yes, therapy helps!
10 עקרונות בסיסיים לשינה טובה

10 עקרונות בסיסיים לשינה טובה

none 17, 2021

האם קשה לך לישון לאחרונה? ובכן, חשוב על כל הגורמים המעורבים כאשר ישנים בשקט בלילה: הלחץ בעבודה, הבעיות ביחסי האהבה שלכם או הקפה אחרי הצהריים, יכולות להיות סיבות שמקשות עליכם לישון טוב.

אין ספק שלעתים קרובות, שליטה בכל הגורמים המשפיעים על כמות השינה היא מורכבת, אבל אפשר לאמץ הרגלים המאפשרים לך לישון טוב יותר. זה חשוב לבריאות שלך, אבל, בנוסף, יש גם צורך להיות צלול וממוקד במהלך היום.

שינה היגיינה: מה זה?

ה שינה היגיינה זוהי סדרה של פרקטיקות הנחוצות כדי לישון טוב. כאשר אנו מדברים על להירדם בלילה הוא לא רק עניין של כמות, אלא גם של איכות. איך לישון ישפיע על הביצועים שלך במהלך היום, את הרווחה שלך ואת הצלילות שלך.


קשיי השינה נמצאים בדרך כלל בשגרת היום: שעות עבודה, הרגלים לפני השינה, אורח חיים ועוד. לכן, חשוב שתבינו זאת המטרה של היגיינה לישון היא לשכב ולהתעורר לכבד את לוח הזמנים במהלך השבוע . חשוב גם כי אתה מבלה זמן במיטה, כלומר, לא פחות ולא יותר. זה יכול להשתנות בין אנשים (עשוי להיות 6, 7 או 8 שעות) מסיבות שונות, כגון גיל.

10 עצות לישון טוב יותר

הטיפים המוצגים להלן הם יכולים לעזור לך לייעל את שאר הלילה , כך חדות הנפש שלך לא סובל, לשמור על האיזון הרגשי שלך יש רמה אידיאלית של אנרגיה במהלך היום. אז, שים לב, כי המלצות אלה ישפיע באופן חיובי על הרווחה שלך.


1. לטפל בסביבה

זה הכרחי ליצור סביבה מתאימה לנוח ולא להפריע לישון במהלך הלילה , כי התנאים הסביבתיים ישפיעו מאוד על זמן המנוחה ועל היכולת להירדם. כדי לעשות את רוב המנוחה במהלך הלילה, אתה צריך לישון על מזרן נוח, עם כרית מתאים, בחדר שבו אתה מרגיש בנוח. בזמן נרדם רצוי שיש מעט אור, רעש קטן וטמפרטורה נעימה. מומלץ מאוד להוריד את הטלוויזיה.

כמו כן, עליך להשתמש במיטה רק כדי לישון. מה זאת אומרת? ובכן, המיטה לא אמור לשמש עבור דברים אחרים, למשל, כדי לשחק את המסוף, לעבוד עם המחשב או לאכול. מה שאתה יכול לעשות במיטה הוא לקיים יחסי מין, וכן, בנוסף, סקס יאפשר לך לישון טוב יותר : אחרי הגעתו לאורגזמה הגוף מרגיע וטוב ליכולת לישון.


2. בצע טקס פולחן

אם אתה מתקשה לישון, אתה יכול לנסות לקיים פולחן לפני השינה . לדוגמה, לקחת אמבטיה חמה עם קצת מוסיקה כדי להירגע ולאחר מכן לשתות עירוי לפני השינה.

חשוב גם כי אתה רגוע בזמן שוכב. אם עשית רק פעילות מרגשת, זה נוח למצוא את המדינה האידיאלית לפני השינה. בצע טכניקות הרפיה זה יכול להיות שימושי כדי להרגיע אותך ולשחרר את עצמך מן היומי מדגיש.

