טיפים לישון טוב והיכו מנדודי שינה

כאשר אנו חושבים על קשיי שינה כנראה הדבר הראשון שעולה על הדעת היא המילה "נדודי שינה". אבל הפרעות שינה אינם מצטמצמים רק לנדודי שינה, אבל זו הבעיה הקשורה לשינה הרווחת ביותר בחברה שלנו.

ואז לקרוא כמה טיפים לישון טוב של יישום פשוט מאוד. אמצעים אלה כדי לקבל מנוחה טובה ידועים בשם "היגיינה לישון".

הבעיה של נדודי שינה

נדודי שינה היא הפרעה שיכולה להשפיע על כל הגילאים משפיעה על גברים ונשים כאחד, אם כי הוא נפוץ יותר בהם, במיוחד לאחר climacteric.

בחברה שלנו הרוב המכריע של האנשים נחים מעט ורעים , באופן קונקרטי הספרדים ישנו ממוצע של 40 דקות פחות משאר האירופים. זה בעיקר בגלל לוחות הזמנים הליליים שלנו, מגמה אנו חולקים עם ארגנטינה ומדינות אחרות באמריקה הלטינית.

כ -40% מהאוכלוסייה סובלים מבעיות שינה , למעשה ההערכה היא כי אנו מפסידים סביב 480 שעות שינה בשנה.

ההשלכות של לא מנוחה

שינה היא הכרח, למעשה אם אדם לא ישן בכלל, הם ימותו בתוך תקופה לא יותר מ -7 ימים. אנשים שלא מצליחים לנוח היטב בטווח הקצר משפיעים לרעה על בריאותם הגופנית, הנפשית והרגשית, ולמעשה הם נוטים יותר 40% לסבול מתאונת דרכים.

ההשלכות החשובות ביותר על חוסר המנוחה הן גידול בתאונות (תעבורה ועבודה) להשפיע על מצב הרוח ועל בעיות התנהגות , כמו גם את היכולת לרכז ולשמור מידע, מה שמוביל לכישלון בבית הספר. הזדקנות גם מאיצה, הליבידו פוחת וזה יהיה יותר קשה לנו לרדת במשקל.

• אולי אתה מעוניין: "הימנע את ההשפעות של נדודי שינה עם אלה 5 מפתחות בסיסיים"

אלמנטים הפוגעים בהיגיינה בשינה

ברור כי השינה היא לא רק חשוב, זה חיוני, ולמרות שאנחנו יודעים שזה הכרח זה גם הרגל כפוף שגרות מסוימות . אם אנחנו נוטשים או משנים את השגרה, ההרגל לישון עלול להיפגע.

מתח, השמנת יתר ו אורח חיים בלתי פעיל הם שלושה גורמים המשפיעים לרעה על מנוחה, כך לאמץ אורח חיים בריא לשמור על הלחץ במפרץ הם יעדיפו את המנוחה שלנו וישפיעו על בריאותם ורווחתם.

יש מומחים ברפואה לישון שיכולים לעזור לנו כאשר ניסית הכל לישון, ללא הצלחה. עם זאת, רוב האנשים שמגיעים ליחידת שינה מיוחדת לעשות זאת בגלל נדודי שינה שנגרמו על ידי הרגלים רעים, אשר הם יכולים בקלות לתקן עם מה שמכונה "היגיינת שינה" . שינה היא משהו שתופס אותנו את החלק השלישי של החיים שלנו, אז בואו נעשה את זה טוב.

שעות הצורך למנוחה

מספר השעות אדם צריך להיות שינה רגועה יחסית יחסית, תלוי בגורמים גנטיים ובגילו של הפרט . מספר שעות הצורך לנוח נע בין 5 או 6 עד 9 או 10 שעות שינה.

כדי לדעת את שעות השינה אתה צריך אתה יכול:

• הוסיפו את השעות שאתם ישנים במשך השבוע וחלקו ב 5.
• הוסף את השעות שבהן אתה ישן בשלושת סופי השבוע האחרונים וחולק ב -6.
• השווה; התוצאות חייבות להיות מאוזנות, אחרת אנו מפחיתות שעות שינה בימי עבודה.

חומרים לחבל במנוחה ובחומרים המקדמים אותו

להיות ער או ישן קשורה לנוכחות או היעדר של כימיקלים מסוימים במוח ; במהלך היום, catecholamines כגון אדרנלין ו הורמונים כגון cortisol (שלנו ביולוגי אזעקה) להשאיר אותנו ערים. בלילה השליחים הכימיים יורדים ומלטונין נוצר, וזה עוזר לנו לנוח.

