yes, therapy helps!
10 היתרונות של יוגה לספורטאים (על פי המדע)

10 היתרונות של יוגה לספורטאים (על פי המדע)

none 11, 2019

יוגה היא תרגול פיזי ומנטלי המיליאני שהתפשט בכל העולם בזכות יתרונותיו ומבטיח את האיזון בין הגוף והנפש. במשך כמה עשורים היא צברה פופולריות במערב, ואת "yogamanía" חווה בום בשנים האחרונות כי זה מגיב לבעיות שונות של הזמן שלנו, כולל אורח חיים פעיל או מתח.

עבור רבים, זה לא רק צורה של פעילות גופנית, אלא אורח חיים המאפשר למצוא שלווה פנימית אשר מתחייבת התבוננות של הרגלים בריאים תזונה נכונה. יוגה מושך, ולכן יותר ויותר אנשים לתרגל את זה . הסיבה לכך היא כי היא מצליחה לשלב את הנשימה עם התנועה, כך המוח והגוף לחדול להיות שתי ישויות אוטונומיות ולהיות אחד. יוגה מאפשרת לך להתחבר מחדש עם עצמך, משהו שקשה היום.


כל אחד יכול ללמוד ולתרגל את הדיסציפלינה הזו המתאימה גם לספורטאים רבים, שכן היא מספקת שיפור במצב הגופני, שליטה רבה יותר על נשימה והרפיה, עלייה בגמישות, כמו גם יחס נפשי מתאים כי טובות מצב הזרימה וספורט הביצועים עולה. אתלטים המתרגלים את הידע על הקשר בין המוח לגוף, לשפר את הבהירות והריכוז הנפשי, והם מוכנים יותר לאתגרים שהם מתמודדים איתם.

יוגה במערב: בדרך ליוגה מודרנית

אטימולוגיה "יוגה" פירושה איחוד, והמטרה של משמעת זו היא מיזוג של הנפש הפרטית עם הרוח האוניברסלית. מקורו בהודו לפני אלפי שנים (כ -3,000 שנה לפני הספירה), אך היוגה בת זמננו אינה מתחילה אלא לפני קצת יותר ממאה שנים, כאשר הוצגו במערב על ידי חיילים בריטים ופקידים שהיו בארץ האסיאתית ועל ידי מורים רבים שהגיעו למערב, ובכך הקימו את תחילתם של בתי הספר השונים המוכרים כיום.


יוגה מורכבת אסאנות (תנוחות), פראניאמה (נשימה), סאוואסאנה (הרפיה) דייאנה (מדיטציה), קרייאס (ניקיון), מודראס (מחוות לאנרגיה ערוץ), Kirtan (שירים) מנטרות (ביטויים). לאורך ההיסטוריה, סוגים שונים של יוגה התפתחו, שכן בפועל שלהם הסתגלו לתרבויות שונות. אנחנו יכולים למצוא בודהיסטים, הינדו, סיני, טיבטי, וכו '; ודרך תגליות שנעשו על ידי יוגים צמחו מערכות יוגה מסורתיות שונות (Astanga יוגה, האטה יוגה, קונדליני יוגה, מנטרה יוגה, וכו ').

במערב, "האטה יוגה" הוא הפופולרי ביותר, ולמרות שהוא נלמד בדרך כלל כאימון פיזי אסאנות (תנוחות), בפועל שלך כוללת חוויה הוליסטית, כי גם לוקח בחשבון היבטים כגון נשימה או מדיטציה. כיום, התרבות המערבית השפיעה על צורות חדשות של יוגה מודרנית כגון יוגה כוח , שמקורו בארצות הברית בשנות ה -90, כך שהרכיב הדתי נותר מאחור כדי לתת משקל רב יותר להיבט הפיזי.


תרגול היוגה לספורטאים

במשך שנים, יוגה החלה להיות חלק מכוני כושר ומרכזי ספורט במקומות רבים . היתרונות שלה מוחל על הבריאות ועל ביצועים אתלטי הם יותר ויותר העוסקים ספורטאים, הן האליטה ואת אלה אשר הרכבת כדי לשפר את מצבם הכולל של רווחה או מצבם הגופני.

מאסטרינג אתגרים פיזיים ומנטליים כי דרישות יוגה יכול להיות גילוי עבור ספורטאים רבים רגילים במשך שנים על תפיסת אימון שונה, כי בפועל זה מבוסס על העיקרון של שילוב של הגוף בכללותו. גישה הוליסטית חדשה זו יכולה לחשוף חולשות וחוסר איזון שמעולם לא נחשפו קודם לכן, ומשלבת את היסוד הגופני והנפשי החשוב כל כך במהלך התחרות או האימונים בספורט.