3. שמור על הדיאטה שלך

מזון יכול להשפיע על השינה שלנו, מאז גם מה וגם כאשר אנו אוכלים יכולים להשפיע על הבריאות הכללית שלנו והם יכולים להיות בעיה כאשר הולך לישון. תזונה מאוזנת תמיד יהיה מועיל לגוף שלנו, אבל, בנוסף, חשוב גם לשמור על לוח הזמנים לגבי הארוחות. ארוחת הערב לא צריכה להיות כבדה, אבל גם אתה צריך ללכת לישון רעב כי זה יכול לגרום לנו להתעורר במהלך הלילה בחיפוש אחר מזון.

זה שונה מ תסמונת האוכל הלילי (NES), אשר עשוי להיגרם על ידי חרדה, דיכאון או על ידי שינוי של דפוסי האנדוקרינית, בין היתר. אם במהלך הבוקר אתה נוכח אנורקסיה בבוקר, כלומר, אתה כמעט לא אוכלים; ובמשך שארית היום, עד שהלילה מגיע, אתה אוכל מעט קלוריות, אבל אחרי שאתה דברים עצמך עם מזון, עליך לבקר מומחה לטפל בבעיה זו בהקדם האפשרי.

4. לא לקחת ממריצים לאחר אמצע אחר הצהריים

צריכת קפה היא נפוצה מאוד בתרבות שלנו, אבל קפאין מגרה את המוח ומפריעה לשינה . לצרוך אותו בבוקר עשויה להיות אפשרות טובה, אבל קפה, תה או קולה קולה לא צריך להיות נצרך לאחר אחר הצהריים, במיוחד אם אתה רגיש להשפעותיו.

חשוב לציין כי למרות אינדיקציות אלה, ישנם אנשים שיכולים לצרוך מוצרים כמו קפה אפילו לפני השינה.למרבה הצער, רובנו לא יכול להיות כל כך בר מזל. רק במקרה, עדיף לעשות את זה בלי הממריצים אם נראה שאנחנו לא לפייס את החלום בכלל טוב.

5. תרגיל גופני בפועל

פעילות גופנית באופן קבוע עוזרת לאנשים לישון טוב יותר. ההשפעות החיוביות שלה, לעומת זאת, תלויים ביום שבו מתבצע התרגיל ובמצב הגופני הכללי של הפרט. כמה מומחים מזהירים כי התרגיל נעשה בבוקר לא משפיע על השינה בלילה, ואפילו עוזר לישון טוב יותר, אבל אם זה מתרחש קרוב מאוד למיטה ואת העוצמה של פעילות גופנית הוא גבוה, זה עלול לגרום הפרעות שינה .

לאחר אימון אינטנסיבי הגוף לוקח עד ארבע שעות כדי להתאושש באופן מלא: לחזור בקצב הלב הרגיל, לטעון מחסני אנרגיה שרירים, לשחזר את מאזן המים באופן כללי, לחזור למצב מנוחה המאפשר לנו מנוחה נכונה. מצד שני, תרגול גופני קטן ומוביל אורח חיים בלתי פעיל יכול לגרום לנדודי שינה.

6. אל תתעלל תנומה שלך

ישנם מחקרים רבים אשר מצביעים על כך שלוקחים תנומה לאחר אכילה מביא יתרונות רבים על בריאות הנפש. לכן, לנמנום תהיה השפעה מועילה על רווחתכם ועלולה להגביר את הערנות שלכם, את הריכוז שלכם, את הפרודוקטיביות שלכם, ותשפר את הזיכרון ואת היכולת שלכם ללמוד.

אבל כדי למנוע נמנום להשפיע על דפוסי השינה במהלך הלילה, כדי למנוע סיבוכים כאשר נרדם בלילה, עדיף לא לקחת תנומה מאוחר מדי היום . באופן אידיאלי, תנומה קצרה, על 20 או 30 דקות מקסימום. אם יש לך בעיות שינה בלילה, ייתכן שתרצה להימנע מנמנם במשך זמן מה.