איזון כימי זה יכול להשתנות על ידי חומרים כימיים אחרים שאנו מכניסים לתוך גופנו, למשל באמצעות דיאטה. קפאין הוא דוגמה . בנוסף כימיקלים, סדירות הארוחות, טמפרטורת הגוף וחשיפה לאור השמש גם לווסת את מחזור שינה-שינה.

הם מחבלים במנוחה

קפה, תה, חבר, קולה, טבק ואלכוהול להגדיל את הסיכוי לסובלים מנדודי שינה, בנוסף דלקת הקבה ובעיות עיכול אחרות.

המקרה של קפאין

כל מחלה הקשורה ללחץ תהיה מחמירה על ידי שימוש בקפאין, ולכן במקרים אלה יש צורך להימנע מכך. הזמן הטוב ביותר לקחת קפאין הוא במהלך ארוחת הבוקר ויש להסירו מצהריים.

ההשפעות של קפאין נמשכות בגוף פחות או יותר שעות בהתאם לאדם, והוא עשוי להאריך מעבר לשבע שעות.צריכה מוגזמת מגדילה את הסיכון לדפיקות לב, כאבי חזה ומחלת לב כלילית.

אמנם זהו חומר מקובל מאוד, נפוץ בחברה שלנו, לכאורה מזיק, אסור לנו לשכוח כי, כמו אלכוהול, אם זה לא נעשה שימוש נכון, זה יכול להוביל לבעיות התמכרות , עם תסמונת ההתנזרות המקבילה.

שוקולד ומשקאות קלים להוסיף פוטנציאל ממכר שלהם לא רק כמויות גבוהות של קפאין, אלא גם סוכר גבוהה.

במקרה של אלכוהול

אלכוהול, בניגוד למחשבה הרווחת, גם מעכב את השינה כי למרות שזה נכון כי אחד נרדם בקלות רבה יותר בעת צריכת אלכוהול, כל השאר הוא מקוטע ולא מרענן, כי זה מונע להגיע לשלבי שינה עמוקה גם פוגעת בשינה של REM (חלום פרדוקסלי, שבו מאוחד הזיכרון). הימנעו מאלכוהול בשלוש או ארבע שעות לפני השינה.

• מאמר בנושא: "5 שלבי השינה: מגלים איטיים ל- REM"

חומרים אחרים

ניקוטין, מריחואנה, קוקאין ואמפטמינים הם גם פוגעים בשינה, בנוסף להשפעות מזיקות אחרות על הבריאות. אלה האחרונים, בנוסף, יכול להעדיף את המראה של סיוטים. יש גם רשימה ארוכה של תרופות שיכולות לשנות את השינה, אלה הן רק חלק מהן: תרופות נוגדות דיכאון, תרופות נגד יתר לחץ דם, אנטי-אסתטיות, אמצעי מניעה אוראליים.

חומרים המסייעים לישון טוב

טריפטופן הוא מבשר טבעי של סרוטונין , נוירוטרנסמיטר חיוני לתפקוד נפשי טוב.

אנחנו יכולים להוסיף טריפטופן בתזונה שלנו, במיוחד בארוחת הערב. אנו מוצאים אותו בביצים, בשר חזיר, בשר עוף, דגים כחולים, מוצרי חלב (סם הרגעה טבעי) ובמידה פחותה באורז, שעורה, חיטה, לחם, פסטה וטפיוקה, גם בתפוחי אדמה, כרוב, דלעת ואגוזים.

ויטמין B6 מסייע במטבוליזם של טריפטופן, קיים ביצים וכל מיני בשר ודגים, כך כולל מזונות אלה בארוחת הערב יכול לעזור לנו לנוח .

פחמימות מורכבות כגון תפוחי אדמה, סקווש, אורז ופסטה גם לקדם את השינה. אם אתה צמחוני אתה יכול להחליף טופו או אגוזים לבשר. טילה, וורבנה, קמומיל, ולריאן או פסיפלורה יכול גם להיות שימושי , ב אינפוזיה או grajea. אמבט ארומטיזציה או עיסוי עם שמנים אתריים יכולים גם לעזור להירגע ולעורר שינה.

