yes, therapy helps!
האכלה: לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית

האכלה: לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית

none 22, 2024

ספורטאים רבים שואלים את עצמם: מה אני צריך לאכול לפני אימון? ובמהלך התרגיל? ואחרי אימון?

כמובן, כדי לענות על כל השאלות האלה יהיה צורך לנתח מקרה במקרה, אבל ... חדשות טובות! יש כמה דפוסים כלליים שאתה יכול לעקוב אחרי הפחד של להיות לא בסדר .

יש לזכור כי ישנם גורמים רבים שיכולים להשפיע על מה הכי טוב לאכול, כגון ספורט אתה בפועל או הבריאות שלך ואת המצב הפיזי. אז, לא לקחת את הטקסט הזה ערך נקוב! בכל מקרה, קריאת מאמר זה יאפשר לך לקבל כמה רעיונות בסיסיים על מה לאכול, מתי ואיך.

ברגע שזה יובהר, נתחיל.


מה - וכיצד - לאכול לפני האימון?

לפני הספורט נצטרך גוף מזין, במצב שבו התאים והשרירים שלנו מסוגלים לבצע ביצועים טובים ובכך למזער את הסיכון לפציעה . לשם כך, חומרים מזינים שאנו לבלוע (פחמימות או סוכרים, שומנים וחלבונים) חייב להיות כמויות מימדים אופטימליים.

שמן

אנחנו חייבים לדעת כי השומנים הם המרכיב האחרון של השגת אנרגיה, אנרגיה יעילה מאוד, אבל לאט מאוד: זה לוקח יותר זמן להגיע הולך להזין את תאי השריר שלנו. חמצון של חומצות שומן מופעל 20-40 דקות לאחר תחילת הספורט ... זה כמעט בלתי אפשרי למצות את שומנים שומנים של הגוף שלנו.


מצד אחד, שומנים כבר מופצים בכל הגוף, וזה אומר שיש לנו כמעט בלתי נדלה חנויות. אם אנחנו אוכלים שומנים לפני האימון, אנחנו רק צריכים לשים את הבטן לעבוד ואנחנו יפחית את גיוס הדם למקום שבו אנחנו רוצים שזה יועברו: את השרירים . לכן, צריכת השומנים לפני פעילות גופנית אינה מומלצת כפי שהוא מאט את העיכול שלנו. חוץ מזה, חנויות השומן שלנו כבר לספק לנו את זה מזין כל הזמן, אז אתה לא צריך שום פחד זה אוזל.

סוכרים

אם כבר מדברים על סוכרים, האמת היא שיש לנו עתודות קטנות בכבד ובשרירים. עם זאת, אלה חנויות של גלוקוז אינם גדולים מספיק כדי לכסות את הצרכים של הגוף שלנו ביום אימון o פיזית, אז אנחנו צריכים לבלוע פחמימות של קליטה איטית לחייב את התאים שלנו עם אנרגיה ולא מרגיש עייף או יש ליפוטיה במהלך התרגיל.


דוגמאות של סוכרים של קליטה איטית הם רבים, אך מומלץ ביותר הם פסטה, אורז ולחם. אם הם אינטגרלים, הרבה יותר טוב! מכיוון שמזון שלם נספג לאט יותר על ידי מערכת העיכול שלנו, ולכן רזרבות האנרגיה שלנו יכסות יותר ויותר את הצרכים שלנו במהלך (ואחרי) תרגול הספורט, הודות בחלקו לתכולת הסיבים שלו.

לגבי סיבים , אנו חייבים לדעת כי יש לו שתי פונקציות בסיסיות: כדי להוריד את האינדקס הגליקמי של מזונות (זה קשור למהירות קליטה של ​​מזון עם הפעלת האינסולין של הגוף שלנו) ולנקות את המעיים שלנו.

דוגמה ידועה של מזון מושלם לפני האימון: "10 היתרונות של זרעי צ'יה בגוף ובנפש"

חלבונים

אחרון חביב, יש לנו את חלבונים . אלה לשחק תפקיד בסיסי במהלך התרגיל כדי למנוע או להאט את התהליכים של הרס שרירים. בסעיף החלבון יש לקחת בחשבון שהיתרות נמשכות רק בין 3 ל -4 שעות, ללא קשר לשאלה אם מדובר בחלבונים צמחיים (עדשים, למשל) או בבעלי חיים (פילה עגל).

הדבר היחיד שבו נתבונן כאשר נחליט אם להמר על חלבונים של ירקות או של בעלי חיים יהיה בקבוצת הדם שלנו, שכן על פי סוגי הדם נהיה סובלניים יותר או פחות לחלבון מסוג זה או אחר, ולכן העיכול יתרחש יותר מהר או פחות. נקודה זו של קבוצות דם והטמעת חלבונים אני אסביר במאמר אחר בפירוט רב יותר, אני לא רוצה לבדר את זה.

ברגע שראינו מה ואיך אנחנו צריכים לאכול לפני התרגיל, בואו נעבור לשלב הבא: במהלך פעילות ספורטיבית


מה - ואיך לאכול בזמן פעילות גופנית?

בשלב זה של האימון שבו אנו מתחילים להזיע ולשים לב איך השרירים שלנו משאבת דם נצטרך לבלוע חומרים מזינים מסוימים המאפשרים לנו לשמור על רמה טובה של מים ואנרגיה. זה במהלך הזעה כי הגוף שלנו expels מים ורכיבים מינרליים. הפסד זה ניתן להתגבר בקלות על ידי בליעה משקה איזוטוני . בקבוקים של מים איזוטוניים מכילים סוכרים של ספיגה מהירה הדרושים כדי לשחזר את רמות המים ואת הגלוקוז כי הגוף שלנו דורש בעת פעילות גופנית. אם זה המשקה איזוטוני לא לשאת סוכרים, אל תדאג: אתה יכול להוסיף כמה כפות של סוכר לבן.

