yes, therapy helps!
5 תרגילים לשרוף שומן מחוץ לחדר הכושר

5 תרגילים לשרוף שומן מחוץ לחדר הכושר

none 29, 2024

הרבה מוטיבציה שמובילה אנשים רבים להתחיל שגרות תרגיל היא לשרוף שומן.

כמובן, מטרת שריפת השומן עשויה לציית למטרות אסתטיות , אבל זה לא פחות נכון כי בחברה כל כך רגילים לצבור כולסטרול ופחמימות כמו שלנו, התרגילים לשרוף שומנים גם הכרחי כדי לשמור על כושר ובריאות.

מאמר קשור: "10 טריקים פסיכולוגיים לרדת במשקל"

תרגילים לשרוף שומן מהבית

אבל ... מה אתה עושה אם אתה רוצה לעקוב אחר שגרת פעילות גופנית מבלי להסתמך על כושר?

להלן אני מציג סדרה של שיטות לשרוף שומנים שניתן לעשות עם ציוד קטן. מומלץ לעשות לפחות 3 של תרגילים אלה בתרגיל, ויש לנו השבוע שלנו כוללים 2 עד 4 מפגשי פעילות גופנית בימים לא רצופים.


1. בורפים

Burpee הוא תרגיל מצוין כדי לשמור על מספר קבוצות שרירים בגוף, ובמקביל לשרוף שומן. הוא מורכב משלושה תרגילים המשלבים.

קודם כל, אנחנו מתכופפים כך שכפות הידיים מונחות בחוזקה על הרצפה והברכיים מקופלות מתחת לחזה, תוך שמירה על קצות הרגליים במגע עם פני השטח של המקום שבו אנחנו נפגשים. לאחר מכן, אנו לפוג בזמן שאנחנו עושים את הרגליים "לקפוץ" ו למתוח לאחור, כך בתנועה אחת אנחנו נמצאים במצב לעשות שכיבות סמיכה, עם שתי הרגליים ישר כמעט ביחד.


ברגע שזה נעשה, אנחנו עושים כיפוף, אנחנו מכה שוב לקפוץ להיות במצב ההתחלתי שבו הרגליים מקופלות, ומאותו מיקום אנחנו קופצים למעלה דודו מה שאנחנו יכולים, להוריד את הידיים מהקרקע ולהרים את זרועות לאחר מכן, אנו חוזרים על התהליך כולו.

כדי להתחיל, אנחנו יכולים לבצע את התרגיל הזה ב 3 קבוצות של 15 חזרו על כל אימון. ככל שאנו מתקדמים, אנחנו יכולים בהדרגה לעשות 4 סטים של 20 ניסיונות חוזרים.

2. כריעה

סקוואט הם התרגיל לשרוף שומן מצוינות , משום שהם משרתים את קבוצות השרירים הגדולות ביותר של הגוף האנושי.

כיצד לבצע אותם?

כדי לעשות את זה טוב, עם זאת, האידיאל הוא לעשות אותם בצורה כזאת שאנחנו לא יכולים לבצע יותר מ 20 חזרות ברציפות מבלי ליפול מותש. לכן, למרות למתחילים זה טוב לתרגל אותם לפני בלי להשתמש משקולות, האידיאל הוא לעזור לעצמך עם משקולת כדי לגרום להם יותר קשה.


כדי לבצע סקוואט, אנחנו נעמדים, מפרידים את הרגליים כך שיש קצת יותר מקום ביניהם בין הכתפיים שלנו והקצות מקבילות זו לזו. ואז, לשמור את העיניים ישר קדימה בכל עת, אנחנו להגמיש את שתי הרגליים באותו זמן ולעשות כל מה שיש לנו מן המותניים כלפי מטה עד הירכיים שלנו מקבילות לאדמה. אם אנחנו רוצים להשתמש משקולת, זה הזמן לקחת את זה עם שתי הידיים והחזק אותו תוך מתן ידיים לתלות קדימה.

ברגע שזה נעשה, אנחנו חוזרים למצב ההתחלתי על ידי לאט לאט להתחזק עם gluteus. אנו ממשיכים לעשות את רצף הפעולות הזה פעמים רבות ככל שאנו רוצים לחזור.

זה מאוד חשוב לבצע את התרגיל הזה בלי לכופף את הגב ומניעת הברכיים שלנו מלהיות הרבה יותר מתקדמים מאשר קצות הרגליים שלנו.

3. נדנדה קטלבל

עבור התרגיל הזה יש צורך להשתמש ketlebell, המכונה גם kettlebell הרוסי או מטומטם רגיל (אם כי האפשרות הראשונה היא טובה יותר.) משקלו של המשקולת צריך להיות מעט מעל המשקל שניתן להרים על ידי העלאת זרוע ישרה קדימה עד שהוא אופקי לקרקע עם כף היד כלפי מטה .

כיצד לבצע תרגיל זה?

ביצוע התרגיל הזה הוא פשוט. ראשית, אנו תומכים במשקולת הישר על הקרקע ממש לפנינו, קמים ומשאירים את הרגליים שלנו קצת יותר זה מזה מאשר הכתפיים שלנו, עם הקצות הצבעה מעט כלפי חוץ. לאחר מכן, אנחנו לכופף את הברכיים שלנו לרדת למטה לשמור על הגב ישר, בדיוק כפי שאנחנו היינו על סקוואט, ואנחנו לוקחים את השולחן בחוזקה עם שתי הידיים שמירה על כפות הידיים הצביע לעברנו (או לכיוון הצדדים, אם אנחנו משתמשים משקולת רגילה).

