טכניקות שליטה רגשית: 10 אסטרטגיות יעילות
כל אירוע, גם אם פשוט, מעורר רגשות שונים מאוד. הסיבה לכך היא כי חלק גדול של המוח שלנו, מערכת לימבית , מטפלת בהם ועושה את הרגשות כל כך טבועות בטבע האדם שאנו יכולים לחשוב כי הם חלק מאיתנו ואת הדרך שלנו להגיב על העולם.
טכניקות שליטה רגשית
לכל אחד מהזיכרונות שמרכיבים את סיפור החיים שלנו יש מטען רגשי הקשור אליו, וזהו אין דבר שגורם לנו להרגיש יותר בחיים מאשר רגשות . אולי מסיבה זו, אחד הסמלים הגדולים של הנציגים הוא דמות הלב, האורגן ששומר על חיינו. רגשות גורמים לנו להפיק את המיטב מעצמנו, אבל הם יכולים גם להביא את הגרוע ביותר בהוויה שלנו, ועם זה אני לא מתכוון רק רגשות שליליים כגון כעס או פחד, כי אפילו עומס מופרז של רגשות חיוביים כגון שמחה יכול מובילים אותנו לאופוריה ועמו חוסר השליטה בהתנהגות שלנו.
מסיבה זו כמעט אף אחד הרגשות שלנו חומק את המסנן של המצפון . אם ניקח בחשבון כי אנו מרגישים ללא הרף, נוכל לזהות בקלות שאנחנו גם ערוץ או להדחיק את הרגשות שלנו, כך שלכולנו יש שליטה רגשית מסוימת שאנו מבצעים באופן אוטומטי ולכן באופן לא מודע. אבל למרות שליטה זו יש לנו, נלמד בחלקו נכתב בחלקו בחומר הגנטי שלנו, כל האנשים בשלב כלשהו בחיינו הרגישו מוטרדים או מתוך שליטה בגלל החוויות הרגשיות שלנו.
רגשות ורגשות יוצרים פוזו
כולנו יודעים שהרגשות משנים את החשיבה שלנו. למעשה, רבות מההפרעות הפסיכולוגיות והפסיכיאטריות נובעות לעיתים קרובות כתוצאה מתגובה רגשית לא מידתית שהאדם אינו מסוגל לשלוט בה. בשנות ה -30 של המאה הקודמת גילה הפסיכואנליטיקאי פרנץ אלכסנדר כי אנשים המדחיקים את רגשותיהם סבלו מלחץ דם גבוה לצמיתות.
הרגשות המודחקים הופכים לגדולים ומחפשים את השחרור פסיכוסומטיזציה , אשר מורכב הביטוי של פסיכולוגי באמצעות סימפטומים פיזיים, באופן שגם הגוף הופך חולה. אבל המפתח להסתדר עם הרגשות שלנו הוא לא לא לדכא אותם, כי לא לדכא אותם בכל דרך יכולה להוביל סוגים אחרים של הפרעות חמורות עוד יותר, ולהכניס אותך יותר בלגן אחד שאתה יכול להתחרט. במובן זה, אני רוצה להמליץ לך לקרוא את המאמר על ידי ברטרנד Regader, שנקרא "10 כללים חיוניים לשחרור הנטל הרגשי", שבו תלמד טכניקות אחרות כדי לנהל את הרגשות שלך.
אנחנו לא יכולים להתנתק או לבחור את הרגשות שלנו, אבל אנחנו יכולים לנסות להניע אותם באמצעות שליטה רגשית, אשר לא צריך להיות מובן כצורה של דיכוי של רגשות , אלא כדרך להסדיר אותם, ובכך להיות מסוגלים לשנות את המדינה הרגשית והרגשנית שלנו, במידת הצורך. המטרה של טכניקות בקרה היא למנוע את זה כאשר רגש שלילי מופעלת, אנו לגרור ולהביע את זה בצורה גואה, כי אנו יכולים להצטער מאוחר יותר. הנה כמה טכניקות כדי לעזור לך לשלוט הרגשות והרגשות שלך.
טכניקות לא קוגניטיביות להסדרת הרגשות
אף על פי שפסיכולוגים לא אוהבים לרשום הימנעות או בריחה מהמצבים (הימנעות וסגנון התמודדות של טיסה אינו יעיל בפתרון בעיות), במקרה של שליטה ברגשות שליליים, אני, כמו עמיתים רבים אחרים, אני אעשה חריג ואני יהיה המדינה כי הראשון טכניקה פשוטה יותר של שליטה רגשית היא למידה כדי למנוע מה יוצר רגשות שליליים , בין אם הם אנשים או מצבים, כמו לנסות להימנע מאדם שמכריע אותנו בכל פעם שאנחנו רואים אותה, לא הולך לאירוע שאנחנו יודעים כי השותף שלנו לשעבר הולך להשתתף, או אם אנחנו על דיאטה הימנעות צורך להתמודד עם מזונות אסורים, לדוגמה.