לגבי חלבונים במהלך האימון, הגוף שלנו יכול רק להטמיע את חלבון כבר מפורקת פנימה חומצות אמינו . חומצת האמינו היא היחידה הקטנה ביותר שבה ניתן לפרק חלבון, שרשרת של חומצות אמינו יוצרת חלבון. שני סוגים של חומצות אמינו אחראים לתקן את סיבי השריר המיקרוסקופיים של הגוף שלנו, כי הם מושפלים כאשר אנו משחקים ספורט. מצד אחד יש לנו גלוטמין (שהיא חומצת האמינו החשובה ביותר לנושא שמעסיק אותנו) ואשר יש לה תפקיד בסיסי בתהליכי התיקון של סיבי השריר.

מצד שני אנו מוצאים את חומצות אמינו BCAA (סניף שרשרת חומצות אמינו), שהוקמה על ידי ואלינה , לאוצין ה isoleucine , שלושה מרכיבים חיוניים בחילוף החומרים בשרירים. חומצות אמינו אלה ניתן לרכוש בחנויות מיוחדות, והם באים בטלטול צורה, שבו אתה יכול להכין בבית ולשתות אותו בשקט במהלך האימון. חשוב: אנחנו צריכים לפקח על מקורם של מוצרים אלה, שכן לא לכולם יש את אותה איכות.

מוצרים באיכות נמוכה יכול להיות מסוכן לבריאות שלנו, להיות זהירים מאוד! זה יהיה גם נושא שאני שומר על מאמר אחר, כי זה מגיע כדי להיות מוסבר היטב. בכל מקרה, הרבה זהירות בעת בחירת תוספי תזונה: עדיף לא לקחת אותם מאשר לקחת אחד שיכול להזיק לבריאות שלך.

פעם הסביר מה ואיך לאכול במהלך האימון, בואו נמשיך: בואו נדע איך להאכיל אחרי כדי להזיע את טיפת השומן.

מה - וכיצד - לאכול אחרי אימון?

מיד לאחר התרגיל יש לנו זמן הפסקה של בין 90 ל 120 דקות שבהן הגוף שלנו הוא מאוד פתוח עם כל החומרים המזינים שאנו לבלוע. זמן מיוחד זה נקרא חלון אנבוליים, וזה קורה גם בבוקר כשאנחנו מתעוררים. לכן, לשים לב למה שבא בעקבות זה כי זה מאוד חשוב.

האפשרות הטובה ביותר לאחר התרגיל יהיה לקחת רעד פחמימות קליטה מהירה , כדי לחתוך את תהליך הרס השריר. זה מיוצר על ידי המשך הלחץ על השריר, אשר לאט פוגעת הסיבים במהלך פעילות גופנית כדי ליצור הפסקות שריר מיקרו. כדי להשיג שיפור באיכות השרירים (ולכן בביצועי הספורט), עלינו לעבור את תהליך ההרס הזה. כמובן, זה לא נוח כי סיבי השריר להישאר מושפל ללא מזון כדי לתקן במשך זמן רב, ומכאן הצורך לנער הראשון זה אני ממליץ.

זמן קצר אחרי זה לרעוד הראשון לפני סוף החלון אנבוליים, עדיף לקחת שייק השני, הפעם חלבונים , כדי להיות מסוגל לשחזר את מבנה השרירים. אתה צריך לזכור כי זה יהיה תלוי באיכות החלבון כי קליטה מתרחשת מהר יותר, כי אנחנו מרגישים טוב יותר ברמה העיכול. הסיבה לכך היא כי ברגע הנכון לאחר התרגיל אין לנו הרבה דם באיברים המתערבים בתהליך העיכול.

הדם נשאר בשרירים כדי לחמצן אותם ולתקן את הסיבים, משאיר את שאר הגוף קצת unsupplied, כפי שקורה עם הבטן, אשר חייב לעשות מאמץ כדי להטמיע נכונה את המזון שהוא מקבל ובכך יוכלו לתקן את סיבי השריר. כתוצאה מתהליך זה, איכות השרירים שלנו עולה, מה שמוביל להתקדמות במצב הגופני הכללי שלנו.

מאוחר יותר, לפני שהסוף אנבוליים מסתיים, אנחנו חייבים לבלוע א פחמימות מהירה כדי למלא חנויות גלוקוז שריר. ההמלצה האישית שלי היא זו המכילה את תפוח האדמה מבושל או בטטה. כמקור חלבון, נעקוב אחר אותו דפוס כמו קודם, מסתכל על מזון שמתאים לנו לפי קבוצת הדם שלנו.

מזון והדרכה: מסקנות

כפי שראינו, האכלה לפני, במהלך ואחרי אימון הספורט הוא המפתח אופטימיזציה של ביצועים פיזיים, ואת ההתאוששות שריר יתר overcompensation. אני מקווה שזה מדריך מיני יעזור לך לשפר את איכות האימון שלך ובכך להשיג את המטרות האישיות שלך.

עכשיו, הדבר החשוב ביותר: כדי להתאמן!


Как правильно лечиться вылечиться и жить без болезней? Обучение онлайн в школе доктора Скачко Бориса (none 2024).


none