6 טכניקות הרפיה קל להילחם בלחץ
אין ספק שלגוף האנושי יש יכולת גדולה להסתגל למצבים שבהם נוח לנקוט פעולה.
ההורמונים המופרשים על ידי המערכת האנדוקרינית והאופן שבו המוח שלנו מפרש את הרגעים בהם עלינו לעבור במהירות, מאפשרים להתמודד עם מצבים מלחיצים עם ביצועים טובים.
עם זאת, יום שלנו יום לפעמים גורם לנו לשאת עודף אחריות ו מחסן אותנו עם מנות גבוהות מדי של חרדה. לכן כדאי לדעת כמה טכניקות הרפיה ללחץ .
מתי עלינו להשתמש בטכניקות הרפיה?
הדבר הראשון שאנחנו צריכים לקחת בחשבון בזמן שוקל החדרת טכניקות הרפיה בחיינו היא כי, שונה מן השימוש בתרופות פסיכוטרופיות, תרגילי הרפיה אין תופעות לוואי . כוחו ויעילותו להילחם בחרדה מבוססים על רגולציה עצמית, כלומר, האפשרות לבצע פעולות שבאמצעותן אנו משנים את האופן שבו החומרים הכימיים שגופנו מייצר באופן טבעי מופרדים.
לכן, טכניקות הרפיה הן דרך חכמה לנצל את המכניקה השולטת בגוף האדם. , במקום "רמאות" מציגה חומרים בצורה של זריקות או גלולות. לכן, העלות היחידה של שימוש תרגילי הרפיה הוא קצת זמן מאמץ מינימלי.
הלחימה הרבה יותר מאשר מתח
למעשה, טכניקות אלה כדי להילחם בלחץ ניתן להשתמש גם כאשר אנחנו לא מרגישים לחוצים, כי הם יכולים להיות הציג לתוך שגרת היומיום שלנו פשוט כדי למנוע את המראה של בעיות חרדה, למה לא, כדי להרגיש טוב יותר נח.
אבל טכניקות הרפיה לא צריך להיות בשימוש כאשר אנו חווים מתח. זה חייב להיות ברור כי מתח הוא משהו טבעי עשוי להיות נוכח ברמות נמוכות כאלה, למעשה, זה שימושי. עבור משהו יש משהו שנקרא eustress, או מתח חיובי.
כאשר זה יהיה מומלץ להשתמש במשאב של תרגילי הרפיה, זה כאשר אנו מבחינים כי רמות הלחץ גבוהים מספיק והם נשארים מספיק זמן כדי להשפיע לרעה על איכות החיים שלנו.
כמה דוגמאות של מתי להשתמש בהם :
- כאשר אנחנו כבר מבחין חרדה במשך כמה ימים זה נותן לנו בעיות.
- כאשר אנו עוברים שלב של אבל או אובדן.
- כאשר חווים מתח עבודה או תסמונת שחיקה.
- כאשר הלחץ גורם לנו לעסוק בהתנהגות אובססיבית, כגון לנשוך את הציפורניים שלנו או לגעת בשיער שלנו כל הזמן (trichotillomania).
- לפעמים אנו מרגישים מטרידים בדרך כלשהי (הטרדה במקום העבודה), התנגשויות עם שכנים וכו '. כמובן, טכניקות הרפיה חייבות להיות מלוות באמצעים המונעים מאתנו סבל מהטרדות כאלה.
- בשלבים שבהם יש אקלים משפחתי רע או בעיות ביחסים הזוגיים.
- כאשר כמות המשימות והאחריות גורמת לנו, או כאשר יש לנו בעיות ליישב את החיים המקצועיים והאישיים.
היתרונות של תרגילי הרפיה
היתרונות של שימוש בטכניקות הרפיה תלויים, בין השאר, בסוג התרגילים שאנו משתמשים בהם. עם זאת, באופן כללי, היתרונות שאנו מקבלים על ידי הנחת טכניקות הרפיה בחיינו הם הבאים :
- הם מביאים אותנו לתחושה של רווחה.
- הם נותנים לנו שליטה רבה יותר על מה שקורה בגוף שלנו.
- הם מורידים את לחץ הדם.
- זה עוזר לנו לשבור את מעגל קסמים של מחשבות שליליות.
- הם עושים את ההערכה העצמית שלנו לשפר.
