חרדת לילה: גורם ו 10 מפתחות כדי להתגבר על זה
זה 2 בבוקר בבוקר ב 5 שעות אתה חייב לקום ללכת לעבודה. ללא שם: אתה כבר משליך והופך במשך שעתיים, ולא משנה כמה אתה מנסה, אתה לא יכול לישון. ניסית הכל כדי להירדם מהר, לספור כבשים, לעשות את שיטת 4-7-8, וכו ', אבל כל דקה שעוברת אתה מרגיש יותר מודאג ויותר מודאג. בכל פעם יש לך פחות זמן לישון וחשיבה על זה משאירה אותך ער יותר.
אם אתה חושב שהמצב הזה קרה לך, אתה עלול לסבול מחרדה בלילה , תופעה הקשורה לנדודי שינה שעלולים להופיע ברגעים ספציפיים או לתקופות זמן ארוכות מסיבות שונות. במאמר זה תוכלו למצוא כמה טיפים שיעזרו לכם להתגבר על סוג זה של חרדה.
- מאמר בנושא: "7 סוגים של חרדה (גורם ותסמינים)"
כשהמוח אינו מתנתק
תחושה לא נעימה זו יכולה להופיע מסיבות שונות, ובוודאי שחווית זאת בחייך. חרדת הלילה פולש לך כאשר אתה נכנס למעגל הקסמים שבו יש לך ברור מאוד שאתה צריך להירדם אבל אלה מחשבות שליליות וחרדה רק לגרום לך להאכיל את המצב השלילי הזה. אתה מנומנם, אבל אתה לא יכול להירגע .
למוח שלנו יש נטייה להרהר, ואם נפנה לנו עניין נהמיר את המצב. ברגע שההשתקפויות האלה משתלטות על תשומת לבנו דאגה ברצינות משבש את היכולת להירדם .
- אולי אתה מעוניין: "7 הפרעות שינה העיקרי"
גורם של חרדה בלילה
חרדה היא רגש נורמלי לחלוטין מסתגל, ואנשים יכולים לחוות את זה בחיי היומיום שלנו פעמים רבות, אבל חרדה בלילה הוא לא בדיוק חיובי. בדרך כלל זוהי תוצאה של דאגות כי אנחנו יכולים לקבל על משהו שקורה לנו בחיי היומיום שלנו.
אולי זה אזהרה על משהו שיכול להשתבש, ובמקרה הטוב, למשל, זוהי דרך להזהיר אותנו שאנחנו צריכים לעזוב לחפש עבודה כי אנחנו נגמרים של כסף.
אבל זה יכול לקרות גם שהחרדה בלילה היא תוצאה של דאגות מדומות או צפויות שיש לנו וכי אנו מגזימים, זה יכול להיות סימפטום של הלחץ שאנו סובלים ומונע מאיתנו לישון, וזה יכול אפילו להיות תוצאה של אימון אינטנסיבי פיזי ממש לפני של הליכה למיטה, אשר מפעיל את מערכת העצבים שלנו, בתורו, מונע מאיתנו להתנתק כאשר אנו במיטה.
טיפים להתגבר על החרדה בלילה
ללא ספק, סבל זה המצב לא נעים. אבל ... האם ניתן להתגבר על זה? להלן תוכל למצוא כמה טיפים והרגלים שיכולים להוציא אותך ממצב זה מסובך.
1. זהה את הבעיה
זה כבר הוזכר בקווים הקודמים כי חרדה בלילה יכול להיגרם מסיבות שונות. לכן, יש צורך לזהות מהו מקור הבעיה. האם אנחנו מתאמנים בלילה? האם אנחנו מודאגים מהחיים שלנו (למשל, תשלום המשכנתא)? האם יש לנו הרבה עבודה במשרד שלנו ולקחת את העבודה הביתה? האם אנו עוברים משבר קיומי?
שאלות אלו יכולות לעזור לנו לדעת מה באמת קורה לנו, וככה אנחנו יכולים לפתור את זה. לדוגמה, אם גילינו שהבעיה היא שאנחנו מתאמנים בלילה, מוטב להתאמן בבוקר.
2. לבקש עזרה פסיכולוגית
במקרים מסוימים, אנו עשויים לא להיות מודעים לבעיה, או כאשר מנסים לתקן את זה, הסימפטומים לא השתפרו. אז צריך ללכת לטיפול פסיכולוגי. פסיכותרפיסט מומחה יכול לעזור לך כדי לפתור את הבעיות של חרדה לילית נדודי שינה, כך שתוכל לשפר את הבריאות הכללית שלך לשחזר איזון רגשי.
3. תרגיל
פעילות גופנית היא הכרחית כי זה מביא יתרונות רבים לא רק פיזית, אלא גם פסיכולוגית . מחקרים מראים כי תרגול הספורט משפר את מצב הרוח כי זה עוזר לשחרר נוירוכימיה כגון סרוטונין או אנדורפינים, מה שהופך אותנו להרגיש טוב.
