כיצד לשלוט כעס: 7 עצות מעשיות
הבעיות הקשורות לכעס הן סיבה שכיחה להתייעצות עם אנשי מקצוע בפסיכולוגיה.
יש אפילו מטפלים המתמחים רק ב שליטה בכעס ו תוקפנות , נתונים שאומרים לנו שזה משהו שמשפיע על אנשים רבים. כיצד לשלוט בכעס? זה בדיוק מה שחולים שואלים, שכן לעתים קרובות קשה להתמודד עם הנטייה התוקפנית או להתרגז ללא עזרה מבחוץ.
היום אנחנו מתייחסים לבעיה של כעס ותוקפנות, ואנחנו מציגים כמה טיפים כדי לשלוט בה.
מהו בדיוק כעס?
כעס הוא רגש המאופיין על ידי עלייה מהירה בקצב הלב, לחץ הדם, רמות של נואדרנלין ואדרנלין בדם. זה נפוץ גם עבור אדם שמרגיש כעס לאדום, להזיע, למתוח את השרירים שלהם, לנשום מהר יותר ולראות את האנרגיה הגופנית שלהם גדל.
בהיותם רגש הקשור לדחף התוקפני, כמה מומחים מציינים כי כעס הוא ביטוי לתגובה שהמוח שלנו פולט לתקוף או לברוח מסכנה. מאידך גיסא, מצבו הנפשי של רגעי הכעס גורם לנו אינסטינקטיבית ומפחית את יכולתנו להיגיון.
הסיבות לכעס
כעס יכול להתעורר כתוצאה ממצב של חוסר ביטחון, קנאה, פחד וכו '. כעס יכול להופיע גם כשאנחנו לא מסוגלים להתמודד עם מצב מסוים , יכול לפגוע בנו או להפריע לנו את האופן שבו אנשים בסביבה שלנו לפעול.
בקיצור, כעס או תוקפנות מופיעים לעתים קרובות במצבים שאנו תופסים כאיום. לכן, כעס מבוסס על רגשות כגון פחד, פחד, תסכול או אפילו עייפות.
כאשר אנו מרגישים מתוסכלים במשהו, אנו יכולים להגיב בכמה דרכים. במקרה שלפנינו, אחת מהתגובות האפשריות לתסכול היא כעס. תוקפנות, לעומת זאת, היא הביטוי החיצוני של הכעס שאנו מרגישים.
הכעס מופיע באופן אוטומטי במצבים מסוימים שמפריעים לנו להשיג מטרות או מטרות. הרגשות שאנו מרגישים אינם מתרחשים ללא סיבה, אבל לכל אחד יש תפקיד מסוים. במקרה של כעס, המוח גורם לכך היה להכין אותנו לעשות מאמץ עליו להתגבר על הקושי שהוצג בפנינו.
סוגי כעס
לכעס יש היבטים שונים ולוקח צורות שונות:
1. התנהגות אגרסיבית ואלימות זה יכול להיראות כדרך להשיג מטרות שונות כאשר לא הצלחנו להשיג אותם ללא שימוש באלימות. במקרה זה, אנחנו יכולים לדבר על כעס אינסטרומנטלי, כי אנחנו משתמשים בו כאמצעי להשיג משהו. המטפלים מקשרים התנהגות זו עם מיומנויות תקשורת גרועות או שליטה עצמית, אך תמיד ניתן יהיה לשפר את ההיבטים הללו.
2. הוא עשוי להופיע כעס כמו פיצוץ , בגלל שסבל במשך זמן רב מצב לא הוגן או מטריד. לכן, התסכולים היומיים הקטנים מצטברים, ומבוסס על אי-הבעתנו, אנו מתפוצצים בזמן זה או אחר. הפתרון לסוג זה של מעגלים קסמים הוא לנהל כראוי את הכעס, ולא לצבור אותו עד שהוא מתפוצץ.
3. כעס כהגנה זה מתעורר כאשר אנו תופסים כי הם תוקפים אותנו או שאנחנו עומדים בפני קושי. בדרך כלל, אנו נוטים להגיב בצורה שלילית יותר על ידי אינטואיציה מאשר על ידי עובדות אובייקטיביות, אשר יכול להוביל הכעס שלנו להיות מוצדק אובייקטיבית.
כיצד לשלוט בכעס? כמה טיפים כדי לנהל את זה
להיות מודעים הגורמים לגרום למצב של כעס זהו צעד נהדר לנוע לכיוון ניהול טוב של הכעס שלנו. הלמידה לשלוט בכעס כרוכה בלמידה כדי לתרץ כמה רגשות ואימפולסים לא רציונליים ולהחשיב מחדש את התגובות שנוצרו על ידי אירועים מסוימים בחיים.
אחרת, תוקפנות וכעס יכולים להוביל למצב של התראה קבועה שיכולה ליצור חוויות אישיות רעות. לכן, אחד הגורמים המרכזיים בניהול הכעס הוא שליטה עצמית , אבל זה גם שווה הדגשת הדינמיקה הבאה כדי לפתח מניעת כעס:
1. אל תצבור כעס אלא תנהל אותו כראוי
כאשר משהו לא הוגן קורה ואנחנו לא מגיבים, אנו צוברים כעס וכעס. במוקדם או במאוחר, את כל הכעס שאנחנו שומרים הוא יתפוצץ וזה יכול להוביל פרק של אלימות מילולית ו / או פיזית . לכן, חשוב להתמודד עם בעיות עם אסרטיביות ושליטה, כדי לא לתת את הכדור של כעס לגדול לפעמים.
