היפופרסיב בטן: מה הם ואיך לבצע אותם

היום אנשים רבים ללכת לחדר כושר או לשחק ספורט בבית או בחוץ כדי לממש, לשמור על בריאותם הגופנית והנפשית, ליצור אנדורפינים ולשמור ולשפר את הדמות שלהם. יש כמות גדולה של תרגילים אפשריים לבצע, הן אירובי אנאירובי.

אחד האזורים הנפוצים ביותר הוא הבטן, חלק של הגוף, כי הוא בדרך כלל פעלו על ידי תרגילי הבטן. עם זאת, בשנים האחרונות דרך אחרת לעשות את זה סוג של תרגילים כבר פופולרי: זה מורכב עושה היפופרסיבי הבטן . הבא נראה מה הם ומה הם היתרונות שלהם.

• מאמר קשור: "10 היתרונות הפסיכולוגיים של תרגול גופני"

בטן ו- ABS

הבטן היא החלק של הגוף הממוקם בחלק התחתון של הגזע, הממוקם בין פלג הגוף העליון (אשר מופרדים פנימי על ידי הסרעפת) ואת האגן. בפנים, רוב האיברים הקשורים למערכת העיכול וחלק של genitourinary שוכנים.

לגבי השרירים, אנחנו יכולים למצוא סדרה של שרירים המספקים ניידות לאזור באותו הזמן שהם להגן על האיברים הפנימיים ולעזור לתפקוד הנכון שלהם. שרירים אלה מסודרים לרוחב, אחורית ו anteriorly, והוא יכול להיות מסווג כמו רוחבי, אלכסוני, פירמידלי ו rectilinear.

הניתוח של שרירים אלה הוא בעל חשיבות רבה, וכאשר הם מאומנים הם מאפשרים יציבה טובה יותר ואת היכולת של תנועה ותפעול של חלקים שונים של הגוף. לכן, אימון אותם יכול להיות יתרון גדול, ועל זה זה מאוד שימושי לבצע תרגילי מתיחות ומתח , אשר באופן מסורתי נעשה על ידי ביצוע abdominals, אשר בדרך כלל דורשים את המתח שלהם באמצעות תנועות חוזרות ונשנות.

עם זאת, abdominals היפופרסיבי אינם מבוססים על מימוש של תנועות אלא על המתח שלהם ואת distension בצורה יותר פסיבית.

• אולי אתה מעוניין: "5 תרגילים לטון הגוף שלך 20 דקות"

הבטן היפופרסיבית: תפקוד כללי

את abdominals hypopressive הם סוג של תרגיל המוקדש לעבודה של מחוך הבטן ידוע מהמתח וההתפשטות של השרירים העמוקים ביותר.

בזמן שליטה על הנשימה זה בסיסי ביותר פעילויות ותרגילים פיזיים, ב hypopressive abdominals הוא מקבל משמעות גדולה אף יותר בשל העובדה כי רובם תרגילים שבוצעו במהלך רגעים של דום נשימה.

זה על השגת לחץ שלילי בבטן שלנו חלק של האגן, כך התגובה רפלקס של השרירים הפנימיים מתרחשת. השרירים העקיפים והרוחביים מעובדים במיוחד .

איך עושים את התרגיל הזה?

כדי לבצע אותם, את השליטה של ​​יציבה ונשימה הוא משולב. בעיקרון דום נשימה או הפסקת נשימה נגרמת לאחר מתיחה הסרעפת במצב זה מעדיף את עצמי למתוח ו פתיחת כלוב הצלעות תוך שאיפה כדי לנסות להשאיר אותו פתוח בעת הנשיפה.

לאחר הנשיפה ולפני השאיפה, מתבצעת דום נשימה (כלומר, זה כמה שניות בלי לנשום), התבוננות סוג של יניקה בבטן. בקיצור, זה לגרש את כל האוויר ולאחר מכן לעצור את הנשימה תוך הרחבת החזה מתכווץ את המעיים, כדי לשמור על המתח ולבסוף להפסיק הידוק מחדש השראה. מומלץ לעשות כמה סדרות באופן קבוע כדי לצפות בתוצאות (כעשרים דקות ביום).

