8 תרגילי נשימה להירגע לרגע
אורח החיים השורר בחברות כמו שלנו , אשר מחזקים את התחרות ואת שיפור עצמי מתמיד, לייצר כמות גבוהה של מתח על הגוף שלנו, אשר משנה את הרווחה שלנו יכול להוביל לבעיות חרדה ואפילו הפרעות. אחת הדרכים לשלוט על הפעילות הנפשית שלנו ואת הלחץ היא באמצעות נשימה.
נשימה היא אחת התפקודים הבסיסיים של האורגניזם המאפשר לנו להשיג את החמצן הדרוש להישרדות. פונקציה זו יכולה להיות קשה בנוכחות מתח או אלמנטים הקשריים שגורמים להתפתחות דפוסים מואצים המעכבים את כניסת החמצן הנכונה לגוף. עם זאת, אימון זה פונקציה יכולה לתרום במידה רבה הפחתת רמת הלחץ שנגרם על ידי הנסיבות הסביבתיות והחברתיות באמצעות הרפיה, צמצום בעיות של נדודי שינה, יתר לחץ דם, כאבי ראש, אסטמה, תפקוד מיני או פוביות , בנוסף לסיוע לשלוט טוב יותר על התהליך התפיסתי, ניהול הכאב או תחושות אחרות המיוצרות על ידי גורמים אורגניים או נפשיים.
כמה טכניקות נשימה יעילות
ואז להמשיך להצביע על סדרה של תרגילי נשימה פשוטים שניתן לבצע כדי להירגע הגוף והנפש.
1. נשימות עמוקות
התרגיל הפשוט ביותר לביצוע של אלה המוצגים כאן. ביסודו של דבר הוא משמש כדי להירגע לאחר מאמץ או מאמץ . זה מבוסס על לקיחת אוויר דרך האף, לשמור אותו הריאות ולבסוף לשחרר אותו בעדינות דרך הפה. כל אחד מהשלבים חייב להימשך כארבע שניות.
2. נשימה דיאפרגמטית / בטנית
תרגיל זה הוא גם מאוד פשוט. זה דומה לזה הקודם, אבל במקרה זה הנשימה תהיה בטנית . כדי לבצע את זה דורש מקום להיות נוח, רצוי לשבת או לשכב. קודם כל, שאפו את האף במשך כארבע שניות, לשמור את האוויר בפנים למשך כמה שניות בעדינות לגרש אותו דרך הפה שלך. דרושות השראות ארוכות, נפח גדול של אוויר נכנס לגוף.
על ידי הנחת יד אחת על הבטן והאחרת על החזה, ניתן לבדוק האם האוויר נישא כראוי לאזורים המיועדים. יד החזה לא צריכה לזוז בעת השאיפה, בעוד האוויר צריך להיות מורגש את הבטן.
אימון זה גורם שליטה parasympathetic ואת הירידה בקצב הלב . מומלץ לנסות ולהכליל את זה סוג של נשימה על מנת לשמור על שליטה מסוימת על עוררות או רמת ההפעלה של הגוף.
3. להשלים נשימה
סוג זה של נשימה משלב נשימה עמוקה ובבטנית בטכניקה אחת . התהליך מתחיל עם גירוש של כל האוויר מן הריאות. זה מתקדם על ידי בעדינות ומעורר השראה עמוקה כדי למלא את הבטן הראשונה, להמשיך השאיפה כדי למלא גם את הריאות והחזה בשאיפה אחת. האוויר מוחזק במשך כמה שניות ואז ממשיך לגרש בעל פה את החזה הראשון לאט ואז הבטן.
4. נשימה לסירוגין על ידי נחיריים או נאדי Shodhana
טכניקה זו מיושמת בדרך כלל בעולם של יוגה מבוססת על החלפה בין הנחיריים בזמן ההשראה. ראשית, אחד מעברי האף מכוסה, לבצע שאיפה עמוקה דרך הנחיר חינם. לאחר שאיפתנו, נמשיך לכסות את האף האף שדרכו נכנס האוויר וחשוף את האחר, שדרכו תתרחש הנשיפה.