2. הימנע המנטליות זוכה / לוזר
בהזדמנויות רבות, אנו כועסים כתגובה על תסכול של היעדר כמה מטרות שהצבנו לעצמנו, או כאשר משהו לא הלך כפי שציפינו. במקרים אלה, אמפתיה זוהי תכונה ייחודית בקרב אלה שיודעים איך לנהל תסכול, לשלוט בכעס ולקבל את הכישלונות עם הספורט. עלינו להימנע מהצבת יחסים בינאישיים כמשחק שבו אתה מנצח או מפסיד.
3. להרהר על הסיבות וההשלכות של אי נוחות שלנו
תחשוב על זה ו לנתח אם התגובה הרגשית שלנו מוצדקת באמת יכול לעזור לנו פעמים רבות אנחנו לא חושבים למה אנחנו פרצו לתוך התקף של כעס, למשל כאשר אנו נוהגים במכונית ולהגיב מיד על ידי מעליב או מחווה לנהגים אחרים כאשר הם עושים משהו לא בסדר.
באותו זמן זה יהיה חיוני כדי לעשות מדיטציה על למה הגיבנו בדרך זו: האם חשבת על ההשלכות האפשריות של נתקל בפרק של כעס בזמן שאתה נוהג? נראה ככה, אולי כדאי לקחת את המצבים האלה בצורה שונה.
4. תנוח מספיק
כאשר אנו מתרוקנים פיזית או נפשית, תגובות הכעס שלנו ודחפים תוקפניים הם תכופים יותר ויש לנו פחות כלים לנהל אותם. מסיבה זו יש צורך לנוח ולישון את שעות הצורך: הן כמותית (לישון לפחות 8 שעות) ו איכותית (שאר טוב).
בנוסף, ישנם מספר פעמים ביום שבו אנו פגיעים יותר להתפרץ עם כעס, וזה משתנה מאדם אחד למשנהו. אנחנו מסוגלים לשלוט בכעס כאשר אנחנו נח, כי אנחנו יכולים לנתח טוב יותר מצבים.
5. הרפיה, מדיטציה, שליטה עצמית ...
הרפיה היא הדרך הטובה ביותר למנוע התקפי הכעס. ישנן דרכים שונות של מנוחה: תרגול ספורט, יוגה, מדיטציה, תשומת לב, לקחת אמבטיה של מים חמים, או כל שיטה שקורה להסיח את הדעת ולהוביל למצב של חיוביות.
למעשה, בזמנים מסוימים, כאשר אנו מזהים כי ייתכן שיש לנו תגובה זועמת, זה רעיון טוב לנסות לנשום עמוק לאט לאט לפחות במשך עשרים שניות: זה יגרום לגוף שלנו לטהר מן השליליות ואת נרגנות שאנחנו מרגישים .
6. הימנע מצבים מעצבנים ואנשים
עלינו להימנע ממצב שבו אנו יודעים שהם יכולים להגדיל את הכעס שלנו או להוביל אותנו למצב שלילי. זה גם סביר להניח שאתה מכיר אנשים מסוימים שמרגיזים אותך במיוחד (אנשים רעילים חשש).
ככל האפשר, עלינו לנסות להימנע מההקשר שבו אנו יודעים שאנו יכולים להתפוצץ , ובאשר לאנשים שמרגיזים אותנו, לפעמים זה בלתי אפשרי להיות ללא קשר (הבוסים, בן משפחה מסוים), ולכן, ככל האפשר, אנחנו צריכים לנסות לדבר עם אותו אדם כדי כי אינטראקציות לא כל כך מעצבן.
7. טיפול עם פסיכולוג
עזרה של פסיכותרפיסטית מקצועית ומוכרת יכול לעזור בהחלטיות כדי לנהל את סוג זה של תגובות רגשיות, במיוחד כאשר הוא הגיע לנקודה שבה התנהגויות תוקפניות הנגזרות שליטה גרועה של כעס הם תכופים.
טיפול פסיכולוגי במקרים אלה נועד לשנות עמדות המייצרות מצבי כעס, ומאפשרים להגיע לשינוי מבני קוגניטיבי, כך שהחולה יוכל לנהל את הכעס ולשלוט בו. כמה טכניקות שליטה רגשית משמשים גם כדי לשלוט בכעס ובכך לנהל אגרסיביות.
הפניות ביבליוגרפיות:
- Azrin, N.H. ו Nunn, R.G. (1987). טיפול בהרגלי עצבים. ברצלונה: מרטינז רוקה.
- Crespo, M. and Larroy, C. (1998). טכניקות שינוי התנהגות. מדריד: דיקינסון
- Caballo, V. (comp.) (1991). מדריך לשינוי התנהגות ושיטות טיפוליות. מדריד: סיגלו XXI.
- Froján, M. (1998). ייעוץ התנהגותי טיפול פסיכולוגי קצר. מדריד: פירמידה.
- שמאל, א. (1988). שימוש בשיטות וטכניקות בטיפול התנהגותי. ולנסיה: פרומוליברו.
- פיין, ר. (2005). טכניקות הרפיה. מדריך מעשי Badalona:.
- Vallejo, M.A, פרננדז-אבסקל, א.ג. ו Labrador, F.J. (1990). שינוי התנהגות: ניתוח מקרה. מדריד: תה.