לאחר מכן, הידוק שרירי החזה ובלי לכופף את הגב, אנו מרימים מעט את תא המטען. בשלב זה נתחיל לעשות את הסדרה: עם "חבטת ירך" קדימה, אנחנו עושים את החלק העליון של הירכיים שלנו ואת החלק התחתון של תא המטען לדחוף את הזרועות מחזיקים את המשקל, אשר חייב לנוע כמו מטוטלת עד לקבל אופקי ביחס לכדור.כשהזרועות מתחילות לנוע לעברנו, אנחנו מכופפים את הברכיים, שומרות את הגב ישר ומתכוננות לתת עוד מכה של ירך.

אנו מבצעים 3 סטים של 20 חזרות בדרך זו, מנוחה דקה וחצי ביניהם . אם ניקח יותר מדי מאמץ, נוכל לנוח כמה שניות יותר או להוריד את המשקל של המשקולת קצת.

4. האגן להרים

שוכב על הגב, לכופף את הברכיים מספיק, כך שסוליות הרגליים מונחות היטב על הרצפה .

ואז, נחים על השכמות שלנו, אנחנו מרימים את האגן עד הרגליים שלנו יוצרים שתי זוויות של 90 מעלות. אנו חוזרים על תהליך זה 15 פעמים, לנוח דקה ולחזור לעשות סדרה נוספת של 15, אז עד 4 פעמים.

5. ריצה בשיטת טבאטה

ריצה במשך יותר מ -40 דקות בריצה היא לא הדרך היעילה ביותר לשרוף שומן. אם אתה רוצה לראות תוצאות טובות בתוך זמן קצר, אפשרות טובה מאוד היא שיטת Tábata , שבו אנחנו רק צריכים לרוץ במשך פחות מ 20 דקות ... כן, מקבל עייף הרבה.

מהי שיטה זו לשרוף שומן?

כדי להפעיל ולשרוף שומן בשיטת Tábata, האידיאל הוא הראשון להתחמם על ידי ריצה במשך 5 או 10 דקות. לאחר מכן, אנו ספרינט ניצול מלא של השרירים שלנו במשך 20 שניות, ולאחר מכן נוכל "לנוח" על ידי שמירה על ריצה במשך 10 שניות. לאחר שחלף הזמן, אנו רצים שוב במשך 20 שניות, וכן הלאה. המטרה היא לבצע 6 עד 8 ספרינטים לרוץ מקסימום, ופעם אחת לעשות את זה לשמור על ריצה במשך 5 דקות כדי לאפשר לגוף להסתגל להרגיעה.

השיטה Tábata הוא משאב הדורש מאיתנו לדרוש הרבה מעצמנו , אבל זה יכול להיות בשימוש על ידי כל אדם ללא בעיות בריאותיות הקשורות Cardiovascular המערכת. כמובן, לפני ואחרי כל פגישה יש צורך להתיז טוב מאוד, וזה נוח לא לבצע את התרגיל הזה שני ימים רצופים; מומלץ לנוח לפחות 48 שעות לפני השימוש בשיטת Tábata שוב.

בונוס: ברזל

זה לא בדיוק תרגיל שריפת שומן, אבל זה משמש לגוון ולשמר שרירים רבים בגוף בצורה פשוטה מאוד. כמו כן, זה לא צריך שום ציוד מיוחד, אז זה יכול להיעשות כמעט בכל מקום.

איך עושים את התרגיל הזה?

כדי לעשות זאת, אנו מתמתחים עם הפנים על משטח שטוח לשמור על הגוף ישר ואז אנחנו עולים מספיק מספיק כך המרפקים ואת אמות נתמכים היטב על הרצפה, מקבילים זה לזה, בעוד אנחנו עושים כוח עם abdominals כך החזה, כי כבר נוטה, להיות נוקשה. בדרך זו, אנו תומכים בכל משקל שלנו על אמות הידיים שלנו על קצות הרגליים שלנו, ואת לסבול. בהתחלה, אנחנו יכולים לנסות להחזיק במשך 15 שניות ככה. אם זה קל מאוד עבורנו, אנחנו יכולים לנסות להתנגד ככה דקה וחצי, שתיים או שלוש דקות.

בנוסף, כדי לסבך את התרגיל הזה להכפיל את הפוטנציאל שלו גוון אנחנו יכולים להרים את הרגליים מעט, לוקח אותם מהקרקע לסירוגין ו מקרין אותם לאחור תוך שמירה על אותם נוקשה.

אנחנו יכולים לבצע את התרגיל הזה 3 או 4 פעמים, מנוחה דקה וחצי בין כל סדרה.

ומה הדיאטה?

אף אחד התרגילים האלה לשרוף שומן יהיה יעיל אם אנחנו פשוט עושים אותם מזניחים את התזונה שלנו לחלוטין. כדי לחסל את גזה מהגוף שלנו, חשוב מאוד לא יעלה על צריכת הפחמימות וגם לווסת את השומן של המזון שאנו צורכים, למרות שזה חשוב מאוד לכלול מזונות שומניים בתזונה שלנו כל עוד הם בריאים (כגון אגוזים) ולא להתעלל בהם.


איך להרזות במהירות - דיאטת דוקאן (none 2024).


none