יותר ויותר אתלטים מגלים את הדרכים השונות שבהן ניתן להשתמש ביוגה כדי לשפר את הביצועים הפסיכולוגיים והפיזיים, וכתוצאה מכך את ביצועי הספורט. מ ריכוז נפשי גדל, שיפור הגמישות ואת האיזון, מניעת פציעות או שיפור מיומנויות טכניות, ספורטאים רבים כבר נהנו משמעת זו Millennial, כולל שחקן כדורסל לברון ג'יימס , הטניסאי מריה שראפובה או את שחקן הכדורגל ריאן גיגס . האחרון פרש כאתלט מקצועי בגיל 40, הגיע לשחק 23 עונות בליגת העל ושיחק 963 משחקים עם מנצ'סטר יונייטד . אולי היוגה היתה הסוד הגדול שלו.

סיבות מדוע אתלט צריך לתרגל יוגה

אבל מה הסיבות יכול להוביל אתלט רוצה להוסיף יוגה לתוכנית האימונים שלהם מה היתרונות של יוגה שתורמים לשיפור תוצאות ספורט? בהתחשב במידע כי מחקרים שונים תרמו בתחום זה, יוגה משפר את ביצועי הספורט מהסיבות הבאות.

1. גמישות רבה יותר

כאשר מדברים על יוגה, הדבר הראשון שעולה על הדעת הם asanas שלך (תנוחות). לכן, זה לא קשה לקשר את התרגול שלו עם שיפור של גמישות . Asanas לעזור לנו להגדיל את היכולת להזיז את השרירים והמפרקים דרך טווח מלא שלהם.

ישנם מחקרים רבים אשר הוכיחו שימושי להגדלת הגמישות. לדוגמה, מחקר של המרכז האוניברסיטאי Doncaster (בריטניה) הראה כי מפגש יוגה שבועי במשך 6 שבועות היה מספיק כדי להבחין בשיפורים באיכות הבסיסית של המצב הגופני. שרה רמסדן, מדריכת היוגה של מנצ'סטר יונייטד ומנצ'סטר סיטי מסבירה: "להיות גמישה ובעלת דפוסי תנועה טובים מסייעת לקבל יותר מהירות, עוצמה, חדות תנועה והתאוששות גדולה יותר". כולם היבטים המשפרים את הביצועים של הספורטאים.

2. הפחתת מתח

זה לא מוזר כי עם קצב החיים בחברה של היום אנשים רבים סובלים מתח, אשר בתורו יכול לגרום לבעיות בריאותיות פסיכולוגיות כגון דיכאון, חרדה, תשישות נפשית או עוינות, אשר פוגעת קשות ברמת ההפעלה של הספורטאים, תהליכים קוגניטיביים רלוונטיים וביצועי ספורט.

בנוסף, המאפיינים המאיימים מאוד של התחרות או הסביבה של הספורטאים, גם לגרום ללחץ להיות תגובה שכיחה למדי בחייו של ספורטאי, כאמור על ידי חוזה María Buceta, פרופסור ומנהל תואר שני בפסיכולוגיה ספורט מהאוניברסיטה הלאומית לחינוך מרחוק (UNED).

מחקר משותף שנערך על ידי מדענים מן תומאס ג 'פרסון מכללת רפואי של פילדלפיה ו יוגה חברת המחקר הראה את זה הנוהג היומי של היוגה מפחית את רמות הקורטיזול, הורמון המשתחרר בתגובה ללחץ . מפגש של עשרים דקות ביום הוא מספיק כדי להבחין בהפחתה משמעותית של רמות הלחץ, על פי מחקר מאוניברסיטת אוהיו בארצות הברית.

3. הגבר את הכוח

בעקבות שגרה עם אסנות שונות בדרך הרגילה מגביר את הטון ואת כוח השרירים. תנוחות היוגה נשמרות במשך תקופות זמן ארוכות, מה שגורם לצירים איזומטריים של השרירים, ויוצרים רווח.

מחקר שפורסם ב כתב העת הבינלאומי לחינוך גופני, ספורט ובריאות הראו כי אסאנות מחזקות את הזרועות, הכתפיים, הרגליים, הגב, הישבן והבטן .