- הם עוזרים לנו להרגיש מוכנים יותר להתמודד עם מצבים חדשים.
- הם מורידים את רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ) בדם שלנו.
- הם עוזרים לנו להירדם.
- הם מפחיתים מתח שרירים.
- כמה טכניקות לשפר את זרימת הדם לקבוצות שרירים גדולות.
הרפיה עבור יום ליום (צעד אחר צעד)
אלה טכניקות הרפיה כי אתה יכול להשתמש בכל יום, מה שהופך אותם חלק השגרה שלך . להיות פשוט וקל לעקוב, אתה יכול ללמוד אותם בעצמך על סמך מספר שבועות של תרגול, אם כי אתה צריך לדעת כי יש גם את האפשרות של לימוד הצעות הכשרה מורכבות יותר עבורו אתה צריך מאמן שהוא פיזית בצד שלך כאשר אתה הולך לעשות אותם
הזמנים הטובים ביותר לבצע טכניקות הרפיה אלה הן מיד לאחר התעוררות או לפני השינה. זכור זאת נוח לבצע אותם במקומות שקטים ומבודדים ואתה צריך ללבוש בגדים נוחים תוך כדי ביצוע השלבים הבאים.
1. נשימה עם הסרעפת
פעמים רבות, פשוט לשנות את הדרך בה אנו נושמים יפעילו סדרה של תהליכים בגוף שלנו כי יהיה להפחית באופן משמעותי את החרדה. זה, נוסף על העובדה כי טכניקות הרפיה הקשורות נשימה קל מאוד לבצע, עושה נשימה דיאפרגמטית תרגיל אידיאלי להתחיל .
מטרת טכניקה זו היא לגרום לך ללמוד לשים לב לנשימה שלך לאמן את עצמך לנשום בצורה אופטימלית, מה שהופך את הבטן בולט יותר מאשר את החזה.
הצעדים הבאים לביצוע טכניקה זו הם:
- שכב על משטח שטוח פונה כלפי מעלה ושומר על יציבה זקופה , אם כי ללא התכווצות השרירים. אתה יכול גם לשבת על כיסא עושה את הירכיים במקביל וליצור זווית של 90 מעלות על תא המטען.
- שים את כף היד שלך על החזה והשני על הבטן . במשך 20 שניות, לכוון את תשומת הלב שלך כיצד הנשימה גורמת לשני האזורים הללו לנוע.
- העובדה כי החזה נע הרבה יותר מאשר הבטן הוא סימן של נשימה רדודה , כלומר פעמים רבות אנו חסרים חמצן גם אם אנחנו לא מבינים את זה.
- במשך לפחות 3 דקות, אתה חייב להנחות את הנשימה כדי להפוך את היד מנוחה על הבטן לנוע יותר מאשר על החזה. כדי להשיג זאת, לשאוף עמוק דרך האף למשך 5 שניות ולשמור את האוויר באזור הבטן למשך כמה שניות. לאחר מכן, נשוף דרך הפה למשך 5 שניות נוספות.
2. מדיטציה
ישנן דרכים רבות לבצע מדיטציה, אבל כאן אתה יכול לראות גרסה קלה במיוחד לביצוע .
עבור טכניקה זו הרפיה תצטרך לשבת (לא לשכב) על כיסא נוח להתחיל בצע את השלבים המתוארים תרגיל נשימה עם הסרעפת. כאשר אתה מפנה את תשומת הלב שלך לנשימה, עליך לדקלם מנטלית ביטוי כגון "אני להירגע", "אני להירגע" או אחר זה מעורר את הפעולה של השארת החרדה מאחור. אתה יכול לדקלם את הביטוי הזה בסוף כל נשיפה.
זכור, גם, כי המדיטציה יכולה להציע לך יתרונות רבים אחרים.
3. דמיון מודרך
טכניקה זו הרפיה לווה את השיטה בעקבות נשימה הסרעפת אבל, במקרה זה, תשומת הלב שלך תכוון לתרחיש דמיוני המעביר שלום ורוגע . לכן, כאשר אתה רוצה להתקרב זה עדיף שיש לך להתאמן לפני עם נשימה דיאפרגמטית, שהוא תרגיל קל יותר, למרות טכניקת הרפיה זו היא גם פשוטה.