7. נסו לא לשתות אלכוהול לפני השינה

לא לשתות אלכוהול לפני השינה, כי למרות שזה יעזור לך להירדם מהר יותר בשל ההשפעה הדיכאונית שלה, זה יהיה לשנות את השלבים המאוחרים של שינה וזה יגרום לך להתעורר במהלך הלילה, מניעת שאר הצורך ולהפחית את איכות השינה.

8. אם אתה לא יכול להירדם, לקום

אם בשלב כלשהו אתה לא יכול לישון, לקום ולעשות פעילות שגורמת לך לישון , כגון ביצוע טכניקת הרפיה או קריאת ספר. עדיף לא להישאר במיטה, זה יגביר את החרדה שלך כדי לראות את הזמן לעבור. אל תעשו גישושים בתקופה זו, כי זה יכול להגדיל את רמת המשמרת שלך. זה גם מונע תאורה גבוהה.

9. לשכב למטה תמיד לקום באותו זמן

יש לך זמן להירדם ולהתעורר יאפשר לגוף שלך להתחיל את התהליכים שיפעילו את החלום מראש , בנוסף לעזור לך לייעל את השעון הפנימי, ולכן, את איכות השינה. אם לוח הזמנים של העבודה מאפשר זאת, לתכנת את שעות השינה שלך באופן מציאותי כדי לשפר את איכות החיים שלך.

זה לא על לוח זמנים קפדני של שינה, אבל חשוב, כי, למשל, לא ללכת למיטה מאוחר בלילה, אם אתה מתחיל לעבוד מוקדם.

10. נקה את הראש

מתח, דאגה או כעס על משהו שקרה במהלך היום יכול להפריע לשינה שלך. אם זה קורה לך, אתה צריך לקחת קצת זמן מהמיטה עבור השתקפות עצמית, זה יכול לעזור לך לגלות מה קורה לך ומה אתה צריך לעשות כדי לפתור את זה .

אם אתה לא יכול להפסיק לדאוג ואתה מרגיש שאיבדת שליטה, אתה צריך ללמוד לנהל את המחשבות שלך. לדוגמה, אתה צריך לדעת כי ניתן להעריך את הרגשות שלך ו / או לבדוק איך מציאותי המחשבות שלך. את תשומת הלב יכול להיות לעזר רב עבור ניהול רגשית נכונה עצמית ידע, כדי לשפר את ההערכה העצמית שלך ולאמץ גישה חיובית מול המצבים הבעייתיים שיכולים להופיע ביום ליום.

זה יכול להיות הלחץ של עבודה או מכללה שעושה את החלום שלך קשה. למידה לנהל זמן יכול להיות יעיל כדי לשמור על רגוע ונינוח בלילה. אותו הדבר שאתה צריך לפתור בעיות עמוקות יותר, כגון ההערכה העצמית שלך או היחסים שלך. במקרים אלה נדודי שינה יכול להיות סימפטום של בעיה חמורה יותר .

חשוב: נדודי שינה, לפעמים, יכולים להיות סימפטום של הפרעה פסיכולוגית

שינה היגיינה היא יעילה כאשר הרגלים שונים מבוצעים בו זמנית. אם אתה תמיד ישן באותו זמן, אבל לצרוך קפה בלילה, לא לסעוד קל ויש לי אורח חיים בישיבה, סביר מאוד כי תהיה לך בעיה לישון.

זה מעניין כדי למנוע הפרעות שינה, אבל אם הבעיה כבר קיימת, ייתכן שיהיה עליך ללכת לפסיכולוג. נדודי שינה, מדי פעם, הוא סימפטום של פסיכופתולוגיה כגון דיכאון או חרדה. במקרים אלה, בנוסף על 10 עצות היגיינת שינה טובה, יש גם צורך להשתתף בפגישות פסיכותרפיה.

זה עשוי לעניין אותך: "7 אותות פסיכולוגיים המציינים כי אתה לא מקבל מספיק שינה"

שינה טובה חיונית להחלמה ממחלת קוליטיס (none 2021).


none