באותו מחקר מסכם כי יוגה מגדילה את כוח השרירים underutilized בתחומים שונים ספורט כגון שחייה, רכיבה על אופניים או ריצה. יתרונות אלו משפרים את יציבות הגוף וממנעים פציעות, כי יוגה פועלת כדי לחזק את סיבי השריר התומכים להקיף את השרירים המשמשים ביותר בספורט. משמעות הדבר היא כי כוח גלובלי יותר מאוזן ומושלם בצורה אופטימלית מופק.

4. עזרה בהתאוששות

עבור ביצועים מיטביים ספורט, אימון חשוב כמו ההתאוששות. כדי למנוע מאמץ יתר, וכדי להמשיך בביצועים ברמה המתאימה, יש צורך בספורטאים להבין כי תקופות של התאוששות לאחר פעילות גופנית הן בסיסיות, יוגה היא סוג של מנוחה פעילה , כלומר, עם זאת, האורגניזם משתמש במנגנונים ביולוגיים ובתהליכים מטבוליים וסלולריים כדי לתקן רקמות וליצור מולקולות, כגון אנזימים, המאפשרים לנו להמשיך בביצועים ברמה טובה.

על פי חקירה שהתפרסמה כתב עת בינלאומי של מחקר ופיתוח רב תחומי, נשימה יוגית עוזרת לזרום ולסלק את הלימפה, נוזל העובר דרך מערכת הלימפה. זה מאיץ התאוששות ב -15% לאחר פעילות גופנית ומבטלת עייפות.

5. איזון ותיאום גדולים יותר

יוגה שונה מתרגילים אחרים, שכן היא יוצרת תנועה מבלי לגרום מתח או חוסר איזון בגוף. לכן, הנוהג שלה הוא משלים אידיאלי עבור צורות שונות של פעילות גופנית יתרון בכל ספורט. מחקר שנערך על ידי Dawn Boehde וג 'ון Porcaridel עבור המעבדה ביצועים האדם של אוניברסיטת ויסקונסין לה Crosse (ארצות הברית) הראה כי תיאום ואיזון להשתפר עם יוגה כי תנוחות שונות משולבים עם נשימה ותנועה ..

עכשיו, איך זה משפיע על ביצועי הספורט? איזון ותיאום גדולים יותר פירושו שליטה טובה יותר על תנועת הגוף, המתבטאת בטכניקה יעילה יותר.

6. משפר את השינה

"תרגול היוגה מגביר את רמות הסרוטונין כך שהוא עוזר לך לישון טוב יותר", מסביר ד"ר מורלי דוריסואם, מחבר מחקר של אוניברסיטת דיוק שכלל סקירה של יותר מ -100 מחקרים על יוגה סרוטונין (5-HT) הוא נוירוטרנסמיטר, שבנוסף לוויסות מצב הרוח או התיאבון, מגביר את ייצור המלטונין, הורמון המשתתף במחזורי שינה. כדי לקבל מנוחה שלווה, כמו כן, סרוטונין מעורב בשליטה על מתח וטמפרטורת הגוף .

מסיבה זו, מחקר של אוניברסיטת ברצלונה והאוניברסיטה של ​​האיים הבלאריים שפורסם ב מגזין הפסיכולוגיה של הספורט הוא מייעץ כי ספורטאים לבצע בקרת איכות של שינה, בשל החשיבות של מאפייני התיקון שלהם ואת הקשר החיובי שלהם עם ביצועים הספורט, הכשרה ותחרות. ד"ר צ'רי מה, מאוניברסיטת סטנפורד, הראה בניסוי כי שחקני כדורסל המשפרים את הרגלי השינה שלהם מגדילים את יעילות הזריקה שלהם ב -9%.

7. שפר את מצב הרוח

ישנם מצבי רוח המקלטים ביצועים, וליצור עמדות חיוביות ורגשות הוא מרכיב מפתח בתפקוד תקין של הספורט של כל אדם. סרוטונין (5-HT) לא רק יש השפעה חיובית על השינה, אבל הוא מעורב גם במצב הרוח הרגולציה. למעשה, רמות נמוכות של נוירוטרנסמיטר זה קשורות להתנהגויות דיכאוניות.

חקירה של קברל, מאיר ואיימס, שפורסמו ב טיפול ראשוני הפרעות CNS, סיכם כי תרגול יוגה על בסיס קבוע מייצר שיפורים משמעותיים בחולים עם דיכאון וחרדה דומה לפעילות גופנית. בנוסף, חקירה נוספת, הפעם שפורסם ב כתב העת לרפואה משלימה, נמצא כי יש עלייה נוספת נוירוטרנסמיטר יוגה מתרגלים: GABA. היתרונות של GABA הם רבים, כפי שהוא משתתף בשיפור מצב הרוח, את היכולת להתרכז, מקדם הרפיה ומסייע לשלוט על הלחץ.