הצעדים הבאים הם:
- השתמש בדקה הראשונה כדי לעקוב אחר ההוראות שניתנו לנשימה דיאפרגמטית . אתה יכול לנגן מוזיקה מרגיעה ברקע, או להשתמש בהקלטות עם צליל הגשם.
- בעיניים עצומות, דמיינו סביבה טבעית המסייעת לכם להירגע , כמו גן מלא פרחים. ודא תמונה זו היא חיה מאוד מפורט, כך שהוא לוכד את מלוא תשומת הלב שלך תוך כדי להמשיך לנשום עמוק.
- לעבור את הסביבה המדומה לחקור את זה עם כל החושים שלך . ללכת לאיבוד בכל אחד מפרטי הסצנה הזאת: צבעי פרח, תחושת העלים, קרני השמש באופק, קולות ציפורים ועוד. לנוע לאט סביב הבמה כאילו היה מסלול קבוע מסילות.
- לאחר מספר דקות, להפוך את הסביבה לדעוך לאט כמו תשומת הלב שלך בהדרגה מתמקדת הנשימה שלך . כאשר שום דבר לא נשאר מן התמונה, לפתוח את העיניים ולתת את התרגיל סיים.
4. תרגילי הרפיה מהירה
טכניקת הרפיה זו פשוטה ביותר והיא מיועדת לשימוש מספר פעמים ביום . זה מורכב, בעצם, כי בכל פעם שאתה רואה אובייקט על פי בחירתך, כגון אגרטל פרחים בסלון שלך או פסלון דקורטיבי, לבצע שלוש או ארבע נשימות עמוקות בשורה בזמן שאתה שם לב איך כל השרירים שלך להירגע.
למרות התרגיל הזה הוא קצר מאוד, רצוי כי במהלך התהליך אתה למקד את תשומת הלב שלך על נשימה לא מקבלים מוסחת. אתה יכול גם לדמיין תמונה מרגיעה (כמו חוף בודד או עץ בגינה) בזמן שאתה עושה את זה.
5. ג 'ייקובסון של הרפיה שרירים מתקדמת
טכניקת הרפיה זו פותחה על ידי הרופא האמריקאי אדמונד ג'ייקובסון במחצית הראשונה של המאה ה -20, ואפילו כיום היא בשימוש נרחב.
היא להרפות את קבוצות השרירים של הגוף בהדרגה , כאילו היה זה מסלול של רכבת דמיונית קטנה. זה תרגיל שימושי מאוד כדי להפחית את החרדה הקשורים לתהליכים פיזיים כגון ספורט או ניטור של לוחות זמנים קפדניים. עם זאת, עושה זאת ייקח יותר זמן משאר, אז אתה צריך לוודא שיש לך זמן, כאשר אף אחד לא הולך להטריד אותך.
כדי לבצע טכניקת הרפיה זו, בצע את השלבים הבאים :
- לשכב או לשבת במקום נוח , מה שהופך את הרגליים ואת הידיים במקביל. אם תחליט לשבת, להפוך את כפות הידיים על הירכיים שלך.ניתן להשתמש בהקלטות עם צלילים מרגיעים. עצום את העיניים
- קח כמה שניות לנשום עמוק עם הסרעפת.
- התרכז בתחושות שרגלך הימנית מייצרת . לדמיין את זה על ידי הדמיון, וכאשר אתה שם לב כי כל תשומת הלב שלך ממוקמת על זה, זה חוזק עם כוח השרירים של אותו חלק של הגוף גורם הרגל שלך מתוח במשך 5 שניות.
- חזור לעשות את כל השרירים של הרגל רגוע לחלוטין . לרכז את תשומת הלב שלך על תחושת השלווה כי חלק זה של הגוף מייצר במשך כ 20 שניות.
- חזור על התהליך עם הרגל השנייה , התאומים והירכיים של כל אחת מהרגליים, הבטן, החזה, הזרועות, הידיים, הגב, הצוואר, הלסת, הפנים והקרקפת.
- לנשום עמוק במשך 20 שניות ולפתוח את העיניים.
6. תשומת לב
תשומת הלב הופכת לפופולרית מאוד בגלל הקלות שבה ניתן להתאים את עצמה למצבים שונים, ולמרות שתרגול זה מציע יתרונות רבים, זה גם יכול להיות טכניקה הרפיה מעולה.
במאמר זה על תרגילי תשומת לב אתה יכול למצוא כמה קל לעקוב אחר תרגילים.
