הפרעת דיכאון עונתי: מה זה ואיך למנוע את זה
לאחר שפל פעם או קצת עצוב על אירוע שקרה בחיים הוא נורמלי. אבל אם הסבל הוא מתמשך, אתה עצוב רוב הזמן ואת המצב הזה משפיע על חיי היומיום שלך, אתה עלול לסבול דיכאון.
ישנן הפרעות דיכאון שונות, כגון דיכאון רב, דיכאון פסיכוטי או דיכאון עונתי (SAD). על זה אחד האחרון נדבר על המאמר של היום.
הפרעת דיכאון עונתי (SAD): מה זה?
SAD הוא חלק מהפרעות במצב הרוח, משפיע על הרווחה שלנו, על האינטראקציה החברתית שלנו, על התיאבון ועל התשוקה המינית שלנו, ועל הוא מאופיין על ידי התרחשות במהלך תקופה מסוימת של השנה, בדרך כלל במהלך החורף . ההערכה היא כי מחלה זו משפיעה כרגע בין 3% ו -10% מאוכלוסיית המדינות עם שינויים פתאומיים בעונה, כגון הנורד.
הקשר בין האקלים למצב הרוח שלנו
כשאנחנו מתעוררים בבוקר חורפי אחד ומביטים מהחלון אנו רואים יום אפור וגשום, בדרך כלל אנחנו מרגישים שזה "יום של ספה, שמיכה ופלי". להיפך, אם נראה יום שמש כשאנחנו מסתכלים, אנחנו רוצים לצאת וליהנות ביום שמש.
תופעה זו משכה את תשומת הלב של חוקרים רבים, מחקרים רבים כל כך נערכו בתחום זה של מחקר מאז ה -70. על פי חקירה של כתב העת הבריטי לפסיכולוגיה, הן חשיפה לשמש וטמפרטורות חמות הם מעדיפים מחשבות חיוביות ומפחיתים חרדה. לעומת זאת, עודף לחות בסביבה גורם עייפות וריכוז קשה.
בנוסף, גשם וקור עלייה בדיכאון ותשוקות אובדניות. עם זאת, שינויים אקלימיים אלה האופייניים לעונות מסוימות של השנה אינם משפיעים על העולם כולו באותה עוצמה.
ההשערה של חוסר בהירות
המונח "דיכאון עונתי" נטבע על ידי נורמן רוזנטל, פרופסור לפסיכיאטריה קלינית באוניברסיטת ג'ורג'טאון (וושינגטון, ארה"ב), אשר חקר במשך 20 שנה את SAD במכון הלאומי לבריאות הנפש בארה"ב.
לפי התיאוריה שלו, חולים הסובלים מהפרעה זו חווים תסמיני דיכאון במהלך חודשי הסתיו והחורף כי יש פחות אור שמש, והם מתחילים להשתפר עם בוא האביב. אחת הסיבות מדוע זה קורה בגלל חוסר ויטמין D .
מחקר שנערך על ידי האוניברסיטאות של גאורגיה, פיטסבורג (ארצות הברית) ואת האוניברסיטה הטכנית של קווינסלנד באוסטרליה, אשר סקר יותר מ -100 מאמרים מובילים, סיכם כי יש קשר בין ויטמין D ודיכאון החורף. ויטמין D מעורב בסינתזה של סרוטונין ודופאמין במוח, הן נוירוטרנסמיטורים קשורים לדיכאון.
לאחר המחקר של Rosenthal, luminoterapia (המכונה גם "fototerapia"), טיפול ב- SAD (והפרעות אחרות) המנסה לשנות את השעון הפנימי המסדיר את מחזורי הפעילות של האורגניזם, השוכן במוח ומפעיל, על ידי גירוי קל.
סימפטומים של דיכאון עונתי
שלא כמו דיכאון טיפוסי, חולים עם SAD לא לאבד תיאבון, משקל ושינה, אלא יש להם צורך מוגזם לישון ונטייה להשמין , ולכן, לגבי הנקודה האחרונה, SAD גורם להם לאכול בכפייתיות, במיוחד מזונות עם צריכת קלוריות גבוהה.התסמינים בדרך כלל להגביר לאט בסתיו מאוחר בחודשי החורף.
