כיצד לשלוט בעצבים? 10 אסטרטגיות לניהול מתח
יובש בפה, זיעה, צמרמורת, גמגום, היסוס , תנועות מעיים ... כל התופעות האלה מוכרות לרוב האנשים כאשר הם מתמודדים עם מצב שגורם ללחץ נפשי גבוה.
והנה, כמעט לכולנו היה מבחן שבו שיחקנו משהו חשוב, תערוכה בפומבי, פגישה עם מישהו שאנחנו מעוניינים בו או בחינה רפואית. כאשר זה חשוב לנו ואנחנו מודאגים לגבי התוצאה הסופית, העצבים גורמים לנו להרגיש לא נוח ומתוח והם יכולים אפילו לשחק טריקים עלינו כמו העובדה להישאר ריק.
כיצד לשלוט בעצבים? במאמר זה תמצאו סדרה של המלצות המאפשרים גם כדי להפחית את רמת העצבנות או לא כל כך להשפיע על הביצועים שלנו.
- מאמרים קשורים: "עצבים ומתח: מה זה חרדה?"
עצבנות: תופעה לא נוחה אך שימושית
עצבנות ומתח הן תופעות ותגובות לעתים קרובות הם מטרידים ולא נעימים . זה הגיוני לשאול את עצמנו מה יכול להיות שימושי עבור משהו שהוא כל כך מרתיעה יכול להתנוון לתגובות פתולוגיות.
האמת היא עצבנות היא תגובה לגירויים שאנו מצפים שיקרו בעתיד והוא מניח יתרון מסתגל מאוד המאפשר להישרדותנו. זוהי האחריות של מערכת העצבים האוטונומית, במיוחד המערכת הסימפתטית. זה גורם לגוף להפעיל ולהכין את עצמו להגיב למצב המייצג הפעלה רגשית. הודות לכך אנו יכולים, למשל, להיות מוכנים וקשובים בבחינה שבה אנו עוברים את הקורס.
הבעיה מתרחשת כאשר עצבנות כזו היא מוגזמת, אינה מניבה או מונעת מאיתנו או מגבילה ביצועים נכונים (כגון להישאר ריקים). במקרים אלה זה יכול להיות לא מתאים. לכן, בנוכחות רמות מתח גבוהות pזה יכול להיות שימושי כדי לדעת איך לנתק ולשלוט עצבים . בוא נראה איך אתה יכול לעשות את זה.
עצבים בקרה: אסטרטגיות מסוימות
הנה סדרה של דרכים והיבטים לקחת בחשבון כדי לנהל או לשלוט על העצבים. עם זאת, עלינו להיות ברורים: המלצות שונות אלה יכולות לצמצם את העצבנות או את השפעותיה, אך אינן מסירות אותה בשורש.
1. טכניקות הרפיה
טכניקות הרפיה הן חלק מההמלצות הראשונות והידועות ביותר להילחם ולשלוט על עצבנות. הם מומלצים בדרך כלל טכניקות התמקדו בשליטה על נשימה ומתח והתמתנות שרירים , כמו הרדיפה המתקדמת של ג'ייקובסון. בנוסף, כמה סוגים של טכניקות דורשים רק כמה דקות והוא יכול להתבצע בכל מקום.
2. תשומת לב או מדיטציה
תשומת לב או מדיטציה עוזרת לנו להתחבר להווה, להתייחס מחדש לדברים ולהתמקד במה שחשוב. רמת המתח יכולה להיות מופחתת במידה ניכרת ואנו יכולים להתגלות רמה גבוהה יותר של שליטה עצמית. מדיטציה עם evocation של תמונות מרגיעות זה גם מאוד שימושי.
- מאמר בנושא: "5 תרגילי תשומת לב כדי לשפר את הרווחה הרגשית שלך"
3. טכניקה של הוראות עצמי
"אני לא יכול לעשות את זה" או "אני הולך להיות ריק" הם מחשבות שיש אנשים שיש להם כאשר הם מרגישים עצבניים. זה מזיק לחלוטין, שכן הציפיות שלנו לגבי הביצועים שלנו יכולות לשנות את ההתנהגות הסופית שלנו לכיוון שחשבנו (זוכרים את אפקט הגלטיאה ואת הנבואה המגשימה את עצמה).
להיפך, להחזיק מחשבות חיוביות מאמינים באפשרויות שלנו יכול לטובת הביצועים הסופי שלנו . בנוסף, נותן לעצמך הוראות על מה אנחנו הולכים לעשות טובות הבא שאנחנו לא שוכחים את ההיבטים המרכזיים.