התעוררות

אנשים שעוקבים אחר דיאטה לפעמים הם קמים בלילה בגלל רעב כי הם אוכלים מזון נמוך בסוכר (יש להם hypoglycemia). כדי למנוע רעב מלהעיר אותנו אנחנו יכולים לאכול כריך קטן לפני השינה, אם כי עדיף לא למהר כשזה מגיע להקטנת המשקל שלנו: לאט אבל בטוח. אם הפשיטות על המקרר חוזרות על עצמן, זו יכולה להיות בעיה פסיכולוגית הדורשת טיפול מיוחד יותר.

שינה עם הטלוויזיה או הרדיו על יכול גם להעיר אותנו. יש אנשים שאומרים שזה עוזר להם לישון, אבל זה לא רצוי: הרעש, האור והקרינה שהטלוויזיה פולטת מפריעה ושברים את שנתנו.

לא נעזוב רהיטים או חפצים שבהם נוכל להיתקל במעבר שלנו בין המיטה לשירותים, ו בלילות קרים יהיו לנו שמיכה, שמיכה או גרביים עבים בהישג יד כך שאם אנחנו צריכים את זה, לא נקהר לחפש אותו בחצות.

זכור כי שתיית יותר מדי מים יכולים להקל עלינו לקום ללכת לשירותים.

חדר השינה והמיטה

חדר השינה חייב להיות מקדש החלום, חייב להיות מיטה נוחה ורצוי לשנות את המזרן כל עשר שנים. השתיקה, החושך והטמפרטורה האידיאלית למנוחה (מה שבין 18 ל -22 מעלות), יסייעו בחלום.

ריהוט חדר השינה והפעילויות שבוצעו בו הם הרבה יותר חשוב מאשר רבים מאמינים. בחדר השינה מספיק כדי לקבל מיטה ומעט יותר, שולחנות עבודה, מכשירי מוסיקה, טלוויזיות וריהוט או מכשירים אחרים שאינם מיועדים למנוחה.

באופן אידיאלי, אנו מגבילים את הפעילות שלנו בחדר השינה לפעולה של שינה או לעשות אהבה, זה מאוד חשוב כי אלה הם רק פעילויות שאנחנו עושים במיטה, כי אם אנחנו עושים דברים אחרים כגון צפייה בטלוויזיה, האזנה למוסיקה, לאכול, ללמוד, גלישה על ידי האינטרנט ... אנחנו לבלבל את המוח שלנו ואנחנו לשבור עם העמותות הלא מודע המסייעים לך להפוך את האקט של להיכנס למיטה וישנים.

אנחנו יכולים להאזין למוסיקה רכה או לקרוא קצת לפני השינה , אבל זה לא צריך להיעשות בחדר השינה ובשום מקרה לא נעשה את זה במיטה, אנחנו לא מקשיבים את הדיסק האחרון של הקבוצה האהובה שלנו של מתכת כבדה ולא נוכל לעשות קריאה צפופה או מגרה במיוחד.

הימנע שעונים, את השעון המעורר הפנים אל הקיר. להפוך את חדר השינה שלך מקום נצחי.

כמה תרופות לרעש הם להשתמש אטמי אוזניים, וילונות עבים, שטיחים או שטיחים , זכוכית כפולה בחלונות ובמקרים קיצוניים הפקק בקירות או לוחות אנטי רעש.

לפני השינה

מ 18:00 אנחנו חייבים להתנתק מהעבודה, ולבצע תרגיל קל שלוש שעות לפני ארוחת הערב. לא תרגיל אינטנסיבי (זה טוב יותר בבוקר), כי זה מגדיל את טמפרטורת הגוף וזה מנקה אותנו. ארוחת הערב חייבת להיות קלה , אנחנו יכולים להציג מזון facilitators של שינה, אידיאלי יהיה לנו ארוחת ערב שעתיים לפני השינה.

הימנע משתיית אלכוהול וארוחות רבות. במיוחד כאשר החום מתהדק, זה גורם המעכב לישון. בלילות חמים במיוחד אפשר לשים כיסוי של כרית כמה דקות במקרר לפני השינה.

בשעתיים שלפני השינה נוכל לתזמן את היום הבא, אבל אסור לנו לחרוג מיותר מ -15 דקות, מדובר על בדיקת סדר היום, לא לעבוד. אנחנו יכולים לעשות רשימה של נושאים שמעסיקים אותנו או ממתינים משימות ולשכוח את כל זה עד למחרת בבוקר.

בזמן הזה לפני השינה אתה צריך להימנע מתווכח, דבק בתוכנית טלוויזיה או סרט מסתיים באיחור. זה גם נוח להגדיר שעה לכבות את המחשב , החשיפה לאורות הכחולים שמפיקים את המכשירים עם המסך כמו הטלפון, הטלוויזיה או המחשב שולחים אותות למוח שלנו שגורמים לו לחשוב שזה יום. יש תוכנה חופשית, f.lux, כי מבטל אלה אורות כחולים.