להלן הסימפטומים של דיכאון עונתי:
- ייאוש
- תיאבון מוגבר עם עלייה במשקל (השתוקקות לפחמימות פשוטות)
- שינה בלילה
- ירידה בליבידו
- פחות אנרגיה ויכולת להתרכז
- אובדן עניין בעבודה ובפעילויות אחרות
- תנועות איטיות
- בידוד חברתי וקשיים בינאישיים
- עצב ועצבנות
- אידיאולוגיה אובדנית
ההפרעה הפרעתית (SAD) או עונתית (SAD) מופיעה במדריך של הפרעות נפשיות (DSM-III-R) ובסיווג הבינלאומי של מחלות, גרסה 10 (ICD-10).
ישנם מחקרים המאשרים יציבות דיאגנוסטית משביעת רצון עבור SAD.
הם גם למדו את הבסיסים הביולוגיים שלהם בתוכם נראה כי מספר גורמים מעורבים, בעיקר גנטיים, נוירואנדוקריניים ואלקטרו-פיזיולוגיים
הפרעת דיכאון עונתי באביב ובקיץ
כמה מומחים גם אומרים כי יש גרסה אחרת של SAD כי כמה אנשים סובלים בקיץ, ולהציג את הסימפטומים הבאים:
- חוסר תיאבון
- ירידה במשקל
- נדודי שינה
- עצבנות וחרדה
- חוסר מנוחה
שישה טיפים כדי למנוע SAD
במקרים חמורים, SAD חייב להיות מטופל על ידי מומחה. אבל במאמר זה אנו מציעים לך כמה טיפים כדי שתוכל למנוע את ההפרעה . הנה כמה טיפים שיכולים לעזור לך להשיג זאת:
1. לצאת החוצה
לצאת קשה לאנשים עם סאד, במיוחד hyperfatigue ונמנום במהלך היום. אם למזלך יש לך עבודה שכופה עליך לעזוב את הבית, יהיה לך קל יותר להתגבר על דיכאון עונתי . אם זה לא המקרה, יש צורך כי אתה לא להישאר בבית, כמו מחקרים רבים טוענים כי יוצא לתת לך אוויר מגביר רמות serotonin, אשר יכול לעזור בהחלטיות כדי להילחם סרוטונין סרוטונין.
אם אתה חושב שאין לך לאן ללכת או כל סיבה לעזוב את הבית, פשוט לצאת וללכת במקום שקט. אם למרבה המזל יש לך יום טוב, אתה יכול גם ליהנות ויטמין D המסופקים על ידי יום שמש.
2. האם ספורט
במשך כמה עשורים, מחקרים הראו כי תרגול תרגיל יכול לשפר את הרווחה הנפשית שלנו ללא קשר לגיל או מצב גופני . "פעילות גופנית באופן סדיר טובה להומור ולהערכה עצמית", מסביר הפסיכיאטר ג'ון רייטי מבית הספר לרפואה בהרווארד, מחבר הספר "המדע החדש והמהפכני של התרגיל והמוח".
תרגיל מקדם שחרור אנדורפינים, חומרים כימיים המייצרים תחושה של אושר ואושר. שילוב של עבודה קרדיווסקולרית עם עבודת התנגדות אנאירובית, כגון עבודה עם משקולות, מספק יתרונות לבריאות הגופנית והנפשית. בנוסף, זה גם יכול לגרום לנו להרגיש טוב יותר כאשר אנו רואים את עצמנו טוב יותר.
כדי ללמוד עוד על היתרונות הפסיכולוגיים שפעילות גופנית מספקת, אנו מזמינים אתכם לקרוא את המאמר שלנו:
"10 היתרונות הפסיכולוגיים של תרגול גופני"3. הקף את עצמך עם המשפחה והחברים
תמיכה בעצמך בחברים האינטימיים שלך ובקרובים שלך, כלומר, באנשים שאתה יכול לסמוך עליהם ומי יקשיב לך, ייהנה לך, כי הם יהיו אכפת לך,u נוכחות יחידה פועלת כגורם מגן של דיכאון ונגד מחשבות לא הגיוני אופייני לפתולוגיה זו.
