זוגו.
לאחר אחת או שתי דקות אותו תהליך מבוצע, אבל הפעם הוא שותף אחר אשר אחראי על תיאור האובייקט. למרות הפשטות של פעילות זו, זה אידיאלי ללמד את הקטנים שהם יכולים לבודד את החושים שלהם, אם הם רוצים, יכול למקד את תשומת לבם לחיות חוויות שונות .
3. תשומת לב לפעמון
לתרגיל זה שני חלקים. הראשון הוא לצלצל בפעמון ולבקש מהילדים להקשיב לקול הפעמון. ילדים צריכים להקשיב בזהירות ולהרים את ידיהם כאשר הם כבר לא שומעים את הרטט קול. לאחר מכן, הם צריכים לשתוק לרגע ולשים לב לקולות אחרים שנשמעו פעם את הצליל של הפעמון עצר.
כאשר הצליל מסתיים, יש לעודד את הילדים לחלוק את החוויות שלהם ולומר מה שהם שמעו בתקופה זו. פעילות זו מעסיקה תשומת לב ומודעות מלאה עוזר להתחבר לכאן ועכשיו .
4. הפוך צפרדע
ילדים יכולים ללמוד לתרגל תשומת לב אם הם הופכים צפרדע במשך כמה דקות. צפרדעים הם דוגמה מובהקת של מה זה Mindfulness. בדיוק כמו כאשר אנו מודטים, צפרדעים נשארות חסרות תנועה במשך תקופה ארוכה של זמן. לעתים נדירות הם נסערים, אך נשארים ללא ניע, מתבוננים ונושמים בשלווה, ובטנם נעה בצורה בולטת לכל שאיפה ונשיפה. על ידי אימוץ תפקידו של דו-חיים זה, ילדים הם לומדים לשבת בשקט, לנשום באופן מבוקר ולהתבונן מה קורה סביבו בלי להירתע.
... ולמבוגרים
מבוגרים יכולים לממש את תשומת הלב בחיי היומיום שלהם כמעט בכל מקום, ובכל עת הוא טוב להתמקד ברגע הנוכחי, לאמץ מנטליות לא שיפוטית ולטפל בחמלה.
5. תרגיל חמשת החושים
תרגיל זה הוא פשוט זה יכול להיות מיושם במהירות כמעט בכל מצב . כל שנדרש הוא להיות מודעים החושים שלנו וניסיון כל אחד בנפרד. כדי לבצע פעילות זו, עליך פשוט לבצע את ההזמנה הבאה:
- צפה חמישה דברים שאתה יכול לראות . תסתכל מסביב ולבחור משהו שאתה לא שם לב בדרך כלל, כגון צל או סדק קטן באדמה.
- צפה ארבעה דברים שאתה יכול להרגיש . היו מודעים לארבעה דברים שאתם מרגישים ברגע הנוכחי, כגון מרקם המכנסיים, תחושת הרוח על העור או משטח הפנים החלק של השולחן שבו אתם מניחים את ידיכם.
- צפה שלושה דברים שאפשר לשמוע ולהתמקד הצלילים סביבך. לדוגמה, ציפור, הרעש מהמקרר, או רעש התנועה מכביש סמוך.
- צפה שני דברים שאתה יכול להריח . שים לב לריחות שאתה בדרך כלל לא מודעים ולראות אם הם נעים או לא נעים. הריח של האורנים הסמוכים, של החוף אם אתה גר על החוף או של מסעדה מזון מהיר ליד הבית שלך.
- צפה את טעם הפה שלך . התמקד בטעם של הרגע הנוכחי. אתה יכול ללגום משקה יש לך על היד, ללעוס מסטיק, לאכול משהו ואפילו להבחין בטעם הפה שלך בלי לבלוע שום דבר.
זהו תרגיל קל להתאמן, אשר יכול לקחת אותך במהירות לכאן ועכשיו. הזמן שאתה מבלה עם כל תחושה תלוי בך, אבל כל אובייקט של תשומת לב חייב להימשך דקה או שתי דקות. הרעיון זה לא לבצע מדיטציה, אלא לחזור אל ההווה עם מצב משופר של התודעה .
6. הקשבה אקטיבית: השגיח בשפה לא מילולית
פעילות זו אידיאלית לפיתוח יכולת הקשבה אקטיבית, שהיא צורה של תקשורת היא דורשת מאמץ מצד היכולות הקוגניטיביות והאמפתיות שלנו , שבו המקלט הוא לא רק מקלט של המילים של המנפיק. הרבה פעמים אנחנו חושבים שאנחנו מקשיבים כאשר במציאות אנחנו מקשיבים.