טכניקות נשימה עמוקות
אחת הטכניקות הפשוטות והשימושיות ביותר לשליטה ברגשות ובתגובות פיזיולוגיות, לפני, במהלך ואחרי התמודדות עם מצבים אינטנסיביים רגשית, היא נשימות עמוקות. מצד אחד כי זה מחמצן את האיברים שלנו עושה את המוח עובד טוב יותר, ומצד שני כי מרגיע ועם זה מצליח להרגיע אותנו .
ישנן מספר טכניקות כדי לבצע את זה, ידוע הוא לבצע את השלבים של נשימה על ידי ספירה, זה יכול להיות ספירה מגוונת מאז לכולנו יש מקצב נשימה שונים וזה לא על לכפות את הנשימה, האידיאל הוא למצוא את המספר מתאים יותר שלנו. דוגמה לכך היא ביצוע נשימה עמוקה:
- השראה עמוק תוך ספירה נפשית עד 5
- שמור לנשום בזמן נפשית לספור עד 4
- זרוק את האוויר בזמן נפשית לספור עד 10
- (חזור מספר פעמים עד שתרגיש רגוע יותר)
בדרך זו נקבל נשימה איטית וקצת יותר אינטנסיבית מנשימתנו הרגילה . אתה יכול לבדוק אם אתה מבצע את הנשימה נכונה על ידי הנחת יד אחת על החזה ועוד על הבטן, אתה עושה נכון אם הנשימה רק מזיז את היד של הבטן (מסיבה זו נשימה עמוקה נקרא גם בטן או דיאפרגמטי) .
טכניקות קוגניטיביות להסדרת הרגשות
כאשר אנו חיים רגש שלילי, תשומת הלב שלנו מתמקדת המחשבות כי לשמור על הרגש הפעיל ואם אנחנו ברציפות להפוך את המחשבות האלה סביב, אנחנו לחזק את הרגשות. אבל, עם זאת, אם אנחנו חושבים פחות על האירוע שהוציא את הרגש השלילי, הוא פוחת. אנו רואים בעובדה זו כיצד רגש ומחשבה קשורים זה לזה.
עבור פסיכולוגיה קוגניטיבית-התנהגותית הפסיכולוגיה האנושית מתבטאת בשלוש רמות הנמצאות באינטראקציה מתמדת, כפי שמתואר בתרשים הבא:
כפי שאמרתי קודם, רגשות לא ניתן לשנות, אבל מאז רגש ומחשבה הולכים יד ביד אם נשנה את החשיבה שלנו אנחנו יכולים להסדיר את הרגשות שלנו ואת הפעולות שלנו. זהו עיקרון היסוד של טכניקות קוגניטיביות כמו אלה המוצגות להלן.
הצהרות חיוביות
זה כבר חלק של ידע פופולרי כי חשיבה חיובית גורם לנו להרגיש טוב יותר, אנחנו יכולים אפילו למצוא מותגים בשוק כי הפכו הצהרות חיוביות צורה של "מיתוג" ולמכור לנו מוצר מושך רגש. אז אם חיובי affirmations הפכו כל כך פופולרי זה חייב להיות בגלל שהם חייבים לעבוד. כדי למלא את דעתנו עם הצהרות חיוביות עלינו לרוקן אותו ממחשבות שליליות, עבורו, תחילה עלינו לגלות אילו מחשבות מייצרות, מתחזקות או מגבירות את הרגשות השליליים שלנו ומעוררות בנו עצבות, כעס, חרדה, פחד וכו '.
לאחר מזוהה, אנחנו צריכים להחליף אותם עם אלה חיוביים יותר, על זה, למרות שזה יכול להיעשות מנטלית, אני ממליץ על ביאור של כל המחשבה השלילית ואת המחשבה כי מחליף אותו. ברגע שזה נעשה, אתה פשוט צריך לשים את זה בפועל, בכל פעם המחשבה השלילית מופיע, לשנות את זה באופן חיובי באופן אוטומטי. זה נראה כל כך פשוט יקטין הן החרדה הקוגניטיבית שלנו פיזית.
