נדודי שינה להילחם: 10 פתרונות לישון טוב יותר
להילחם נדודי שינה זה לא כימרה. אם אתם סובלים מבעיות שינה, זה מאוד אפשרי כי זה מקור לבעיות כי הוא גניבת הזמן (זה לוקח לך להירדם) ובריאות. אם ניקח בחשבון את הערך של שני האלמנטים האלה, כדאי לשאול מה ניתן לעשות כדי לתקן את המצב הזה.
איך להילחם נגד נדודי שינה ולהתחיל לישון טוב?
מכיוון שאנו יודעים כי בעיות שינה נפוצים למדי, היום החלטנו לטפל בבעיה זו. הנה כמה טיפים שעשויים להיות שימושיים.
1. לאכול טוב
אין טעם להגיע למיטה נגרר עייפות המיוצר על ידי חוסר צריכת קלוריות. אחד הפתרונות לנדודי שינה יכול להיות באוכל: חשוב לאכול טוב, שכן חוסר קלוריות מתחת לרמות המינימום להגדיל את רמות קורטיזול , הורמון הלחץ.
בנוסף, כדאי לחסל או למנות הרבה את צריכת הקפה או משקאות מרגשים אחרים ועושים אותו עם מזונות מלאים ממתיקים מלאכותיים. במקום זאת, מומלץ לצרוך מזון עשיר טריפטופן חומצת אמינו כגון חלב, ביצים או דגנים מלאים, כמו זה עוזר לייצר סרוטונין, מרגיע חזק. לדוגמה, אתה יכול לקחת יוגורט טבעי שעה אחת לפני השינה. מזונות עם אינדקס פחמימות גבוהה באופן בינוני יכולים גם ללכת טוב.
2. קבל קצת תרגיל מתון
זה לא קל להיפטר מכלל פעילות גופנית: נקודה זו מופיעה כמעט בכל הרישומים לנהל חיים בריאים. עם זאת, סוג זה של המלצה יש סיבה להיות שלה: הוכח כיצד פעילות אירובית משפר את איכות וכמות השינה.
בגלל זה זה רעיון טוב ללכת לרוץ במשך שעה אחת בשבוע. כמובן, לנסות לעשות את זה בכל פעם קרוב לצהריים ולא לאחר אכילה, כך שאתה לא מצטרף עם עיכול או עם הזמן, כאשר אתה לוקח קצת זמן ללכת לישון.
3. כדי להילחם נדודי שינה, להתרחק מן המסכים ואת אור עז
כולנו עוקבים אחר כמה מקצבי הפעלה הנקראים מקצבים היממה . מקצבים אלה מושפעים על ידי קבלת האור, ולכן, חושפים את עצמך מקורות האור בזמנים שבהם אתה אמור להיות ישן (או מתכונן לישון) יוצר בעיות שינה: הגוף מאמין שזה יום ויש לנו שעות רבות של פעילות קדימה.
מאז השימוש בהתקנים אלקטרוניים הפך נפוץ, יש לך כנראה התרגלו להשתמש במחשבים, טלוויזיות או טלפונים דקות לפני השינה. רעיון גרוע: האור המוקרן כל כך ישירות על הגוף שלנו יוצר בעיות שינה על ידי השפעה על רמות מלטונין , הורמון המשמש להסדרת קצב היממה שלנו. מעניין, את התדירות של אור כחול הוא מה משפיע עלינו ביותר בהקשר זה. הכי טוב שאתה יכול לעשות הוא לנסות להשתמש באור עמום במהלך השעות האחרונות של היום ולנסות להתרחק המסכים.
4. לעשות יוגה
ישנם כמה מחקרים המציעים את התועלת של יוגה כשזה מגיע למאבק בבעיות שינה, גם במקרים של נדודי שינה כרוניים, אז זה יכול להיות רעיון טוב לעקוב אחר סדרה שלתרגילי הרפיה כדי לעזור להילחם בלחץ רמות.
אתה יכול לשקול את זה כהשקעה של כמה דקות ביום זה יגרום לך להרגיש טוב יותר וגם לעזור לך לשמור את הזמן שאתה לוקח להירדם. נסו לעשות את התרגילים ברגעים האחרונים של היום כדי להירגע את השרירים להתאים את רמות ההורמון שלך אל השלווה שתבוא מיד.
5. בקשר עם הטמפרטורה
ודא כי החדר אתה הולך לישון ב טמפרטורה נאותה . הרעידות והתנוחות שנאספו גורמות לקור לגרום לשרירים להישאר מתוחים, וזה מקשה על השינה. לדעת איך לא לקבל רגליים קרות: במידת הצורך, להשתמש גרביים להילחם נדודי שינה במפרץ (אם כי זה לא נשמע אפוס מדי).
6. אל תדאג יותר מדי מנסה להירדם
לאחר שהגיע הזמן לישון, לשכוח ההוראות הבאות. הזקן טריק של ספירת כבשים לקפוץ גדר לא נראה יעיל מאוד בהתמודדות עם נדודי שינה, אז לא לסבך את החיים שלך עם זה. יחד עם זאת, ההתמקדות בהיעדר מחשבות מלחיצות היא קשה מאוד, שכן היא גורמת לנו להיות עסוקים, וכי בהקשר שבו אנו מנסים להירגע, ניתן לגרום ללחץ להישמר. כאשר אתה במיטה, אתה לא צריך לדאוג לגבי המטרה של להגיע לישון, אם אתה רואה שזה לא עוזר לך.
7. או כן, תדאג קצת
אם אתה אחד מאותם אנשים שיש להם לחשוב על משהו כל הזמן, אפשרות נוספת היא לבדוק את המוח עייף כדי לשכנע אותך כי הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא ללכת לישון . לפחות, זוהי המסקנה שאליה הגיע המחקר שבו אנשים עם נדודי שינה הלכו לישון קודם לכן אם הם ביצעו פעולות נפשיות מלחיץ מנסה לישון.
8. שינה ללא הפרעות
לישון שמונה שעות, אבל שמונה שעות ברציפות . החלום עוקב אחרי מחזורים שמתרחשים לאט מאוד, והתהליך הזה, שהוא מה שעוזר לגוף להתאושש ולגדול, נקטע בכל פעם שאנחנו מתעוררים. זה לא שווה לישון קצת בלילה מנמנם זמן רב.
9. למד להבחין בין מה עובד בשבילך ומה לא
אל תאמינו יותר מדי נקודות קודמות. כל אדם הוא עולם , ויש כמה טיפים להילחם נדודי שינה שעשויים להיות שימושיים יותר מאחרים. מכיוון שתרגלו כל יום, נסו לבחון מה עוזר לכם ומה לא עוזר לכם, הניסוי, ולמדו מהו ההיגיון שבו מודרכים חוסר השינה שלכם.
10. גלה על סוג של נדודי שינה יש לך
טיפים אלה הם גנריים, אבל הדרך להילחם נדודי שינה הוא שונה, תלוי אם זה כרוני או לא. בנוסף, ישנם הפרעות רבות הקשורות לשינה כי אתה עלול להיות מבלבל. אם הגעת לנקודה שבה פרקים אלה חוזרים הרבה, כדאי לחפש תשומת לב אישית אצל איש מקצוע.
