8 טיפים כדי להקל על דיכאון
כיום, דיכאון הוא בעיה טיפוסית מאוד שכיחה של החברה שבה אנו חיים, להיות תופעה שכיחה יותר ויותר באוכלוסייה.
אנחנו רואים בדיכאון כי אדם המציג לפחות מצב רוח עצוב אובדן חלקי של היכולת להרגיש עניין הנאה , יחד עם בעיות אחרות כגון עייפות, שיפוט לקוי, שינה או בעיות האכלה, מחשבות שליליות חוזרות שהופכות את החיים נראים שליליים, לפעמים בלתי נשלט וחסר תקווה.
מה אנחנו יכולים לעשות כדי לשמור על דיכאון הרחק מהחיים שלנו?
לאנשים מדוכאים יש סימפטומים של מצב רוח, קוגניטיבי, התנהגותי, פיזי ובינאישי , להיות בעיה שמייצרת הרבה קשיים כשזה מגיע לחיים נורמליים.
אם ניקח את זה בחשבון, אנו ממשיכים לתת לך סדרה של אינדיקציות או טיפים שימושיים כדי לשפר את המדינה שלך בתהליך דיכאוני. למרות הטון של מאמר זה עשוי להיראות מזדמנים, כל אינדיקציות כי ניתנות יש בסיס מדעי, הרוב מיושמים בפועל קליני אצל אנשים עם סוגים שונים של דיכאון.
1. יצירת לוח זמנים ... ולהשלים אותו
אנשים מדוכאים נוטים לקבל גישה פסיבית כלפי החיים . דיכאון גורם לך לאבד את האשליה ואת האנרגיה, לאבד את המוטיבציה לעשות תוכניות ולעשות דברים. זה גם נפוץ לחשוב כי מה שאתה עושה, לא הולך להיות שיפור במצב שלך, אשר מאפשר את העיכוב.
אחת הדרכים להילחם בגישה פסיבית זו היא לבצע ולהתחייב ללוח זמנים. לוח זמנים זה צריך לשלב את הפעילויות השונות שיבוצעו במהלך היום והשבוע, ואילצו את המדוכאים להפיץ את זמנם באופן שימנע ככל האפשר את המחשבות השליליות שיש להם. זה חייב לכלול את שתי החובות היומי (הולך לעבודה, למשל) הרגלי יומי (זמן לאכול, שינה והרגלי היגיינה), וזה חשוב במיוחד לשלב תקופות הפנאי חברתיים באופן מסוים (לא אומר זה הזמן הפנאי, אבל אתה צריך לתכנן פעילות מסוימת כגון הולך לקולנוע למשל).
ביצוע לוח זמנים הוא דרך לאלץ את עצמך לתכנן ולפעול , אבל לוח הזמנים שאתה עושה חייב להיות מציאותי או אחר אתה יכול לקבל מתוסכל להחמיר את מצב הרוח שלך.
2. הגדרת מטרות
מקושר מאוד לעצה הקודמת. מדובר על הדמיית עתיד או מצב שאתה רוצה להגיע אליו וכי אתה חושב שאתה יכול לבצע .
המטרות שהגדרת צריך להיות מציאותי ו השגה בטווח הקצר, זה יהיה כרוך במאמץ קטן אבל זה לא כל כך קשה כי אתה רוצה לעזוב. אם המטרה שעולה בראש היא מסובכת או לטווח ארוך, לחלוק את זה, כך שתוכל לחלק אותו מטרות קטנות להשגה בזמן קצר יחסית. זה לא על ביצוע מרוץ ברקע, כי אתה יכול ליפול על הכביש. מדובר על צעד קטן אחד בכל פעם.
3. האם ספורט
כולנו מכירים את הביטוי "מנס סאנה בסאנו קורפור". למעשה, זה אומר פופולרי מכיל יותר חוכמה ממה שזה נראה. הוכח כי ביצוע ספורט על בסיס קבוע מייצר אנדורפינים אנדוגניים , מה שהופך אותנו להרגיש במצב רוח טוב יותר ולהקטין את ההשפעות של דיכאון.
זה גם מחזק את הגוף ואת המערכת החיסונית, מסייע לשפר את ההערכה העצמית ומאפשר לך לנוח יותר. הנתונים משקפים כי זה אפילו גורם מגן עבור מחלות נוירודגנרטיבי כגון אלצהיימר, כמו גם למחלות לב וכלי דם. אז, אל תהססו ללכת לרוץ, לשחות או ללכת לחדר כושר, שכן זה יגרום לך להרגיש טוב יותר וזה יהיה שימושי בהיבטים רבים. אנדורפינים מקלים על דיכאון.