האזנה אקטיבית אינה מקשיבה לאדם האחר, אלא מתמקדת לחלוטין בהודעה שהאדם השני מנסה לתקשר. זה להיות כאן ועכשיו עם מודעות מלאה. אנחנו לא רק מתמקדים בדברי השולח, אלא גם במה שהוא מתכוון להעביר באמצעות שפה לא מילולית.
כדי לבצע את התרגיל יש צורך לשים בזוגות . אחד החברים יש שתי דקות כדי להסביר חוויה נעימה של חייו או דעה על איזה אירוע האחרונות, בעוד השני מקשיב באופן פעיל. מה מראהך, תנוחתך או מחוותיך? אתה נראה גאה כשאתה מספר את זה? האם זה משדר תשוקה? למקלט יש שתי דקות לעקוב בקפידה אחר התקשורת הלא מילולית של בן זוגו. לאחר השלמת התרגיל, שניהם לספר את הניסיון שלהם כמו מאזינים פעילים.
7. האכלה תשומת לב
עם קצב החיים שיש לנו היום, זה הרגיל שאנחנו לא עוצרים לרגע כדי ליצור קשר עם עצמנו, גם כאשר יש לנו כמה דקות לאכול, כי גם אנחנו לשים בטלוויזיה או שאנחנו מסתובבים סביב מה שיש לנו מה לעשות אחר הצהריים. ובכן, ניתן לתרגל תשומת לב בעת אכילה או ארוחת בוקר. עמ 'כדי לבצע את תרגיל האכלה מודע , אתה פשוט צריך לשים לב מלא למה שאתה הולך לאכול.
אתה יכול להתחיל על ידי התמקדות מה שאתה מחזיק. שים לב לתחושה של מה שיש לך בידיים שלך (למשל, טוסט או מזלג). ברגע שאתה מודע למרקם, את המשקל, את הצבע, וכו ', למקד את תשומת הלב שלך על הריח. לבסוף, קח את האוכל אל הפה שלך, אבל לעשות את זה לאט עם תודעה מלאה . הערה הטעם או מרקם כפי שהוא נמס בפה. פעילות זו יכולה לעזור לך לגלות חוויות חדשות עם מזונות שאתם צורכים לעתים קרובות.
8. תשומת לב למרכז התמונה
לבצע את הפעילות הזאת יש צורך לדמיין את תוכן אורקולי המוצג להלן :
מטרת התרגיל היא פשוטה: למקד את תשומת הלב בנקודה המוצגת במרכז התמונה למרות דפוס הצבע המשתנה סביבו, אשר יכול להסיח את הדעת או לעורר מחשבות לא רצויות. זהו תרגיל אידיאלי להתחיל את הנוהג של תשומת לב ו מתחילים להיות מודעים למחשבות שעולות על הדעת ואשר לפעמים איננו מודעים לכך.
מטרת התרגיל היא לא ללכת לאיבוד במחשבות אלה, אשר יכול להיות בולט מאוד אנשים נוטים לסבול חרדה. חוויה זו דומה לתופעה של קיבוע שקט הנובע מבוהה בלהבת נר.
כדי לדעת יותר על תשומת לב
כל מה שקשור לתשומת לב הוא מאוד מעניין בגלל הפוטנציאל של קבוצה זו של הרגלים פשוטים ליישם את חיי היומיום, אבל זה גם נכון שזה לא קל להסביר מה זה כפעילות ומה הם מנגנונים שבאמצעותם זה משפר איכות החיים
למרבה המזל, כמה מומחים בתחום מפתחים סדנאות הכשרה כדי להפוך את הנושא לנושא נגיש יותר. M-PBI תשומת לב תוכנית אימון של מכון Mensalus של ברצלונה , שמתחיל ב -14 בנובמבר 2018 וכעת הוא במהדורה ה -18 שלו, הוא דוגמה ליוזמות המודעות העממיות הפופולריות יותר ויותר.
בתוכנית ההדרכה הזו אנו עובדים הן עם ההיבטים התיאורטיים והן המעשיים של המשמעת הזו, ואנו מלמדים אותם ליישם אותם בהקשרים שונים, החל מתכנית ההפחתת הלחץ המבוססת על תשומת לב (MBSR) של מרפאת מסצ'וסטס והתוכנית. של אימון המבוסס על תרגילים קצרים משולבים (M-PBI) של המומחים Marcial Arredondo, פילאר Hurtado וקרלה Uriarte. כדי לדעת יותר על תוכנית זו הכוללת 6 מפגשים של 3 שעות ויום פרישה אתה יכול ללחוץ על קישור זה.