מאז מצבים שליליים של המוח יכול להיות מזיק לביצועים הספורט (למשל, ביצוע ריכוז קשה) יש צורך לשלוט במשתנים הפסיכולוגיים הללו כדי לשמור על רמה אופטימלית של ביצועים .

8. לסייע במניעת פציעות

ענפי ספורט רבים כגון רכיבה על אופניים וריצה מאופיינים בתנועות חוזרות מאוד על פני תקופה ארוכה של זמן, מה שגורם לקבוצות שרירים מסוימות להתפתח תוך התעלמות מאחרים. חוסר איזון בשרירים ובמפרקים עלול לגרום לפציעות.

כך עולה ממחקר שערכה תיאודורה דומינטאנו, פרופסור במחלקה לחינוך גופני וספורט של האקדמיה למדעי הכלכלה בבוקרשט, וכן רוכבי אופניים ורצים, שחקני טניס, שעמם ביצעה את מחקריה , הם חווים כמות עצומה של הלם, קיצור והקשחת השרירים . כאשר שרירים אלה אינם משוחזרים, מתארכים ומתוחים, חוסר איזון ופציעות מתרחשים בתדירות גבוהה יותר.

תנוחות יוגה רבות, כגון "כלב הפונה כלפי מטה" (Adho Mukha Svanasana), לגייס ולהאריך את הגב, הכתפיים, התלת ראשי, הישבן, hamstrings, הרקטוס הקדמי, ואת התאומים, חיזוק השרירים ומספקת גמישות לגוף. מצב זה מומלץ מאוד למנוע פציעות בקרסול, ולכן מומלץ במיוחד עבור רצים או טריאתלטים. בנוסף, זה עוזר למנוע מרפקים פציעות שורש בספורט כגון טניס.

כדי לשמר ספורטאים מפציעות שריר אפשריות, חקירה שפורסמה ב Journal of Strenght & מחקר מיזוג מאשרת כי יש צורך להשיג רמה טובה של גמישות. בדרך זו, משותף מילואים טווח שרירים מושגת, במקרה מחווה בלתי צפויה או חריגה עולה על תנועות העבודה ניידות.

9. משפר את הריכוז

ריכוז הוא היכולת לשמור על תשומת לב ממוקדת על אובייקט או על המשימה שנעשית ללא הסחות דעת, והוא המפתח בהשגת הצלחה ספורטיבית. ביוגה, הריכוז הוא עבד בעיקר דרך טראטאק (לתקן את המראה), Nasagra-drishti (התבוננות באף), Brahmadya-drishti (התבוננות חזיתית).

על פי תוצאות מחקר של אוניברסיטת אילינוי, נבדקים שהשתתפו במחקר ומי תרגלו יוגה היו בעלי יכולת רבה יותר להתרכז ולעבד מידע מהר יותר וביתר דיוק. הם גם למדו, שמרו ומעודכנים את המידע בפחות זמן.

10. שפר את ההתנגדות

למרות ביצועי הספורט הוא multifactorial, ברור כי ההתנגדות משחקת תפקיד חשוב בספורט. לפי המדע, יוגה משפרת את הסיבולת הן אירובית והן אנאירובית . מחקר שנערך על ידי אסלן ו Livanelioglu למסקנה כי קבוצה של נושאים אשר התאמנו ארבע פעמים ביום במשך שישה שבועות שיפור 9.8% במבחן קופר, מבחן זה מודד יכולת אירובית.

נראה כי למרות יוגה אינה תרגיל אירובי, נשימה יוגית (פראניאמה) מגביר את יכולת הריאות על ידי שיפור הגמישות של כלוב הצלעות ומאפשר לריאות להתרחב לחלוטין, כפי שהוסבר מחקר שפורסם ב יוגה. מאידך גיסא, חקירה של Cowen and Adams, אשר העריכה את הקשר בין יוגה והתנגדות אנאירובית, הראתה כי אשטנגה יוגה כמו יוגה האטה לגרום לשיפור בסוג זה של התנגדות.


תרגילי פילאטיס (פרק 13): תרגול פילאטיס בבית או בסטודיו עם מדריך? (none 2019).


none