ביצוע טכניקות הרפיה זה יעזור להפחית את המתח שנצבר במהלך היום. לוחות זמנים רגילים וטקסים המביאים לשינה יעזרו לנו לשלוח איתותים למוח שלנו שיגידו לך שעת השינה מתקרב.

• מאמר בנושא: "6 טכניקות הרפיה קל להילחם בלחץ"

טיפים אחרים כדי לישון טוב

כדי ליהנות מהיגיינת שינה טובה, פעל לפי הטיפים האחרים.

1. הטקסים מעוררי שינה

לכל בעל חיים יש את הטקסים הספציפיים שלו לשינה, כלבים מסתובבים סביב מה שיהיה במיטה שלהם, בני אדם ישנים בחדרי שינה: אזור מסוים בביתנו המוקדש לשינה, ואנחנו אוהבים שהוא יהיה תמיד זהה .

אנחנו יכולים גם לתרגל טקסים מסוימים: לבש את הפיג'מה שלנו, מצחצח שיניים, שותה כוס חלב, קורא קצת ... הם פעולות שאנו עושים כל יום (אנחנו יכולים לדלג על זה יום אחד, אבל זה חייב להיות יוצא מן הכלל ולא הנורמה).

לדוגמה, אנו יכולים להשתמש כטקסים:

• לכבות את הטלוויזיה, להפעיל וילונות, להכין בגדים למחרת, להכין את השולחן לארוחת בוקר, להוריד את האשפה, ללכת את הכלב, ללכת לשירותים ...
• ללכת לישון כאשר אתה מנומנם, באופן אידיאלי אנחנו הולכים לישון תמיד באותו זמן, המוח של מבוגר מתוכנן זמן כי בין 11 ל 1 בבוקר.
• תזמן לוחות זמנים רגילים ללכת לישון ולקום, אפילו בסופי שבוע.
• לא לזרוק ולהפוך למיטה

בתור עם האמור לעיל, אם אחרי 10-15 דקות אנחנו לא נרדמים נקום, נלך לחלק אחר של הבית כדי לעשות משהו חדגוני ומשעמם עד שנכנס לישון ואז ננסה שוב. אין ספק שזה יהיה אפקט, אבל אם לא, אנחנו נחזור על התהליך, הימנעות מתהפך במיטה בלי לישון. המיטה היא לישון, לא ללכת מסביב לחשוב "אני לא יכול לישון".

2. שינה תרופות

שינה תרופות (hypnotics) הם מאוד שימושי אם נעשה שימוש נכון, אבל זה תמיד מרמז על פיקוח מקצועי , התעסוקה מוגבלת בזמן והמנה המתאימה. תרופות אלה גורמות לסובלנות ולתלות, משמעות הדבר היא כי שימוש רע הם תרופה שבמקום לפתור את הבעיה מחמירה את זה (והוא יכול לסבך דברים הרבה).

3. Naps

תנומה מומלץ אם זה נעשה בין 2 ל 4 אחר הצהריים ולא להאריך מעבר 20 דקות, באופן אידיאלי זה יעשה 8 שעות לאחר התעוררות בבוקר . אם אתה סובל מנדודי שינה, אתה צריך להימנע מכך.

4. נדודי שינה והפרעות נפשיות

זה ידוע כי הפרעות חרדה והפרעות מצב רוח (כגון דיכאון או הפרעה דו קוטבית) קשורות קשר הדוק לאיכות וכמות השינה שלנו, עד כדי כך כאשר שארנו נשברת, ההפרעה מחריפה וכמו כן, כשאנחנו נחים יותר, ההפרעה שוככת.

בירור סופי

כל ההנחיות הללו שימושיות עבור אנשים הסובלים מנדודי שינה ארעיים בגלל הרגלים רעים הקשורים לשינה, עבור אנשים הסובלים מנדודי שינה כתסמין לתסמין סימפטום מורכב יותר זה עשוי להיות שימושי אבל לא מספיק, במקרים אלה זה עשוי להיות נדרש את העזרה של מקצועי לטפל בבעיה העיקרית.

הפניות ביבליוגרפיות:

• Estivill, E אברבוך, מ. (2006). מתכונים לישון טוב. ברצלונה: פלאזה וג 'יין עורכים.

איך לישון בלילה טוב יותר (4 טיפים שעובדים) (none 2024).