סוג זה של תרגילים הורחבו מן התצפית על הקשיים האפשריים או השלכות שליליות של הביצועים של הבטן המסורתית. עם זאת, יש צורך לקבל קצת שליטה כאשר עושים אותם שכן הם יכולים ליצור כמה בעיות מכניות אם הם נעשים קשות uncontrollably.

• אולי אתה מעוניין: "10 תרגילים ליהנות כמה עגבים שרירי"

יתרונות והתוויות נגד

הבטן היפופרסיבית מניחה שורה של הטבות לגבי המקביל המסורתי שלה. מצד אחד, זה עוזר להפחית את קווי המתאר ואת המערכת כאשר עובדים במיוחד את השרירים רוחבי רוחבי ו אלכסוני.

את abdominals hypopressive גם הם הוכיחו שימושי עבור עבודה באזור האגן , אשר יכול להיות סיוע על מנת למנוע בעיות בריחת שתן ואפילו לחזק את השרירים לאחר הלידה. חיזוק זה יכול גם לעזור להפחית את ההשפעות של סוגים שונים של תפקוד מיני.

יתרון נוסף הוא זה באופן כללי עמוד השדרה לא נכפה , אשר בדרך כלל לא לגרום אי נוחות או כאבי גב, באותו זמן, פציעות גדולות אפשריות נמנעים.

עם זאת, תרגיל זה יכול להיות מסוכן עבור אנשים מסוימים . באופן ספציפי, אנשים עם יתר לחץ דם צריך להימנע לעשות את זה סוג של פעילות גופנית, על בסיס השימוש apnea. זה גם התווית עבור נשים בהריון, אם כי כמה תוכניות המוקדש סוג זה של האוכלוסייה מתחילים להתבצע.

אנשים עם חרדה ו / או בעיות בדרכי הנשימה והלב עלולים גם הם להתקשות בביצועם, גם הם מתנגדים או דורשים שינויים והתאמות.

כמה תרגילי היפופרסיביות

להלן תוכל למצוא שלושה תרגילי hypopressive שיכולים לעזור לחזק את שרירי הבטן.

1. abdominals היפופרסיבית עומד

כדי לבצע את התרגיל עלינו להיות זקופים, עם רגליים מקבילות ולנסות להפריד את הכתפיים בזמן שאנו למתוח ככל האפשר את הטור למעלה. את הזרועות ניתן למקם בצורת כד או על ידי יישור מרפקים בידיים ובכתפיים במעגל, קדימה.

ברגע שאנחנו במצב זה אנו שואפים לפתוח את הצלעות ולנסות לשמור את הפתיחה בזמן שאנחנו נושפים . ברגע שהאוויר מגורש, אנו מבצעים דום נשימה בצלעות פתוחות ומחזיקים מעמד לכמה שניות. לאחר מכן אנו להרפות ולקחת נשימה נוספת עושה כמה השראות נורמלי לפני עושה את התרגיל שוב.

גרסה אחרת מבוצעת כופפת, תומכת את הידיים על הרגליים אבל גם מאריך את העמוד ככל האפשר.

2. יושב hypdomressed abdominals

כמו במקרה הקודם, הטור הוא נמתח ככל האפשר, אם כי הוא נשאר יושב ברגליים מכווצות . היציבה דומה לזו המשמשת בתרגילי יוגה ומדיטציה רבים. הזרועות יכולות להיות ממוקמות באותו אופן כמו הקודם, ואת אותה שגרת נשימה מבוצעת.

3. אבומינלים ברקע (ברזל)

תרגיל זה נעשה על ידי תמיכה אמות וקצות הרגליים על הרצפה, שמירה על שאר הגוף בהשהיה ושמירה על המתח של הבטן. המיקום הוא בדומה למה שנעשה כאשר עושים שכיבות סמיכה . בנוסף obliques ואת רוחבי, שריר הירקטוס הוא עבד גם.