עצר את המחשבה
אסטרטגיה זו מבקשת את השליטה במחשבה וניתן להשתמש בה לפני, במהלך או אחרי המצב, היוצר רגש שלילי. זה בערך כאשר אתה מתחיל לשים לב לעצמך, עצבני או נסער, לשים לב למחשבות שיש לך, ולזהות את הקונוטציות השליליות יש לו בשבילך. לאחר ניתוח קטן זה, לתת פקודות לעצמך שאתה מחפש את ההפרעה של המחשבה המעלה את הרגש, כמו: "עצור! "," עצור! "," יה! "," מספיק! ". לאחר הוראה עצמית זו מחליף את המחשבות זוהה שלילי על ידי הצהרות חיוביות .
הקושי היחיד של טכניקה פשוטה זו היא לזהות את המחשבות המעוררות על ידי רגשות שליליים ולהפוך אותם לחיוביים, נדרשת פרקטיקה קטנה.
חזרות נפשית
לפעמים כשאדם יודע שהוא צריך לעשות משהו שהוא לא מרגיש בטוח בעצמו, כמו לדבר עליו בפומבי או לבצע איזושהי בדיקה, למשל בבחינות, אנחנו צופים את החרדה של הרגע ואנחנו מקימים אותו כרגע הנוכחי, שמייצר את החרדה לפני המעשה גדל, שכן עם המחשבות השליליות הם חיזקו שלילי אחד נכנס לספירלה עולה.
כדי להתכונן להתמודד עם מצבים אלה ולהילחם בחרדה שהם יוצרים, הטכניקה של מסה נפשית זה אידיאלי, מלבד פשוט. זה מורכב מדמיין כי המצב חשש מתפתח ללא בעיות, ואתה מרגיש בטוח ורגוע, כי אתה מרוצה הדרך שלך משחק. אתה יכול גם לחזור לעצמך סיסמאות כמו: אני עושה טוב, אני רגוע, הציבור אוהב את זה ... זה יחזק את הטכניקה. לתכנן את הפעולה של המעשה ולתרגל אותו נפשית בדרך חוזרת. עם כל בדיקה נפשית רמת החרדה יופחת ותחושה זו ייתן לך יותר ביטחון כדי להתגבר על המצב בהצלחה.
שינוי הפרספקטיבה
אנשים נוטים לעשות שתי טעויות גדולות שיכולות להשפיע על האיזון הרגשי שלנו. מצד אחד אנו אגוצנטריים, ואנו רואים כי נקודת המבט שלנו היא הנכונה או הנכונה היחידה, ומצד שני, אנו נותנים את הכוונות האחרות שעשויות להיות לא נכונות. זה יכול להוביל ויכוחים או להרגיש רע ללא שום סיבה. זו הסיבה מדוע מנסה לשנות את נקודת המבט שלנו על אנשים או עובדות יכול להיות שימושי. ישנן מספר דרכים לשנות את הפרספקטיבה שיש לנו ולאמץ אחרת, ואז אני יחשוף שניים.
הראשון שאני ממליץ עליו הוא להרחיב את מוקד המצב , כי ככל שאנחנו קרובים יותר למשהו, כך אנו רואים פחות.בשביל זה אנחנו יכולים להתרחק מהמצב פשוטו כמשמעו או מנסה לראות את המצב בכללותו ולנתח את המצב שוב מנקודת מבט זו. דרך נוספת לשנות את הפרספקטיבה היא לשים את עצמך במקום השני , ולחשוב מה אדם זה עשוי להרגיש או מה הנסיבות עשוי להיות המניע את ההתנהגות שלהם.
בדרך זו, מן אמפתיה, סביר מאוד שנרכוש עמדות סובלניות יותר כלפי אותו אדם ונפחית את רגשותינו השליליים כלפיו. אם למשל אתה במסעדה ואתה מתחיל לכעוס כי המלצר לא דואג לך, לחשוב שאולי יש לך הרבה עבודה או משהו השתבש במטבח, איך המום אתה חייב להרגיש באותו רגע, ואת זה זה בוודאי יעזור לך להרגיש יותר רגוע ויש לי יותר סבלנות.
מסכם
הטכניקות שהצגתי במאמר זה, על אף היותן פשוטות, הוכיחו יעילות בתרגול הקליני, ולכן פסיכותרפיסטים מעטים מסרבים להשתמש בהם בתרגול המקצועי היומיומי שלהם, אך כמו רוב הדברים בחיים להפוך אותו למיומנות שלנו צריך להיות מתורגל. אם אתה מצליח לשלב אותם לתוך הרפרטואר שלך של התנהגויות, סביר מאוד כי תוכל להשיג שליטה רבה יותר על רגשות ואת הרגשות שיוצאים ביום שלך היום.