אז אותו הליך חוזר על עצמו, הפעם מתחיל עם fossa האף בניגוד לאירוע הקודם (כלומר, אשר הנשיפה בוצעה). טכניקה זו נראה יעיל ב ניקוי המוח, הפעלת מי נוהג זה .
5. אש נשימה או Kapalabhati
טכניקה נוספת שמקורה ביוגה . תרגיל הנשימה מתחיל בהשראה איטית ועמוקה, ובעקבותיו נשיפה מהירה ונכפית מהבטן. קצב הנשיפה-שאיפה מוגברת כל שתי שניות בסך הכל עשר נשימות. זוהי נשימה מאוד נמרצת, אבל זהירות מסוימים מומלץ כי זה יכול לגרום hyperventilation וכאב בטן. מסיבה זו זה לא מומלץ לאנשים עם חרדה גבוהה.
6. נשימה לשלוט בכעס
סוג זה של תרגיל מצוין במיוחד במצבים המעוררים כעס , כדי לשלוט בו. אם ניקח בחשבון כי שאיפה גורמת הגעתו של חמצן לאורגניזם, ולכן של אנרגיה, רצוי כי במצבים בהם אנו רוצים לשלוט על הזעם שלנו אנו מתמקדים בנשיפה, תהליך שהוא בדרך כלל מרגיע שחרור הלחץ.
עבור התרגיל הזה אתה פשוט לנשוף חזק, לרוקן את הריאות שלך ככל האפשר בנשיפה ארוכה ורבת עוצמה. לאחר מכן אנו שואפים כאשר הגוף שלנו צריך את זה, לחזור על התהליך עד תחושת הלחץ פחתה.
7. תצוגה מודרכת
משמש מנגנון הרפיה, טכניקה זו מאפשרת במיוחד tranquillization מנטה l . הוא מבוסס על ביצוע נשימה עמוקה וקבועה, בעוד המטפל או ההקלטה מציינים את סוג המחשבות או הדימויים שעל האדם לדמיין. בדרך כלל מדובר בהצבת האדם בתרחיש נפשי נעים, המאפשר לו לראות את מטרותיו ולדמיין את עצמו מבצע אותם. זוהי טכניקה המשמשת גם תשומת לב.
8. ג 'ייקובסון של הרפיה שרירים מתקדמת
זוהי טכניקת הרפיה הכוללת שליטה על נשימה ומתח שרירים . בעיניים עצומות ובנוחה נוחה אנו ממשיכים לשמור על נשימה עמוקה וקבועה. לאחר מכן אנחנו ממשיכים לעשות סיור של קבוצה של קבוצות שרירים של הגוף.
כל קבוצת שרירים תהיה מתוחה בתקופות של שלוש-עשר שניות עד שתנוח בין 10 ל -30 (מומלץ כי תקופת ההרפיה היא פי שלושה ממתיחות), מה שהופך סדרה של שלוש חזרות.
תהליך הרפיית השרירים יתחיל בקצוות המרוחקים ביותר של הגוף, כלומר, נקודות הקיצוניות הרחוקות ביותר ממרכז הגוף, עד להגיע לראש. לכן, את שגרת הרפיה המתח יופעל על ידי הרגליים, כדי להמשיך דרך הרגליים, הישבן, הידיים, הזרועות, הגב, החזה, הצוואר, הלסת ואת הראש.
זה נעשה בזהירות מסוימת, שכן הוא נפוץ נוכחות של התכווצויות קטנות, סחרחורת, עקצוץ או hyperventilation (במקרה שיש להם מומלץ להפסיק את התרגיל), אבל זה טכניקה שימושית מאוד גם בקליניקה.
הפניות ביבליוגרפיות:
- Amutio, A. (2002) אסטרטגיות ניהול מתח: תפקיד הרפיה. ג. פסיקוסום, מס '62/63
- González, A. ואני Amigo, I. (2000), השפעות מיידיות של אימון בהרדמת שריר פרוגרסיבית על מדדים קרדיווסקולריים. פסיקותמה, 12
- שפירא, ס; שוורץ, ג 'ובונר, ג' (1999). השפעות של הפחתת מתח המבוססת על מודעות על סטודנטים רפואיים ופרה-רפואיים. כתב העת של ההתנהגות Med; 21: 581-599
