הימנע את ההשפעות של נדודי שינה עם אלה 5 מפתחות בסיסיים
הקשר בין איכות וכמות השינה לבין רווחתנו הוא מציאות. נדודי שינה משפיעים לרעה על הבריאות הכללית שלנו, וכמה בעיות פסיכולוגיות, למשל, חרדה ודיכאון, גם להשפיע לרעה על שעות השינה שלנו ואת איכות השינה.
כפי שאנו יודעים כי בעיות שינה נפוצים למדי, היום החלטנו לטפל בבעיה של נדודי שינה בידי מכון Mensalus של ברצלונה. בשורות הבאות תמצאו כמה עצות שעשויות להיות שימושיות.
- מאמר בנושא: "גלה את מרכז הפסיכולוגיה של Mensalus עם דוח זה"
מה עלינו לקחת בחשבון כדי להתגבר על נדודי שינה?
נדודי שינה היא אחת הפרעות השינה השכיחות ביותר בקרב האוכלוסייה הבוגרת. למעשה, זה יכול להיות בגלל גורמים מרובים מוצגים בדרכים שונות. הקושי להירדם, ההתעוררות הלילית והתחושה של שלא היו לנו שינה נינוחה הן חלק מן הבעיות המלוות אותו בדרך כלל.
זיהוי האלמנטים התורמים להופעתו ותחזוקתו, בין אם בעל אופי נפשי או אורגני, חיוני לטיפולו. עם זאת, יש כמה הנחיות בסיסיות שאנחנו לא יכולים לשכוח .
עם זאת, המטרה היומיומית שלנו ביחס לשאר הלילה תהיה ברורה מאוד: להכין את הקרקע להתנתקות בהדרגה, משהו כמו "לכיבוי האורות".
5 הנחיות בסיסיות המקלות לישון
5 העקרונות הבסיסיים המאפשרים "ניתוק" הם:
- לוחות זמנים רגילים
- תרגיל כן, בכל עת לא.
- אל תפעיל את המוח לפני השינה.
- כלול את המשימות הממתינות
- הגורם הסביבתי חשוב.
עכשיו, בואו לראות אחד אחד ...
1. לוח זמנים קבוע
יש צורך לשמור על לוחות זמנים קבועים גם לפני השינה וגם למעלה, אפילו בחגים . בדרך זו הגוף מתרגל לקצב הולם של שינה-ערות. האמונה של "כפי שהוא יום ראשון, היום אני לשחזר את העייפות המצטברת", הוא אחד האויבים הגדולים של נדודי שינה. התוצאה היא יום שני שמתחיל שוב בשינה לא מאורגנת.
מצד שני, רצוי לא לנמנם בזמן שהבעיה נמשכת. אם זה נעשה, חשוב שזה לא יעלה על 20 דקות.
2. התרגיל בזמן הנכון
יש צורך להתאמן שבועי התרגיל אבל זה גם חשוב להימנע לעשות את זה בשעות אחר הצהריים המאוחרות . האצת האורגניזם, ואפילו מעייפת, יוצרת אפקט בניגוד לרצוי. Over-activ עוד עיכובים פיוס לישון.
3. אל תפעיל את המוח עוד יותר
כדי להתמודד עם שאלות לדאוג לפני השינה, כפי שאנו רואים, הוא תהליך ההפוך לזה שאנחנו מחפשים . תשישות יכולה להתבלבל עם השבתה ("אני עובדת מאוחר וכשאני עייפה אני הולכת לישון"). אנחנו לא מחפשים את העייפות האינטלקטואלית להירדם, אנחנו נלך למצב של שלווה ("ספא נפשי") באמצעות פעילויות ושגרות פשוטות המספקות רווחה (מקלחת, שיחה נעימה, שתיית אינפוזיה, האזנה למוזיקה בסביבה וכו '). .
.4 סגור והכיל את המשימות הממתינות
כמו כן, להשאיר את כל הבעיות בהמתנה ליום המחרת בצורה מסודרת ו הכלול (זה עשוי להיות שימושי להשאיר אותם במחברת) זה חיוני עבור השבתה מנטלית וכדי להימנע מלהיות מודעים (המפורסמים "אל תשכחו אותי" או "אני צריך לזכור את זה").
5. הגורם הסביבתי
חדר השינה צריך להיות נעים, להעביר שלום ושלווה . כל זה יושג על ידי ויסות אור, רעש וטמפרטורה. זה אולי נראה ברור, אבל לפעמים אלה אלמנטים ברורים הם אלה נשכח הסביבה אינה מעדיפה לישון. בניית סביבה זו היא צורה חשובה של טיפול עצמי.
איזה אויבים אחרים יש לחלום?
לדוגמה קפאין, ניקוטין ואלכוהול . האחרון לא מומלץ לקחת את זה במהלך שש שעות לפני השינה; נגד האמונה הכללית, זה לא עוזר לישון.
קפאין הוא בדרך כלל אחד הצעדים שכולם לוקחים בחשבון, אבל חשוב באותה מידה לצמצם או למנוע משקאות המכילים את תיאין (לפעמים, אדם הסובל מנדודי שינה, לוקח תה קר באמצע אחר הצהריים).
באשר לארוחת ערב, אנו ממליצים על ארוחת ערב לפחות שעתיים לפני השינה. מזון כזה לא צריך להיות שופע; עיכול כבד עושה שינה קשה.
- מאמרים קשורים: "10 עקרונות בסיסיים עבור היגיינה לישון טוב"
אילו טעויות אחרות שכיחות ואינן מאפשרות שינה?
לדוגמה, צפה בשעון . זה משהו שעשינו כל יום כי היה לנו קשה לישון. כאשר אנחנו נכנסים למיטה, חשוב לשכוח את זה ולא לבדוק את הזמן. עובדה זו יוצרת חרדה רבה יותר ועם זאת, מחשבות המפעילות את המוח עוד יותר.
טעות נפוצה נוספת היא להשתמש במיטה לנוח במהלך היום (במיוחד נפוץ בקרב האוכלוסייה הקשישה). מנוחה צריך להיעשות בתחומים אחרים כגון כורסאות, ספות, וכו '
כדי לסיים וכנקודה עליונה, אנו זוכרים את החשיבות של הצבת דאגות ומחשבות שמגבירות את החרדה . זה הרגיל להשתמש הזמן להיכנס למיטה כדי לסקור את היום ולצפות מה יש לנו בהמתנה ליום המחרת. מחשבות אלה לשמור אותנו מחוברים והם מרכיב המפתח של נדודי שינה. בנוסף, המחשבות הקשורות לדרישה של היכולת לישון ("מה העלות, היום אני צריך לקבל את זה") לייצר אפקט הפוך לחלוטין: מאמץ מודע יותר, יותר נדודי שינה.
