סוגי ויטמינים: פונקציות והטבות עבור הגוף שלך
ויטמינים הם תרכובות אורגניות עם מבנה הטרוגני מאוד . הם חיוניים לגוף, צמיחה, בריאות ואיזון רגשי.
שלא כמו חומרים מזינים אחרים, למשל, חלבונים, פחמימות או שומנים, הם לא מספקים אנרגיה, אבל הם חיוניים בגוף לצורך תחזוקת אנרגיה.
פונקציות של ויטמינים
ויטמינים צריכים להיות ingested דרך דיאטה כדי למנוע ליקויים, אבל אין מזון המכיל את כל הויטמינים, כך יש צורך לשלב את קבוצות המזון השונות להיות מזינים היטב ולכסות את הדרישות של חומרים אלה.
ויטמינים הם חומרים מזינים כי הגוף צריך להטמיע חומרים מזינים אחרים, לסיכום, את הפונקציות של חומרים אלה הם:
- להשתתף בהיווצרות של כימיקלים במערכת העצבים ולהשתתף בהיווצרות הורמונים, תאי דם אדומים וחומר גנטי
- להסדיר מערכות מטבוליות
- הם נחוצים לצמיחה ובריאות
רוב הויטמינים הקיימים במזון ניתן לבטל כאשר מבושל או עבור אותו אפקט של אור, ולכן רצוי לאכול אלה מוצרים טריים.
קפה של ויטמינים
ויטמינים ניתן לסווג לשני סוגים: מסיס במים מסיס בשומן.
ויטמינים מסיסים במים
ויטמינים מסיסים במים מתמוססים במים ונמצאים בחלקים המימיים של המזון . הם נספגים על ידי דיפוזיה פשוטה או תחבורה פעילה. עודף שלה מופרש בשתן ואת הגוף אין את היכולת לאחסן אותם, ולכן הם מתבטלים בקלות. יש צורך לצרוך אותם מדי יום, והם יכולים להיות מושגת פירות, ירקות, חלב ומוצרי בשר.
הוויטמינים המסיסים במים הם:
- ויטמין C או חומצה אסקורבית
- ויטמין B1 או תיאמין
- ויטמין B2 או ריבופלבין
- ויטמין B3 או ניאצין
- ויטמין B5 o חומצה פנטותנית
- ויטמין B6 או פירידוקסין
- ויטמין B8 או ביוטין
- ויטמין B9 חומצה פולית
- ויטמין B12 ציאנוקובלמין
ויטמינים מסיסים בשומן
ויטמינים אלה להתמוסס בשמנים ושומנים והם נמצאים בחלקים liposoluble של מזון . הם מועברים שומנים וקשה לחסל. הם מתקבלים פירות, ירקות, דגים, חלמון ביצים וכמה אגוזים.
ויטמינים מסיסים בשומן הם:
- ויטמין A o רטינול
- ויטמין D או Calciferol
- ויטמין E או טוקופרול
- ויטמין K או fitomenadione
פונקציות של ויטמינים
הפונקציות של ויטמינים מסיסי מים מסיסים בשמן הם:
ויטמין A
משתתף רבייה, סינתזה חלבון בידול שרירים . זה מונע עיוורון לילה יש צורך לשמור על המערכת החיסונית ולשמור על העור ועל ריריות הממברנות.
- צרכים תזונתיים 0.8-1mg / day
כמה מקורות ויטמין A הם:
- גזר
- תרד
- פטרוזיליה
- טונה
- יפה
- גבינה
- חלמון
- דלעת
- מטבח שוויצרי
- משמש
ויטמין B1
זה חלק מקואנזים שמתערב בחילוף החומרים באנרגיה , ולכן, יש צורך להשיג פחמימות וחומצות שומן (ATP). כמו כן, הוא חיוני לתפקוד של מערכת העצבים ואת הלב.
- צרכים תזונתיים: 1.5-2 מג / יום.
כמה מקורות של ויטמין B1 הם:
- בשר
- ביצים
- דגנים
- פירות יבשים
- ירקות
- שמרים
- צינורות
- בוטנים
- חומוס
- עדשים
ויטמין B2
הוא מעורב גם בשחרור של אנרגיה והוא קשור לשמירה על בריאות העין טוב ועור . הגירעון שלך גורם לבעיות עור (לדוגמה, דרמטיטיס) ותסמיני עיניים.
- צרכים תזונתיים: 1.8 מג / יום
מקורות מסוימים של ויטמין B2 הם:
- גבינה
- קוקו
- פטריות
- ביצים
- עדשים
- דגנים
- חלב
- בשר
- שמרים
- שקדים
ויטמין B3
זה חלק משני coenzymes (NAD ו NADP), ולכן, הוא עוד ויטמין מעורב מטבוליזם האנרגיה פחמימות, חומצות אמינו וליפידים. הגירעון שלו גורם למחלה הנקראת "פלגרה", עם תסמינים כגון: בעיות עור, עיכול ועצבנות (בלבול נפשי, הזיות וכו ').
