השיטה 4-7-8 להירדם תוך פחות מדקה
אין דבר גרוע יותר מאשר לבלות את הלילה ער במיטה, מנסה לישון ומאחל לך יכול לנוח כי למחרת יום עבודה קשה מחכה לך. לא להיות מסוגל לישון בלילה ישפיע על הביצועים שלך במהלך היום הבא והוא מזיק לא רק על הבריאות הגופנית שלך, אלא גם על הבריאות הרגשית שלך.
ישנם טיפים רבים כדי לסיים את נדודי השינה כי שמעתי במהלך חיי, עצה כי אני לא יודע אם זה יעבוד עבור אחרים, אבל בשבילי אין להם שום תועלת. כוס מים חמים לפני השינה, עירוי סיד, ספירת כבשים ... שום דבר.
עם זאת, נראה כי הפתרון טמון ללמוד לנשום. היום נדבר על שיטת 4-7-8 להירדם תוך פחות מדקה .
מהי השיטה 4-7-8
השיטה 4-7-8 הוא אחד טכניקות הרפיה החזקים ביותר ויעיל כי ניתן לתרגל בכל מקום או בכל עת כאשר אתה מרגיש לחוץ או חרדה. טכניקה זו היא חלק מתרגול הנשימה של יוגה (פראניאמה), והיא נפוצה על ידי ד"ר אנדרו וייל (מנהל מרכז אריזונה לרפואה אינטגרטיבית באוניברסיטת אריזונה). למעשה, היתרונות הפסיכולוגיים של היוגה הם רבים, אתה יכול לבדוק את זה במאמר שלנו: "6 היתרונות הפסיכולוגיים של היוגה"
שיטה זו זה קל ופשוט ליישם , זה לוקח קצת זמן לשים לב ההשפעות שלה, אין צורך בציוד כדי לבצע את זה יכול להיות מתורגל בכל מקום, לא רק במיטה כדי להילחם נדודי שינה, גם להירגע, למשל, כאשר אתה להשתתף בראיון של עבודה חשובה או בדיקה מכריעה.
לדברי ד"ר וייל, את טכניקת הנשימה 4-7-8 עוזר לאנשים להירדם רק 60 שניות על ידי מתנהג כמו הרגעה טבעי של מערכת העצבים , אשר מפחית מתח ומתח בגוף.
איך לעשות נשימה 4-7-8
כדי להיות מסוגל להשתמש בשיטה זו להירדם במהירות , בצע את רצף הצעדים הבאים:
- שים את עצמך במצב נוח: אם זה להילחם מנדודי שינה אתה יכול לעשות את זה מן המיטה שלך. אם אתה רוצה להירגע, אתה יכול להשתמש בתנוחה כדי לעשות מדיטציה כאשר אתה מחליט לעצור את הנשימה.אם אתה לא יודע איך לעשות מדיטציה, אנו מזמינים אותך לקרוא את המאמר שלנו: "כיצד ללמוד במדיטציה, ב -7 שלבים פשוטים".
- לחץ על קצה הלשון שלך רק בחלק העליון של השיניים הקדמיות, באזור רקמה של חלל הפה. שמור את זה שם במהלך מחזורי הנשימה.
- נשמו עמוק דרך האף למשך 4 שניות.
- אתה חייב לעצור את הנשימה למשך 7 שניות בשליטה על הסרעפת.
- נשוף לאט דרך הפה למשך 8 שניות. כפי שאתה לנשוף, לדמיין את האוויר יוצא מתוך קצה הלשון כי נשאר לחוץ לתוך האזור רקמות מאחורי השיניים הקדמיות.
- חזור על השלבים כמה פעמים לפי הצורך. בדרך כלל, אין צורך לבצע יותר מ -10 מחזורים ברצף. אם אתה מרגיש סחרחורת, זה נורמלי כאשר אתה מתחיל לתרגל סוגים אלה של טכניקות. זה ייעלם כאשר אתה מכיר את השיטה.
איך זה עוזר לך להתחיל לישון במהירות
טכניקה זו מאפשרת לך להכניס חמצן בכמות גדולה יותר באורגניזם שלך , אשר מרגיע את מערכת העצבים parasympathetic ו מאט את קצב הלב שלך, לקדם מצב של רוגע. בדרך זו, זה rebalances את מערכת העצבים אשר יכול להיות overstimulated בזמנים של מתח.
בזמן השינה, נדודי שינה יכולים להחזיר את החרדה ואת הלחץ מלחיץ, כי כאשר אתה לא יכול לישון, אתה נושם מהר יותר ואתה לא יכול להירגע. ללא ספק, טכניקה זו היא יעילה, כך שיש קשר בין הגוף, את הנשימה ואת הנפש, וזה עוזר לך להיות מרוכז יותר, הרחק מן המחשבות היומיומיות המונעות מאיתנו לישון .
כמו כן, נשימה עמוקה ושמירה על הנשימה מגבירה את הלחץ תוך הבטן, ובכך מגרה את עצב הוואגוס, אשר שולח אותות למוח, כך שהגוף מפחית את הערנות שלו ואת "להילחם או טיסה" המאפיין של מצבים מלחיצים.
תוכל ללמוד עוד על האופן שבו טכניקה זו פועלת בתוכן האודיו-ויזואלי המוצג להלן:
כמה טיפים לישון טוב יותר
טכניקה זו יכולה להיות שימושית כדי להירגע בזמן מסוים ובכך להיות מסוגל למצוא את עצמך במצב טוב יותר כדי להיות מסוגל להירדם . עם זאת, נדודי שינה נגרמת על ידי שורה של הרגלים רעים שפוגעים בבריאות הגופנית והפסיכולוגית שלנו.
אם אתה מוצא את עצמך במצב שבו אתה מתקשה לישון ואתה כבר כאן במשך כמה שבועות, ייתכן שיהיה עליך לבקר מקצועי אשר יסייע לך לנהל את הבעיות שגורמות נדודי שינה שלך. עכשיו, כדי לישון טוב יותר אתה יכול לנסות סדרה של הרגלים כי יהיה שימושי. הם:
1. שמור על הדיאטה שלך
איך אנחנו אוכלים ומה שאנחנו אוכלים יכולים להשפיע על השינה שלנו. דיאטה מאוזנת, לא אוכלים ארוחות ערב לפני השינה או לשמור על ארוחה יציבה פחות או יותר מעדיף לישון טוב.
2. שמור על הסביבה שלך
תנאים סביבתיים משפיעים על איכות השינה. להיות בחדר שבו אתה מרגיש נוח, עם הטלוויזיה כבוי, או לישון על מזרון נוח עם כרית מתאים הם עושים את ההבדל
3. אל תגזים בתנומה
Napping יכול להיות מועיל, למשל, כדי לבצע טוב יותר להיות פרודוקטיבי יותר. עם זאת, אתה לא צריך לעבור את הסייסטה, באופן אידיאלי חצי שעה .
4. לבצע פעילות גופנית
תרגול פעילות גופנית הוא בריא, בנוסף, מפחית מתח ועוזר לך להירדם כי אתה תהיה עייף יותר לאחר פעילות גופנית.
- אתה יכול ללכת עמוק יותר לתוך אלה עצות אחרות במאמר שלנו: "קרב נדודי שינה: 10 פתרונות לישון טוב יותר"