4. חזרו והכינו את המצב
הרבה פעמים אנחנו עצבניים מאוד על העובדה שאנחנו לא יודעים איך אנחנו הולכים לפעול במצב. אמנם ברור שזה לא יהיה אותו דבר, דרך טובה לדעת ולשפר את ההוצאה להורג היא לחזור על מה שאנחנו הולכים לעשות או לומר . לדוגמה מול מראה או יותר טוב, עם אנשים אחרים מאשר אלה אשר הולכים להשתתף במצב חשש.
למרות שזה מיותר, בדיקות מאפשר לנו לתרגל את הפעולות שאנחנו הולכים לבצע, להשיג חזון של החוזק שלנו ואת הדברים שאנחנו צריכים לשפר לפני ביצוע הפעולה ולקבל תשומות מן המשקיפים האפשריים. בנוסף, אנו מתרגלים למצב, כך חלק ההפתעה או חידוש לא ישפיע עלינו כמו הרבה ברגע האמת.
זה מומלץ בדרך כלל חזרות כאלה או בדיקות תינתן בשעות שלפני הגירוי שגורם את העצבנות.עם זאת, כדי כמה אנשים זה מועיל בדרך כלל ואפילו לגרום פרודוקטיביות מקסימלית בעת הכנה.
5. התכונן, אבל להשאיר מקום לאלתור
החזרה היא הכרחית, אבל עלינו לזכור שלא כדאי להעמיד פנים שהכול מוכן ומתוכנן, שנזכר כאילו היינו אומרים משהו על נייר. בנוסף לעובדה כי האחרון יהיה כפוי ולא טבעי ברוב המקרים, אנחנו צריכים לדעת מה אנחנו הולכים לעשות ו יש קווי מתאר של המצב בכלל , אבל אנחנו חייבים להיות מוכנים, כך שהמצב יכול להיות אלמנטים בלתי צפויים.
6. Decatastrofiza
אנחנו יכולים לשים את עצמנו במצב הגרוע ביותר שקורה לנו, ואז לשאול את עצמנו מה יקרה באמת אם יקרה מה שחששנו? . זה על relativizing את החשיבות של החשש. אנחנו מעכבים בדיקה, המינוי הולך קטלני או נשארנו ריקים. הם צוחקים עלינו או שאנחנו מאבדים הזדמנות. ומה?
אני יכול להציג את עצמי בשנה הבאה, לקבל פגישה נוספת איתו או עם האדם האמור או לבצע עבודה אחרת. זה לא ייגמר אצלנו. מטרתו של סוג זה של פעולה היא לתת דברים לחשיבותם, לא פחות ולא יותר.
7. לחשוף את המצב ולמנוע הימנעות
טעות שאנשים רבים מתחייבים לא רק לעצבנות נורמלית, אלא גם לחרדה פתולוגית היא להימנע מהמצב הנורא. זה רק מחזק את הפחד מפני העתיד וזה מחמיר את יכולתנו להתמודד. זה לא עניין של לעורר פחד הנאה, אבל ללמוד להתמודד עם זה בצורה הסתגלותית.
8. לשתות משקאות המאפשרים לך להירגע ולהימנע מרגש
קפה, משקאות אנרגיה או חומרים מרגשים אחרים יגדילו את רמת ההפעלה, אשר תיצור עצבנות גדולה עוד יותר. זו הסיבה שאנחנו צריכים להימנע מהם במיוחד ברגעים לפני המצב שגורם לנו עצבנות. להיפך, זה יכול להיות מועיל לשתות משקאות מרגיעים כגון סיד או קמומיל . במקרים קיצוניים מסוימים, ניתן גם לצרוך סוג מסוים של סם הרגעה, רק על ידי אינדיקציה רפואית.
9. לשחק ספורט
תרגיל מפעיל את האורגניזם שלנו, אבל זה גם יכול לאפשר לנו לרוקן את המוח שלנו להרגיע את עצמנו. אנדורפינים נוצרים וחומרים אחרים המסייעים בהפחתת המתח הפנימי. זה שימושי כדי לבצע תרגילים לעזוב אותנו רגוע, אבל זה לא הכרחי לעשות אותם עד שאתה טיפה. ריצה או שחייה הם בדרך כלל כמה דוגמאות טיפוסיות של תרגילים שימושיים.
- מאמר קשור: "אנדורפינים (נוירוטרנסמיטרים): פונקציות ומאפיינים"
10. מגע עם הטבע
הבחנה ברוח וברוח, תחושת הדשא או החול, הקור של החורף או אור השמש יכול להיות נעים מאוד. בנוסף, נאמר כי להיות במגע עם הטבע יכול להיות מרגיע מאוד להפחית את רמות הלחץ שלנו. המלצה זו יכולה ללכת יד ביד עם פעילות גופנית.