- צרכים תזונתיים: 15mg / day
כמה מקורות של ויטמין B3 הם:
- חיטה
- שמרים
- כבד
- שקדים
- פטריות
- בשר
- סלמון
- טונה
- אפונה
- פירות יבשים
ויטמין B5
ויטמין זה מתערב בשלבים שונים של סינתזה של ליפידים, נוירוטרנסמיטורים, הורמון בלוטת התריס והמוגלובין . בנוסף, זה עוזר עם התחדשות של רקמות. הגירעון שלה קשור לשתי מחלות: אנמיה מגלובלסטית ונוירופתיה.
- צרכים תזונתיים: 50 מג / יום
כמה מקורות של ויטמין B5 הם:
- ברואר של שמרים
- ג'לי מלכותי
- ביצה
- פטריות
- אבוקדו
- כרובית
- דגנים
- בוטנים
- אגוזים
- בשר
ויטמין B6
משתתף בחילוף החומרים של חלבונים וחומצות שומן, היווצרות המוגלובין וחומצות גרעין (DNA ו- RNA) . זה מאפשר לשחרר את הגליקוגן מהכבד לשרירים. נקבע בתקנה של מערכת העצבים המרכזית.
- צרכים תזונתיים: 2.1mg / day
כמה מקורות של ויטמין B6:
- עדשים
- חומוס
- עוף
- חזיר
- בננה
- דגנים
- כבד
- פירות יבשים
- אבוקדו
- ביצים
ויטמין B8
זה הכרחי עבור העור ואת מערכת הדם , משתתף היווצרות של חומצות שומן, מסייע בהתפוררות של פחמימות ושומנים לשמור על טמפרטורת הגוף יציבה רמות אנרגיה אופטימלית. ממריץ את הצמיחה של תאים בריאים.
- צרכים תזונתיים: 0.1mg / day
כמה מקורות של ויטמין B8 הם:
- אגוזים
- בוטנים
- כבד
- כליה
- שוקולד
- ביצה
- כרובית
- פטריות
- אגוזי לוז
- בננות
ויטמין B9
הכרחי להיווצרות של תאים ו- DNA, וזה חשוב עבור החודש הראשון של אימון . פועלת יחד עם ויטמין B12 וויטמין C בשימוש חלבונים. זה עוזר לשמור על היווצרות של מערכת העיכול.
- צרכים תזונתיים: 0.3mg / day
כמה מקורות של ויטמין B9 הם:
- חסה
- גזר
- פטרוזיליה
- עגבניות
- תרד
- פירות יבשים
- ביצים
- חלב
- דגים
- כבד
ויטמין B12
חיוני ליצירת תאי דם במוח העצם . זה עוזר למנוע אנמיה והוא הכרחי לתפקוד של מערכת העצבים.
- צרכים תזונתיים: 0.0005mg / day
כמה מקורות ויטמין B12 הם:
- גזר
- עגבניות
- פירות יבשים
- ביצים
- חלב
- דגים
- תרד
- חסה
- ברואר של שמרים
ויטמין C
ויטמין C הוא הכרחי עבור סינתזה של קולגן, ריפוי , ספיגת ברזל ממקור צמחי ובנוסף לכך הוא נוגד חמצון.
- צרכים תזונתיים: 60-70mg / day
מקורות מסוימים של ויטמין C הם:
- קיווי
- אוכמניות
- כתום
- לימון
- תרד
- פטרוזיליה
- ברוקולי
- תותים
- כרישה
- עגבניות
ויטמין D
ויטמין D קשור שיזוף כי זה מתקבל בעיקר על ידי פעולה של קרניים אולטרה סגול (קרני השמש). מחסור של ויטמין זה גורם עששת בשיניים מומים עצמות. לכן, תפקידו הבסיסי הוא מינרליזציה של העצמות, משום שהוא מעדיף את קליטת המעי של סידן וזרחן.
- צרכים תזונתיים: 0.01mg / day
בנוסף לחשיבות הסולארית ברכישת חלבון זה, חלק מהמקורות של ויטמין D הם:
- דג כחול
- חלמון
- כבד
- ביצה
- פטריות
- חלב
- יוגורט
ויטמין E
ויטמין E הוא נוגד חמצון המשתתף בהגנה על שומנים , ולכן, יש השפעה מגנה על קרום התא. בנוסף, זה מעכב את הסינתזה של prostaglandins.
- צרכים תזונתיים: 0.08mg / day
כמה מקורות ויטמין E הם:
- שמנים צמחיים
- כבד
- פירות יבשים
- קוקו
- סויה
- אבוקדו
- אוכמניות
- דגים
- דגנים מלאים
ויטמין K
ויטמין זה הוא דטרמיננטי עבור סינתזה של גורמים קרישה רבים , שכן הוא מגיב עם כמה חלבונים האחראים על התהליך. אין צורך לאחסן אותו בכמות גדולה כי במהלך הביצועים שלו הוא מחדש.
- צרכים תזונתיים: 01.mg/day
כמה מקורות ויטמין K הם:
- אלפאלפה
- כבד דגים
- כרובית
- חלמון
- שמן סויה