כמו כן, אם החברים שלך הם כיף, הם יעשו לך זמן טוב ולהעביר אותך למצב רוח חיובי ונעים.
4. הגדר את עצמך מטרות ויעדים עבור החורף הזה
הגדרת מטרות ויעדים שיש להם השפעה חיובית על המוטיבציה ומשפר את הרווחה, כל עוד הם מציאותיים.
אבל לא רק את המטרות לטווח הארוך הולכים להיות השפעה זו, אבל, בנוסף, יש צורך להיות לטווח קצר מטרות להישאר מוטיבציה במהלך התהליך. למעשה, פעמים רבות אנו מציעים מטרות מבלי לקחת בחשבון כי עלינו להתגבר, בעבר, מטרות קטנות יותר . היבט זה, שנראה כל כך ברור, ניתן להתעלם ממנו ולגרום לנו להרגיש גרוע יותר. לכן, עליך להיות בעל החשבון.
5. לאכול בריא
אכילה בריאה ומאוזנת משפרת את בריאות הנפש ואת הרווחה . הדיאטה לא הולכת לרפא דיכאון, אבל זה יכול לעזור לנו להרגיש טוב יותר, כי זה משפיע על הבריאות הכללית, ולכן, בריאות הנפש. מחקר שנערך במרפאת האוניברסיטה של נווארה, ציין כי הדיאטה יכולה להגן מפני דיכאון ולהקטין את הסיכון ב -40% 50% .
המחקר נערך על ידי ד"ר מיגל אנחל מרטינז ודאש, גונזלס, שטוען שסוג זה של דיאטה מספק ויטמינים של חומצה פולית ו- B שהם חיוניים במסלולים המטבוליים של מתיונין, הומוציסטאין ו- s-adenosyl-methionine (SAM) . זה האחרון תורם לביוסינתזה של נוירוטרנסמיטורים שמשפיעים על מצב הרוח, כגון דופמין וסרוטונין.
בנוסף, מחקרים אחרים טוענים כי מזונות עשירים טריפטופן לעזור למנוע דיכאון . מאידך גיסא, חומצות שומן רב בלתי רוויות (כגון אומגה ודאש 3) וחומצות שומן חד-בלתי רוויות (משמן זית, אגוזים וכד ') משפיעות על מבנה תאי הממברנה העצביים ומשפרים את תפקוד הסרוטונין.
לבסוף, מולטי ויטמינים ותוספי ויטמין D צריכים להיות גם חלק מהתזונה כדי למנוע SAD, ויש להימנע ממזונות מעודנים ומזונות המכילים שומנים "טרנס" (כגון מאפים), שכן הם משפיעים על עלייה במשקל הגוף, להגדיל את הסיכון להשמנה, ולהפוך אנשים יותר אומלל.
6. תרגול תשומת לב
אורח החיים של חברות מערביות יכול להוביל אנשים רבים לסבול מלחץ, דיכאון, חרדה, וכו ' תשומת לב עוזרת לנו לדעת את עצמנו, לחקור את הפנים שלנו ולהראות את עצמנו כמו שאנחנו . עם התרגול שלו, מודעות עצמית, ידע עצמי ואינטליגנציה רגשית משופרת. בנוסף, היא מפחיתה מתח, חרדה, בין יתרונות פסיכולוגיים אחרים, משפר את ההערכה העצמית.
אבל יותר מאשר קבוצה של טכניקות להיות ברגע הנוכחי, היא גישה לחיים, סגנון ההתמודדות שמניעה עוצמות אישיות.הנוהג של תשומת לב משפר את מצב התודעה והרגיעה, המסייע לוויסות עצמי של התנהגות, כמו גם יצירת סביבה המסייעת לראות את החיים בצורה חיובית, אשר יכול להיות שימושי באמת כדי למנוע הפרעת דיכאון עונתי.
כדי ללמוד עוד על תשומת הלב, אנו מזמינים אתכם לקרוא מאמר זה:
"תשומת לב: 8 יתרונות של תשומת לב"