זה גם עוזר לנו להפחית מתח וחרדה, כי מפחית את נוכחות קורטיזול בגוף שלנו . כמו כן, עם פעילות גופנית אתה תהיה עייפה יותר בבית לישון טוב יותר.
4. אבל ... לא להגזים
עם זאת, כדי למנוע את מערכת העצבים מלהיות פעיל מדי מאוחר בלילה, עדיף להתאמן ספורט או פעילות גופנית בבוקר או מוקדם אחר הצהריים. הדבר החשוב הוא להימנע מפעילות גופנית בלילה .
כמו כן, יש צורך להימנע overtraining תסמונת, המכונה גם קמצנות, אשר שונה מ overtraining פיזית. מצב זה מתרחש כאשר אתלט אינו מנוח מספיק או מתאמן יתר על המידה , אשר יש השלכות חמורות על בריאות הנפש שלך: תחושות של עייפות רגשית, עייפות, אובדן של מרץ, נדודי שינה, דיכאון וכו ' זה יכול להיות קשה לזהות את זה; עם זאת, אתה יכול לדעת יותר על תופעה זו במאמר שלנו: "Overtraining תסמונת: שריפת אתלטים"
5. לאכול טוב
מזון הוא גם גורם חשוב הקובע במידה רבה או פחות את הרווחה הכללית שלנו. ללא ספק, חיים בריאים יעדיפו הרגלי שינה טובים , אשר עשוי להיות תפקיד חשוב במניעת נדודי שינה.
אבל האוכל צריך לטפל במיוחד בלילה, שכן ארוחות כבדות יכול לגרום קשיים להירדם, ולכן, חרדה בלילה.
6. היזהרו ממריצים
אמנם נכון שלא כולם מושפעים במידה שווה על ידי כמה ממריצים כגון קפה או תאוברומין, אבל עדיף לא לקחת מוצרים המכילים חומרים אלה (במיוחד טאורין) אחרי 18:00 (כאשר יש לך לוח הזמנים הרגיל) כי זה יכול להפריע לישון ולשנות את מערכת העצבים.
7. תרגול תשומת לב
הנוהג של תשומת לב או תשומת לב נראה כי יש השפעה חיובית כאשר מדובר במאבק חרדה, מתח או נדודי שינה. תשומת לב היא שיטה שעובדת את היכולת להיות מודעת, חמלה ואת היכולת להיות נוכחים כאן ועכשיו.
התוכנית שלהם 8 שבועות בשם "תוכנית הפחתת מתח המבוססת על תשומת לב (MSBR)" נראה מאוד לשפר את הרווחה של האנשים שהשתמשו בו. מחקר מאוניברסיטת יוטה הראה כי MBSR לא רק עוזר להפחית את הלחץ ואת החרדה שליטה, אבל זה יכול גם לעזור לנו לישון טוב יותר
- מאמר בנושא: "5 תרגילי תשומת לב כדי לשפר את הרווחה הרגשית שלך"
8. יש לוח זמנים יומי
נדודי שינה וחרדה בלילה יכול להתרחש גם בגלל שאין לוח זמנים מוגדר. לדוגמה, עבור הולך לישון יום אחד בשעה 11, הבא ב 03:00 ו הבא ב 12: 00. אותו דבר הולך לקום כל יום בזמן אחר. זה תמיד עדיף יש לוח זמנים קבוע פחות או יותר, אומרים מ 09:00 עד 23:00, אשר מאפשר לשנות את קצב היממה וחלום טבעי ואיכותי מופק.
9. להתנתק
לוח הזמנים הוא לעתים קרובות בתיווך פעמים רבות על ידי איך אנו משתמשים במכשירים טכנולוגיים. אם נתחיל לצפות בסרט ב -11: 00, סביר להניח שלא נלך למיטה עד אחרי 1:00, מה שלא יעדיף לישון בכלל ויכול לגרום לחרדה בשעות הלילה.
בנוסף, מחקרים מדעיים אומרים כי באמצעות מכשירים אלקטרוניים 30 דקות לפני השינה גם פוגעת שאנחנו יכולים להירדם, כי זה נראה לשמור על המוח מגורה עקב הארה מה התקנים אלה משתמשים.
10. השתמש בחדר השינה לישון ויש לי יחסים אינטימיים
מומחים אומרים כי החדר צריך לשמש כדי לישון או לקיים יחסי מין אם אנחנו רוצים לישון טוב יותר, אז הם לא מייעצים שיש את המחשב בחלל הזה של הבית. כמו כן, שיש טלוויזיה בקרבת מקום יכול להיות מועיל , במיוחד אם אנחנו הולכים לישון עם הטלוויזיה.
אנחנו חייבים גם לטפל בחלל שבו אנו ישנים: כרית נוחה, טמפרטורה נכונה וכו '. הם גורמים שיכולים לגרום לאיכות ירודה של שינה ויכולים לגרום לנו להתעורר בחצות ואז לא נוכל לישון כראוי.