4. לעשות רשימה של כל מה משתבש
כתיבת מה שקורה לנו או קורה היא דרך טובה לעשות אינטרוספקציה . ביצוע רשימה של דברים שגורמים לנו להרגיש רע יכול להיות מאוד שימושי. עם זאת, פשוט הרישום כל מה משתבש הוא תהליך שיכול לסייע באיתור קוגניטיבי שבו הבעיה או אי שביעות רצון, אבל זה לא עוזר אבל העבודה הבאה נעשית. לאחר שתסיים, רשום מה מחשבות מעוררות אותך, ואז נסה לדמיין פרשנויות אפשריות שונות משלך.
זה עוזר בהדרגה לשנות אמונות מתפקדות ומחשבות שליליות אם אנחנו יכולים לשלב פרשנויות חיוביות יותר לדחות את אלה עם יותר negativity.
5. Desahógate
מי יודע אדם מדוכא יכול כנראה לומר כי אדם לא בסדר ואולי אפילו אמר לו את הסיבות מדוע הוא כזה. עם זאת, למרות שאתה יכול לתת סיבות מדוע הם מרגישים רע, אנשים מדוכאים רבים לעתים קרובות לעכב ולסתום את הרגשות שלהם ואת המחשבות האמיתיות על זה.
במובן זה, אם אתה מרגיש שאתה נמצא ברגע לא טוב, אתה לא צריך להסס לפרוק . רשימה של דברים להשתבש כי דיברנו קודם לכן ... לשרוף את זה. לשיר, לצרוח, לבכות, לרוץ, להתאמן ספורט מגע המאפשר לך להוריד תסכול. הדבר החשוב הוא שאתה לא לנעול את עצמך ולתת את המחשבות לזרום, ומעל לכל, את הרגשות.
6. לחייב לצאת ולחבר
אנשים מדוכאים נוטים, בטווח הארוך, להימנע ממגע עם אחרים . מצבם בהתחלה מייצר אמפתיה ודאגה בחברויות או יקיריהן, אך בטווח הארוך הגישה השלילית והבידודנית שמייצרת דיכאון יכולה ליצור דחייה אצל אחרים.
לכן אם אתה במצב של דיכאון, זה יהיה שימושי לך להשתתף בחיים החברתיים סביבך. זה לא אומר שאתה מכריח מצבים חברתיים או ליצור מערכת יחסים של תלות עם אחרים, אשר נוטה גם לגרום דחייה, אבל לנסות לעזוב, להשתתף בשיחה של החברים שלך פתוחים להשתתף בתוכניות שונות ופעילויות.
6. לעשות משהו שאתה אוהב
אמרנו לפני אנשים מדוכאים נוטים להיות גישה פסיבית לאבד את הרצון לעשות דברים. אפילו משהו שהיית רגש בו עכשיו מאבד את משמעותו ונראה מטופש לך.
מסיבה זו מאוד חשוב לכפות את עצמך לעשות אותם, מנסה לשחזר את האשליה . זה לא הכרחי כי הפעילות עושה אותך מאושר לחלוטין או שאתה נהנה כמו קודם, אבל זה מספיק שאתה להקטין את רמת העצב קצת, ובטווח הארוך אתה יכול לשחזר את התשוקה עבור זה.
7. חקור
הצגת שינויים בחיים שלך יכול לגרום לך לגלות תחושות חדשות ונוף על החיים . זה לא על השארת מאחורי כל האמור לעיל, אלא על הצגת כמה גרסה קטנה זה עשוי להיות משביע רצון ואפילו לשנות את החזון של השלם.
לדוגמה, להירשם לקורס בישול, כתיבה סינית או אוריגמי, או לנסוע למקום שבו מעולם לא היית בעבר (גם אם זה שכונה אחרת בעיר שלך). אתה יכול לגלות תשוקה חדשה, לדעת סביבות ואנשים שגורמים לך לחשוב ולהעריך דברים אחרת.
8. עבור מקצועי
אם אתה לא רואה את עצמך מסוגל לצאת מהמצב עבור עצמך, אתה תמיד יכול לקרוא על עזרתו של מקצועי. הפרעות במצב הרוח הן, יחד עם הפרעות חרדה, הסוגים הנפוצים ביותר של בעיות פסיכולוגים ופסיכיאטרים בדרך כלל עובדים.
זה לא אומר כי הבעיה נפתרת בן לילה, אבל הם יכולים לעזור לך להקים אסטרטגיות ולבצע טיפולים פסיכולוגיים המשפרים את המצב שלך.
הפניות ביבליוגרפיות:
- האגודה הפסיכיאטרית האמריקנית. (2013). מדריך אבחוני וסטטיסטי של הפרעות נפשיות. מהדורה חמישית. DSM-V. מסון, ברצלונה.
- בק, א. (1976). טיפול קוגניטיבי והפרעות רגשיות. הוצאת האוניברסיטה, ניו יורק.
