5 טכניקות ניהול רגשי לשלוט במתח
זה נפוץ יותר ויותר לשמוע ביטויים כמו "אני לחוץ" בסביבה שלנו . הלחץ כל כך מקובל בחברה שלנו, שלפעמים אנחנו משתמשים בהערות כאלה כ"כרטיס פרוע "כדי לתאר איזו הפעלה במערכת הרגשית שלנו כאשר אנו עסוקים מאוד.
עם זאת, נוח להבין למה אנו מתכוונים כאשר אנו מדברים על בעיה זו, כי זה מורכב יותר ממה שאנחנו יכולים לחשוב בהתחלה.
- מאמר קשור: "3 סוגים של מתח מעורר שלה"
באופן כללי, תגובת הלחץ מורכבת מתגובה מיידית ואינטנסיבית, שמשמעותה ההתגייסות הכללית של המשאבים של האורגניזם, והיא מתרחשת במצבים הכרוכים בדרישות חשובות לאדם כאשר הוא מתמודד עם משימה או אתגר, סיכון (אמיתי או דמיוני) או אפילו אפשרות של הפסד מהותי או מהותי. תגובת הלחץ כוללת סדרה של תגובות בפיזיולוגיה (מה אני מרגיש), קוגניטיבית (מה אני חושב) ואת המנוע (מה אני עושה).
מתח מסתגל ומתח לא מתאים
תגובת הלחץ עצמה אינה חייבת להיות רעה. למעשה, במקרים רבים אנו מדברים על תגובה אדפטיבית שאיפשרה למין לשרוד ולא למות.
באופן שבו תחושת חרדה במצבים מסוימים היא חיונית כדי להתמודד עם איום, הלחץ יכול להיות כלי להתגבר על דרישות היומיום.
עם זאת, כאשר תגובה זו מופיעה לעתים קרובות מאוד בהקשר שבו אין סכנה של ממש, היא עלולה לגרום לטמיון על המשאבים ולהוביל להופעת בעיות מסוגים שונים. במקרה זה מתח אינו מועיל ולכן היינו מדברים על תגובה מסתגלת .
איך לפעול מול הלחץ?
ברגע שאנו מסיקים כי התגובות הפיזיולוגיות, הקוגניטיביות והמנועיות הן אינטנסיביות, הנמשכות לאורך זמן, לא נוחות ומפריעות ליומיום שלנו, אנו יכולים לפעול בכמה מישורים:
1. טכניקות לשינוי מצבים מלחיצים
הם מכוונים לשנות את הסביבה שבה האדם . המטרה היא לשנות את התנאים הסביבתיים על מנת להפחית מתח, כגון שמירה על טמפרטורה נאותה בחלל סגור, שליטה ברעש או הימנעות מצריכת חומרים המפעילים את מערכת העצבים המרכזית (קפאין, ניקוטין וכו '). באותו אופן, היינו מנסים ליצור גירויים שמעדיפים תגובות לא תואמות עם מתח, למשל, מוסיקה, זוהר, הפסקות או אפילו אסטרטגיות כגון הרפיה.
2. אסטרטגיות תכנון זמן
לפעמים, הלחץ מופיע כתוצאה מחוסר תכנון . כפי Labrador (2000) מציין, ניהול זמן הוא מחליט מה הזמן הזמין יהיה בילה על. החלטה זו צריכה להתבסס על החשיבות או הערך שניתן לכל משימה או פעילות. עליו לקבוע סדר עדיפות או היררכיה של משימות, על פי חשיבותו של כל אחד מהם. על פי העדיפות המוקצית למשימות, יש לקבוע את התכנון של הפעילויות.
בפרט ובמיוחד את לוח הזמנים היומי של כל יום. קודם כל עלינו להתמודד עם משימות דחופות וחשובות. אז, חשוב ולא דחוף משימות אז אלה דחופים אינם חשובים. לבסוף, אלה שאינם דחופים ולא חשוב.
3. טכניקות קוגניטיביות
לפסיכולוגיה יש אסטרטגיות לשינוי מחשבות שהן שימושיות מאוד בהתמודדות עם מצבי לחץ. במובן זה, חשוב לעבוד על הנושאים הבאים:
- לנתח מחשבות פרפקציוניסט ותובעני עצמי . זכור כי אנחנו מושלמים עם מגבלות. אנחנו לא יכולים לעשות כל מה שאנחנו רוצים, אבל מה שאנחנו יכולים.
- ראו את התועלת של מחשבות מסוימות : האם זה מועיל לי להיות מודאג כל הזמן מה צריך לעשות?, הוא להיות מודאג עוזר לי להיות יעיל יותר?, האם זה עוזר לי להיות מאושר? ...
- לנתח את הצרכים : מדוע עלי לעשות זאת? מה אם אני לא עושה את זה עכשיו?: שינוי "צריך ..." ל "אני רוצה ..." או "אני מעדיף ..." (מייצרת פחות אשמה).
- הגדלה . רצוי למנוע סיכונים ככל האפשר, אך מבלי להגביר בצורה מוגזמת את האימפקט שלהם. זה יהיה דומה לראות נמר עז להופיע בבית שלנו, שם מה שיש הוא חתלתול מזיק.
- הבדל את האפשרות של הסתברות . למד לחשב את ההסתברות (מ 0 עד 100 למשל) כי הגרוע ביותר קורה אם אנחנו לא משיגים את היעדים שנקבעו. לפעמים אנחנו לבלבל משהו אפשרי עם סבירות גבוהה כאשר זה לא צריך להיות ככה.
- לדעת / ללמוד לומר "לא" לאותם פעילויות או משימות שאינן בראש סדר העדיפויות.
4. טכניקות התנהגותיות
זה חיוני כדי להסיט את מוקד תשומת הלב למשימות נעימות להסיח את האדם כאסטרטגיה לשלוט מתח. גמול משימות כי "לנתק" את האדם. לשם כך, תכנון שבועי של משימות מתגמל יכול להיעשות .
5. טכניקות הרפיה
טכניקות הרפיה הן אסטרטגיות מובהקות בהתמודדות עם מתח. נשימה דיאפרגמטית היא אחת הטכניקות הקלאסיות להשבית כי בדרך כלל לעבוד הכי טוב.
נכון לעכשיו, הגישה להדגיש מ "תשומת לב" מייצג שיטת בחירה טובה מול הלחץ, שכן משלב אסטרטגיות deactivation כגון מדיטציה ושליטה של מחשבות בו זמנית .
לסיכום, לפסיכולוגיה יש כלים רבי עוצמה אשר הוכחו כיעילים בניהול מתח. כל הטכניקות הללו מפורטות בפרסומים מדעיים רבים ובקורסים להכשרה, כמו זו המוצעת על ידי הדרכה פסיכולוגית בקורס המעשי שלה על טכניקות ניהול מתח, שמטרתן לספק אסטרטגיות שימושיות להתמודד עם אחת הבעיות הרגשיות הנפוצות ביותר של המאה ה -21.
